【消委會報告:40豆腐樣本僅2款高鈣】食物配搭 點先夠鈣質?

文章日期:2018年10月15日

消費者委員會(消委會)抽取市面40款豆腐樣本化驗,發現只有2款屬於「高鈣」食物(即每100克含不少於240毫克鈣),究竟我們要食哪些食物、食幾多,才夠鈣?根據消委會資料,18至49歲人士每日建議攝取800毫克鈣質。如何從日常膳食攝取充足鈣質?參考衛生署家庭健康服務網站,以下食物含豐富鈣質:

‧ 全脂牛奶 (1杯240毫升) 含271毫克鈣

‧ 低脂牛奶 (1杯240毫升) 含288-338毫克鈣

‧ 片裝芝士 (2片40克) 含222-326毫克鈣

‧ 原味乳酪 (1盒150毫升) 含278毫克鈣

‧ 板豆腐 (即非預先包裝豆腐,半磚200克) 含232-402毫克鈣

‧ 芥蘭 (1碗熟160克) 莖含110-葉含336毫克鈣

‧ 菠菜 (1碗熟160克) 含158-276毫克鈣

‧ 秋葵 (1碗熟160克) 含72-154毫克鈣

‧ 菜心 (1碗熟160克) 含112-176毫克鈣

‧ 鷹嘴豆 (半杯烚熟82克) 含40毫克鈣

‧ 蝦米 (1湯匙10克) 含40-56毫克鈣

‧ 罐裝連骨沙丁魚 (3條160克) 含294毫克鈣

‧ 杏仁 (1滿湯匙約15克) 含32-44毫克鈣

‧ 芝麻 (1湯匙約9克) 含56-89毫克鈣

‧ 橙 (1個中型) 含60毫克鈣

要攝取到每日建議的800毫克鈣,膳食組合例子:1杯低脂牛奶 (288-338毫克) + 1碗菜心 (112-176毫克) + 半磚板豆腐 (232-402毫克)。

衛生署家庭健康服務網站亦列出高鈣餐單供大家參考。

餐單一:

早餐:低脂牛奶麥皮(用低脂奶1杯)

午餐:菜心炒雞柳(吃大半碗菜心)+白飯

茶點:1個橙+1盒原味低脂乳酪

晚餐:番茄豆腐魚尾湯+西蘭花燴魚柳(吃¼磚豆腐及大半碗西蘭花)+白飯

餐單二:

早餐:低糖加鈣豆奶1盒+蒸饅頭

午餐:鮮牛肉米粉+上湯浸芥蘭1碟(走油)

茶點:低脂芝士多士(用低脂芝士1片)

晚餐:秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)+丁香魚乾牛奶蒸蛋+白飯

資料來源:衛生署家庭健康服務網站

整理:葉明傑

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