【明報專訊】想自製健康飯盒，怎樣預算分量？註冊營養師冼雯菁教路，按哈佛公共衛生學院的健康飲食餐盤（Harvard Healthy Eating Plate）建議，一餐中蔬菜及水果比例應佔整個餐盤的一半，全穀食物及蛋白質則各佔四分之一。活動量較大的人，只要維持上述比例，按食量調節飯盒大小，便能確保每餐可吸收均衡營養。
若想增加飽足感，可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米，亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧，增加蛋白質及纖維吸收；加入雜糧後，水：米的比例為約1.5：1，或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆，可直接將雜糧加入煮熟的米飯中，再放到雪櫃儲存，令食材快速降溫，避免細菌滋生。
想飽肚又健康，冼雯菁設計兩款飯盒，自製不用捱餓的meal plan，而且成本價只需十多元。
■香煎豆腐蛋（2人分量）
材料：
雞蛋……1至2隻
布包豆腐……1/3磚
葱……1棵
羅漢果糖……約半茶匙
步驟：
1. 葱、豆腐洗淨，切粒備用
2. 蛋拌勻，加入羅漢果糖、葱粒及豆腐
3. 易潔鑊加熱下半茶匙油，加入蛋漿，以中小火加蓋焗約2分鐘
4. 待蛋漿完全凝固，蛋餅底部呈金黃色，即成
營養師貼士：
．羅漢果糖甜度較白糖高，用小量已足夠調味，熱量近乎零，不影響血糖
．用易潔鑊可減少用油量；若想減肥，整個餐盒的用油量不應多於1茶匙
．用已完全煮熟食材帶飯，如蛋卷，而非半熟蛋，避免細菌滋生
■蒜香雞扒（1人分量）
材料：
去皮雞扒肉……100克
蒜頭……3粒（切成蓉）
醃料：
日式料理酒/紹興酒……1茶匙
生粉……1茶匙
羅漢果糖……半茶匙
減鹽日式醬油……半茶匙
步驟：
1. 除去雞扒表面脂肪，用刀在雞肉表面畫出格仔紋
2. 加入醃料及蒜蓉，放入雪櫃醃約兩小時
3. 以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘，至表面完全無血色
4. 翻轉雞扒，用小火加蓋煎約2分鐘
5. 將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成
