煮得smart:消暑木瓜奶昔 「睛」明護心血管

文章日期:2021年06月14日

【明報專訊】夏季來臨,當「夏天的風,正暖暖吹過;穿過頭髮,穿過耳朵」之際,我們的飲食亦要因應調整,幫助面對高溫天氣。

烈日下,身體會增加排汗,故水分流失較多。根據健康飲食金字塔的指引,一般成人每天建議流質(包括清水、清茶、清湯、奶)攝取量為6至8杯(每杯250毫升)。以下為補水貼士:

˙每天開始之際及完成一天活動後,各飲1杯流質

˙上班或出外時準備合適水瓶;若情况許可,將之置於工作枱上或當眼處,定時飲用及補充

˙預期要做較劇烈的戶外活動,大量流汗,需適量增加流質攝取,並按需要補充電解質

夏季是含水量高的瓜類蔬果盛產期,宜趁當造多吃,補充水分之餘,亦可攝取豐富維他命、礦物質、膳食纖維及抗氧化營養素。不同研究指出,進食足夠蔬果配合均衡飲食,有助預防多種主要疾病如高血壓、心臟病、糖尿病、中風和癌症等。建議成人每天進食最少2份水果(1份相等於1個中型水果,如1個橙/1個蘋果)及最少3份蔬菜(1份蔬菜相等於半碗煮熟瓜菜)。

補水吃蔬果 烹調低脂低鹽

油炸食物無助降溫,反增加肥胖風險。至於凍食甜品如雪糕、忌廉卷蛋、芝士蛋糕等亦含有較多脂肪,建議只作淺嘗;或改選較低脂的凍食甜品,包括鮮果低脂乳酪杯、腐竹白果薏米糖水、雪耳燉木瓜、豆腐花配鮮果等。烹調亦要注意鹽分,鈉是食鹽主要的礦物成分,而大部分人工調味醬料都加入大量鹽或鈉。長期攝取過量鈉除了增加高血壓風險,也會增加排尿,額外增加水分流失。

炎炎夏日喝什麼來讓自己清涼?試試「纖營木瓜奶昔」吧!

■纖營木瓜奶昔(2人分量)

材料:

熟木瓜1個(中型,去皮去籽)100克、紅莓5粒(20克)、低脂奶1杯、青檸2個、薄荷葉數片、蜜糖適量

做法:

1. 木瓜、紅莓洗淨,放入攪拌機

2. 注入奶及青檸汁,高速打成奶昔

3. 冷藏至冰涼後,加入蜜糖、青檸皮,並以薄荷葉裝飾,即成

營養師貼士:

木瓜、紅莓、青檸提供芳香甜味,含豐富維他命C、β-胡蘿蔔素和各種抗氧化營養素,有助維持最佳免疫力、視力和心血管健康等。採用低脂奶不但減少了脂肪量,更是鈣質來源,維持骨骼健康。(食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供)

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文:陳星輝(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師)

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