【明報專訊】相比出外用餐或叫外賣，「住家飯」所用的油、糖和鹽量可以在烹調時隨意控制。可是，對於喜歡濃味食物的人來說，比較難接受口味清淡的菜式。在家中烹調時，想減少攝取鈉又要滿足口味的需求，有什麼調味的選擇呢？
除了鹽，常見調味料（如生抽、雞粉、味精等）及傳統的中式醬汁（如豆瓣醬、蠔油、麵豉和蝦膏等）鈉含量皆比較高，而且醃製或加工食物亦添加鹽或含鈉的防腐劑。世界衛生組織建議一般成人每天攝取鈉不多於2000毫克（即略少於1平茶匙食鹽，1平茶匙食鹽約重5.8克，含2300毫克鈉）。長期攝取過量鈉會增加患高血壓風險，可引致心臟病、中風和腎衰竭等慢性疾病。
其實，很多日常容易接觸的食材、配菜及香料，都有機會變成追求「好味道」人士的調味法寶。以下是一些低鈉調味例子與食物的配搭。
◆薑、葱、蒜、胡椒
家庭必備的調味材料總會包括薑、葱、蒜頭和胡椒等。它們可使用的菜式廣泛，適合跟豬、牛、雞、魚或海鮮配搭。蒜頭含有阿藿烯（ajoene），幫助稀釋血液及抗血小板凝集，減低血管栓塞風險；薑含抗氧化物薑烯酚（shogaol），有助減低有害物質（如自由基）對身體細胞的損害。
◆洋葱、檸檬、番茄、蘋果
鹹味以外，也可多利用食材的天然味道提升風味。洋葱獨特辛辣味跟肉、魚、蛋類及西式湯品十分配合。同時，洋葱不乏抗氧化物如類黃酮，紅洋葱亦含花青素。類黃酮有助防止細胞變異，花青素則有助維持眼睛健康。檸檬、番茄、蘋果中的酸味和甜味，除了令菜式味道更豐富，還有助攝取這些食物當中的重要營養素如維他命和膳食纖維等。
◆米酒、麻油
液態調味料用作醃肉可令肉質保持嫩滑，且更易將味道均勻地帶入食材。液態調味料亦是製成菜式芡汁的重要材料。米酒醃肉可辟血腥味，提升菜式風味，加入麻油則可為菜式添香。麻油的飽和脂肪比例較低，屬健康食油。
◆乾貨：蝦米、小魚乾（磨粉）、
大地魚乾（磨粉）
水產乾貨如蝦米、小魚乾（磨粉）、大地魚乾（磨粉）可提高食物鮮味，也適合用來製作湯底。蝦米的甲殼和連骨進食魚乾皆是豐富的鈣質來源，有助調味之餘又能為強健骨骼出一分力。
◆中西香料、香草
中式香料如花椒、八角、五香粉、甘草粉，適合配牛肉、豬肉；芫荽可配魚、海鮮、湯水和粥品；環球美食的香料、香草例子：百里香、迷迭香、咖喱粉、香茅等可配雞肉。例子繁多不能盡錄。
細看以上調味選擇，不難看出當中減鹽（低鈉）烹調的原則是利用天然食材代替鹽，或利用天然佐料來變換食物風味。鼓勵大家大膽嘗試平時不常用的調味方式，令「住家飯」更健康、更可口。
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■蘋果照燒雞（2人分量）
材料
去皮雞扒……200克
蘋果（中型）……1個
洋葱（中型）……1個
白芝麻……半茶匙
芥花籽油……1湯匙
雞肉醃料
米酒……1湯匙
鮮磨薑汁……2茶匙
生粉……1茶匙
麻油……1茶匙
醬汁調料
蒜蓉……2瓣
茄膏……1茶匙
生抽……2茶匙
清水……4湯匙
做法
1. 米酒、鮮磨薑汁、生粉和麻油依次加入雞扒醃30分鐘
2. 蘋果洗淨去皮去芯，刨成果蓉；洋葱切絲備用
3. 加熱易潔鑊，加入芥花籽油及雞扒，以中火煎至兩面金黃及全熟，撈起備用
4. 洋葱爆香，放入醬汁調料和蘋果蓉於熱鑊中，煮滾後放入雞扒以慢火燜煮5分鐘
5. 將雞扒切件上碟，淋上醬汁並灑上白芝麻即成
營養師小貼士
‧ 雞肉去皮可以大大減少飽和脂肪的攝取量，減低患上高膽固醇的風險，保護心臟和血管健康
‧ 多用低鈉且具天然香辛風味材料，如洋葱、薑、蒜和米酒，配合蘋果蓉的香甜以提高菜式風味，減低鈉質攝取和穩定血壓
文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）
