【明報專訊】夏季來臨，當「夏天的風，正暖暖吹過；穿過頭髮，穿過耳朵」之際，我們的飲食亦要因應調整，幫助面對高溫天氣。
烈日下，身體會增加排汗，故水分流失較多。根據健康飲食金字塔的指引，一般成人每天建議流質（包括清水、清茶、清湯、奶）攝取量為6至8杯（每杯250毫升）。以下為補水貼士：
˙每天開始之際及完成一天活動後，各飲1杯流質
˙上班或出外時準備合適水瓶；若情况許可，將之置於工作枱上或當眼處，定時飲用及補充
˙預期要做較劇烈的戶外活動，大量流汗，需適量增加流質攝取，並按需要補充電解質
夏季是含水量高的瓜類蔬果盛產期，宜趁當造多吃，補充水分之餘，亦可攝取豐富維他命、礦物質、膳食纖維及抗氧化營養素。不同研究指出，進食足夠蔬果配合均衡飲食，有助預防多種主要疾病如高血壓、心臟病、糖尿病、中風和癌症等。建議成人每天進食最少2份水果（1份相等於1個中型水果，如1個橙／1個蘋果）及最少3份蔬菜（1份蔬菜相等於半碗煮熟瓜菜）。
補水吃蔬果 烹調低脂低鹽
油炸食物無助降溫，反增加肥胖風險。至於凍食甜品如雪糕、忌廉卷蛋、芝士蛋糕等亦含有較多脂肪，建議只作淺嘗；或改選較低脂的凍食甜品，包括鮮果低脂乳酪杯、腐竹白果薏米糖水、雪耳燉木瓜、豆腐花配鮮果等。烹調亦要注意鹽分，鈉是食鹽主要的礦物成分，而大部分人工調味醬料都加入大量鹽或鈉。長期攝取過量鈉除了增加高血壓風險，也會增加排尿，額外增加水分流失。
炎炎夏日喝什麼來讓自己清涼？試試「纖營木瓜奶昔」吧！
■纖營木瓜奶昔（2人分量）
材料：
熟木瓜1個（中型，去皮去籽）100克、紅莓5粒（20克）、低脂奶1杯、青檸2個、薄荷葉數片、蜜糖適量
做法：
1. 木瓜、紅莓洗淨，放入攪拌機
2. 注入奶及青檸汁，高速打成奶昔
3. 冷藏至冰涼後，加入蜜糖、青檸皮，並以薄荷葉裝飾，即成
營養師貼士：
木瓜、紅莓、青檸提供芳香甜味，含豐富維他命C、β-胡蘿蔔素和各種抗氧化營養素，有助維持最佳免疫力、視力和心血管健康等。採用低脂奶不但減少了脂肪量，更是鈣質來源，維持骨骼健康。（食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供）
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文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）
