豬扒、漢堡變素「從良」? 高鈉低蛋白 素快餐魔鬼心

文章日期:2021年08月23日

【明報專訊】素食蔚為風潮,不少餐廳都推出素菜,素食世界變得多姿多采,有素漢堡包、植物餐肉蛋麵,最近更有連鎖快餐店推出焗「豬扒」飯;就算非素食主義者也想試試新口味。

不過,「邪惡」美食變成素菜後,一定能「改邪歸正」嗎?營養師提醒,素食亦有不少高脂高鈉低蛋白陷阱。

蛋白質比真肉少半 醬汁多高鈉

熱辣辣香噴噴的焗豬扒飯,高脂高熱量,一直被視為邪惡美食。最近連鎖快餐店推出焗素豬扒飯,是否「從良」?香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指出,素豬扒主要以大豆纖維製成,加上有快餐店在焗豬扒飯的飯底加入紅米,纖維量是增加了,但油炸素豬扒始終高脂,而且植物肉的蛋白質比真正的肉低,「有九成瘦肉的免治豬肉,每100克有32克蛋白質;而一款很多餐廳使用的植物豬肉,每100克只有13克蛋白質,蛋白質比真肉少一半」。另外,醬汁可能高鈉高脂,冼雯菁提醒,中式的炒粉麵飯、西式的燴飯和意粉都比較多醬汁,「就算是蔬菜汁也可能加入很多油,令口感更香滑」。

餐蛋麵同樣令人既愛又恨,換上植物午餐肉,是否可以盡情享受?冼雯菁指出,植物午餐肉鈉含量較一般午餐肉低,惟每100克植物午餐肉所含的飽和脂肪可達10克以上,比一般午餐肉每100克約有6至8克飽和脂肪,多約三至七成。冼解釋,為了令「肉質」更挺身,很多植物肉,包括植物午餐肉和常用來製作素漢堡包的植物牛肉中,都加入了飽和脂肪含量相對較高的椰子油。

植物肉、素蛋糕 含椰子油高脂

還有純素蛋糕,會令人卸下防禦「掃食」。冼雯菁提醒,很多素甜品也會加入椰子油,去模仿牛油的稠密口感。她以市面有售其中一款純素芝士蛋糕為例,每100克含24.1克脂肪,屬高脂(每100克含20克脂肪),其中更有16.5克為飽和脂肪,接近1日攝取量(按每日攝取2000千卡為例,不超過20克)。進食過量飽和脂肪會令血液的壞膽固醇上升,增加中風、心臟病、血管硬化等疾病風險,所以選購時要留意成分,在食肆用膳時也要避免進食過量,「少食多滋味」。

雖然不少食肆都推出素菜作招徠,但冼雯菁留意到,無論中西式食肆,素菜都有很多油炸食物,如炸芋頭魚、炸番薯波、炸薯條等,「為了令非素食者也覺得美味,就會落多點油,令食物更香口」,並非健康之選;同時大多忽略了蛋白質來源。她舉例稱,有時非純素食的食肆,素食選擇可能只有黑松露雜菌意粉或沙律,「每100克菇菌中只有約1至3克蛋白質;沙律若只有蔬菜,沒有豆腐或豆類,同樣欠缺蛋白質,不飽肚之餘更有營養不良的風險」。

冼雯菁直言,「香港未有一個健康的素食環境……在香港外出素食,真正健康的選擇很少」,素食隨時掉入高脂高鈉低蛋白陷阱。

非油炸黃豆製品 蛋白質好選擇

外出素食陷阱多,冼鼓勵大家自煮,但不建議選擇素肉一類的加工食品,避免攝取過多鈉和化學添加劑。攝取蛋白質,非油炸的黃豆製品是好選擇,「豆類中黃豆的蛋白質最豐富,每100克乾黃豆有30克蛋白質;而愈硬身的豆腐愈高蛋白質」。

蛋白質建構和修復身體所有組織。根據世界衛生組織、聯合國大學、聯合國糧食及農業組織的建議,每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質,以一個65公斤成年人為例,每天需要約54克蛋白質,相等於約8両肉或4磚板豆腐。冼雯菁指出,如果蛋白質攝取量不足,會導致肌肉流失、四肢無力、貧血、免疫力下降、情緒變差、脫髮和荷爾蒙失調。

素食者可以吃什麼補充蛋白質?冼雯菁建議,餐與餐之間飲用無糖豆漿或豆奶粉,也可以考慮以無鹽鷹嘴豆罐頭、枝豆、無糖無添加蛋白粉作補充。

她指出,蛋白質由不同胺基酸組成,當中有9種必需胺基酸只能從日常膳食中攝取。肉類和少數植物性食物,如黃豆、藜麥,都能提供9種必需胺基酸,但其他植物則較難提供全面胺基酸,「根據澳洲政府指引,建議素食者多從不同食物種類,如豆類、全穀類、果仁種子等攝取蛋白質。這樣可以互補不足,確保胺基酸攝取全面」。

另外,冼雯菁提醒,植物性鐵質比肉類鐵質難吸收,所以進食鐵質豐富的素菜,如菠菜時,應同時攝取富含維他命C和抗氧化物的食物,如彩椒、番茄等,幫助鐵質吸收;「每餐的食材配搭最好包含3至5種顏色,以提供更全面的營養素和抗氧化物」。

文:李欣敏

編輯/林曉慧

美術/謝偉豪

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