「瑜伽王」倒立 練勻全身肌肉 高血壓、眼疾病患不宜

文章日期:2021年05月15日

【明報專訊】近年在IG上,不時有人上載倒立相,頭倒立、手倒立等不同難度動作都有,姿勢優美又顯出肌肉力量,令人忍不住送上「大拇指」讚好。雖然一般人做倒立的時間不會太長,十數秒至一分鐘不等,但基本上已可練上全身肌力;只是練倒立有一定風險,並非人人適宜。今次訪問瑜伽導師、註冊物理治療師及專家教授,全面講解。

很多人接觸倒立都是由學習瑜伽開始,香港瑜伽協會創會主席及總教練劉泓汛(Dickson)指出,不少瑜伽愛好者均喜歡擺出瑜伽動作影相,上載社交媒體分享;倒立是其中一個受歡迎的打卡動作,特別是頭倒立。雖然看似難度相當高,但Dickson說只要具備一定肌力,並掌握身體的協調與平衡感,在瑜伽導師扶助下,即使是新手也能夠完成。他又補充,瑜伽動作式子中除了頭倒立,另有肩倒立、手倒立等。不論做哪一種倒立,他強調事後緊記要「散功」,即做伸展紓緩動作,減少勞損受傷風險。

事後「散功」 紓緩減勞損

註冊物理治療師蘇雅賢表示,頭倒立不止用頭部來支撐身體,兩手前臂同時放在地板上,十指互扣,讓前臂呈現倒V形,受力位置主要是頭及手肘。而手倒立的受力位置只有手掌及手腕,支撑面積更小,需要相當大的手腕肌肉力量,倒立時間愈長,難度也愈高。但無論是手、頭倒立,都會牽涉身體多組肌肉,包括腹背、核心、肩膀、頸、上背、腹部、臀部及大腿等,而且身體倒轉後要保持平衡,亦要一定的平衡力及身體協調。香港中文大學矯形及創傷外科學系名譽臨牀助理教授羅英勤亦表示,相比起手倒立,頭倒立用較小的上肢肌力,也較易平衡,較易做到。

網上有傳倒立除了可增強肌力,對身心也有很大裨益,好處多多,孰真孰假,今次由以上3名專家逐一解答。

強化核心肌 改善腰頸肩痛

問︰倒立可改善頸梗膊痛?幫助放鬆身心?

羅:倒立可鍛煉多組肌肉力量,包括核心肌肉群,有助改善腰、頸、肩的痛楚。因為這些痛症都與核心肌肉的力量或柔韌度不足有關,引起錯誤姿勢如圓肩等,令肩頸等肌肉勞損。當核心肌肉的力量改善後,姿勢得到糾正,也有機會紓緩痛楚。再說,倒立就如一般運動,可以提升心肺功能、睡眠質素、改善心情及幫助消化等。另一方面,倒立也算是負重運動,有助刺激骨骼的新陳代謝,提升骨質密度,預防骨質疏鬆。

劉:頭倒立被稱為「瑜伽之王」,因這動作可促進血液循環、調節消化系統及放鬆心情。但從瑜伽理論上,要達到上述好處,須配合瑜伽指定的呼吸法、冥想及會陰收束法(收縮會陰部位)等,否則只是單純訓練肌力。

瑜伽放鬆心情 改善便秘

問︰常做倒立可紓緩便秘?

蘇:現時未有獨立研究指倒立能減少便秘,但有研究證明瑜伽運動可以改善便秘,因為很多時候,便秘都由壓力引起,而瑜伽有助心情放鬆,從而改善便秘問題。

眼腫頭暈臉紅 立即停止

問︰倒立可令更多血液流入腦內,令大腦有更多養分,有助思維更清晰?

羅:倒立讓更多血液入腦的說法很難成立。有研究從倒立、躺下及站立3種姿勢中,以超聲波測量腦內血管流量,發現大部分流量都差不多。再者,腦部本身有一個調節機制,控制顱內壓力在穩定水平,適時減少血液流向大腦,避免壓力過高而引起頭痛甚至致命。因此,一般正常人做倒立不會令腦內血液增加。

但要注意,顱內壓調節機制亦有限制,當血流量超出上限,顱內壓會上升,從而引致腦腫、眼腫、頭暈或滿臉通紅,出現上述徵狀應即時停止練習。另外雖沒有研究實證每次倒立練習應做多久,但初學者來說建議最多10分鐘,縱使無不適也要休息一下。

蘇:2019年俄羅斯聖彼得堡國立大學研究指出,倒立(Sirsasana)時不會增加大腦的血流,因腦血流自動調控機制,確保身體即使作不同姿勢,顱內壓也維持在正常水平。不過,倒立時需要精神高度集中,或可強化專注力。

●訓練篇

先練肌肉再練倒立 免跌倒受傷

註冊物理治療師蘇雅賢指出,倒立時雖然處於靜止狀態,卻差不多用上全身肌力維持姿勢,所以倒立前要先訓練肌肉,否則容易跌倒受傷。當肌力足夠至順利完成動作後,便可藉倒立來訓練全身肌肉,主要強化肌耐力,結實肌肉線條。她建議學做倒立前先做以下4項肌力訓練,有助控制及維持姿勢。

強化肌肉運動

.增強核心肌群 .訓練前三角肌 .強化背闊肌

■跪姿撐體

做法︰雙手撐地,雙膝跪地,右手慢慢向前伸直成水平,返回開始姿勢,換邊再做

進階︰右手向前伸直成水平時,左腳向後伸直成水平,維持5秒,換邊再做為1次,重複10次為1組,共做3組

目的︰強化核心肌群

注意︰雙手放於肩部正下方,雙膝於臀部下方,背部成直線,收緊核心肌肉,穩定身體,別左搖右擺

■平板支撐

做法:俯臥,雙臂約與肩同寬,手肘與肩部成一垂直線,腰腹用力撐離地面,收緊臀部及股四頭肌,頭、背及下肢成一直線,前臂及腳尖撐地,維持30秒,返回開始姿勢,重複5次

目的:強化核心肌群

注意:保持呼吸,別憋氣。想增加難度,動作維持至45秒或1分鐘

■前平舉

做法:企直,上身挺直,雙手垂下,一手握水樽,並慢慢向上提起至展開100至120度角,慢慢放下,重複10次為1組,共做3組。換邊再做

目的:強化前三角肌

注意:水樽可用500毫升容量,由半滿開始,想提升難度可增加水樽重量或動作次數

■背部訓練

做法:企直,雙膝微曲,右腳踏前及踏在彈力帶上,雙手持彈力帶兩端垂下,手肘屈曲約90度角,上身微微傾前,以肩胛部位發力,雙手向後拉,之後返回開始姿勢。重複10次為1組,共做3組

目的:強化背闊肌

注意:背部挺直;想提升難度,可增加彈力帶強度或動作次數

示範︰香港理工大學物理治療學生鄧雯樺

協力︰香港理工大學物理治療學生黃綽琳、陳浩鈞

文:許朝茵

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

●知多啲

強化肌肉運動

bit.ly/2Qg3VNk

RELATED