【明報專訊】昨天元宵過後，農曆新年話咁快就結束了。新春十多天大家可能都吃得肚滿腸肥，多吃少動，隨時養出一身肥膏。唔想「士啤呔」纏身，最佳方法自然是做運動減磅。但做哪些運動消脂成效最高？是否keep住日日做有氧運動就得？運動前後要禁食嗎？今次找來註冊物理治療師與營養師，聯手解答大家的減肥疑問。
說到減肥瘦身，有氧運動一般被認為是消脂的靈丹妙藥，跑步或踏單車等是不少人的選項。註冊物理治療師王智鵬（Benny）也指，有氧運動可促進心血管健康，提升心肺耐力，增強體能。然而，若要有消脂效果，做有氧運動須達一定強度及次數。「要達低至中強度，即最高心跳率的50%至70%；而且要持之以恆，一星期5至6天，每天半小時，否則消脂效果打折扣。特別是持續有運動的人，本身有一定的體能，單靠低至中強度運動，效果可能不太明顯。」
適應運動量 「平台期」難消脂
另一方面，若單一地做有氧運動，身體會很快適應這個運動量，進入「平台期」，同一模式和強度的運動難以再「刺激」身體，「起初做運動時，會感到辛苦吃力，甚至出現遲發性肌肉痛（DOMS），因運動期間令肌肉輕微受傷。但經過一段時間，身體適應後，可輕鬆自如地完成同一強度運動，完成後亦不覺疲勞」。此時，消脂成效會放慢甚至停滯不前，成為減肥樽頸位。
強化肌力助減肥
為了突破減肥樽頸位，有人會提升運動強度，可是要應付更高強度，便需要更強肌力，一旦肌力不足，不單止完成不到，甚至會增加受傷或勞損的風險。因此，Benny強調在減肥過程中，肌力訓練相當重要，尤其一般人在35歲後肌肉流失得較快，更需要鍛煉肌肉。強化肌肉不但可增強體能，提升運動強度，而且肌肉消耗的熱量也較脂肪高，當肌肉量比例較高時，自然可提升基礎代謝率（即維持生活的最低能量需要），促進整體的新陳代謝率，有助減肥。他以汽車作比喻，肌肉就如引擎，大容量的引擎（較強大的肌肉）自然可以燃燒更多燃料（熱量）。再說，肌力訓練亦可令肌肉結實，令身形更健美。
多元化訓練 加速新陳代謝
Benny更主張，把肌力訓練混合其他動作如原地跑等，成為高強度間歇訓練（HIIT），加強消脂增肌的效果。由於HIIT是以不同運動組成，較多元化，減少出現平台期的風險，另一優點是帶來「過量氧耗」（excess post-exercise oxygen consumption）效應。Benny進一步解釋，在HIIT的高強度運動期間，心跳率要達個人最高的80%至95%，這運動強度會消耗肌肉中的氧氣和能量。運動過後，身體需要再次產生能量去回復肌肉的新陳代謝，過程需要額外氧氣及能量運作。因此完成HIIT後約兩小時，身體的新陳代謝會較平常快，消脂效果自然比帶氧運動更高。順帶一提，當肌肉量增加後，產生的力量也較強，可應付較高強度的運動，亦會提升「過量氧耗」的效率。
●簡易運動
肌力訓練學4招
註冊物理治療師Benny今次推介4招肌力訓練，建議每星期做3至5天。新手可先按自己的能力調整強度及次數，如太辛苦，可把次數稍減，待有一定的體能時，慢慢提升適合的強度及次數。
掌上壓（push up）
做法：雙腳尖及雙手撐地，雙手約與肩同寬，向下壓至手肘屈曲約90度角，返回開始姿勢，7至12次為1組，做3至4組
目的：訓練肩膊和胸部肌肉
注意：手肘屈曲時要與身體成45至60度角；以手臂和胸肌發力，身軀成一直線
闊腳深蹲（wide based squat）
做法：雙腳張開至肩膊闊約1.5倍至2倍，向下蹲至膝蓋屈曲90度角，返回開始姿勢，12至20次為1組，做3至4組
目的：訓練臀部及大腿肌肉
注意：蹲下時腰部挺直，升起時以臀部發力
板櫈撐體（bench dip）
做法：先坐在穩固的櫈子，雙手放兩旁邊緣，然後臀部抬起，雙腳伸前，膝蓋微曲。開始時，身體向下壓至手肘約90度角，再撐起回開始姿勢，7至12次為1組，做3至4組
目的：訓練三頭肌、肩膊及背肌
注意：拇指向前，鎖緊肩膊，避免雙肩內旋；收緊核心肌肉。如想提升難度，可伸直雙腳
死蟲式（deadbug）
做法：平躺，雙手伸直向天，雙腳抬起彎曲膝蓋，一腿慢慢放下伸直，換邊再做。每邊做12至20次為1組，做3至4組
目的：訓練核心肌肉
注意：保持腹部收緊
示範：陸德誠、勞朝毅、黃煦殷（物理治療實習學生）
文：許朝茵
編輯：王素怡
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