行山篇6:行山後Cool Down 靜態伸展5式【有片示範】

文章日期:2018年11月08日

行山後應做cool down(緩和)伸展動作,越野跑手兼行山達人黃浩聰示範5個靜態伸展動作。

行山後 靜態伸展5式

1. 全身伸展:深呼吸,左腳踏前、右腳微曲並輕輕以腳尖觸地,然後雙手向上伸展,定住約10秒,其間慢慢吸氣、呼氣。右腳踏前,重複以上動作。

2. 手部伸展:左手伸直,右手扣住左手手肘,將左手橫放胸前,定住約10秒。右手伸直,左手扣住右手手肘,右手橫放胸前,定住約10秒。

3. 轉腰伸展:雙腳張開與肩膀齊寬,扭腰轉向左邊,右手在身體前方伸展至輕觸左腰側、左手在身體後方伸展至輕觸右腰側,定住約10秒。扭腰轉向右邊,左手在身體前方伸展至輕觸右腰側、右手在身體後方伸展至輕觸左腰側,定住約10秒。

4. 側彎腰伸展:雙腳張開與肩膀齊寬,側腰向左,左手伸展至輕扶左腳小腿、右手向上伸展,定住約10秒。側腰向右,右手伸展至輕扶右腳小腿、左手向上伸展,定住約10秒。留意側彎腰伸展時,上身不應向前傾。

5. 腿部伸展:雙腳盡量張開,放鬆身體,呼氣,上身向前傾、雙手觸地,定住約10秒,然後上身側向左,雙手輕捉左腳腳踝,定住約10秒,上身再側向右,雙手輕捉右腳腳踝,定住約10秒。此動作有助伸展大腿內側肌肉。

圖文:葉詠珩

統籌:黃廷希 thwong02@mingpao.com

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