肉低脂 膏富鈣 食大閘蟹 每日最多兩隻

文章日期:2021年10月25日

【明報專訊】又來到蟹季,蟹肉鮮甜、蟹膏豐腴,恨不得馬上來頓蟹宴!惟中醫指蟹寒涼,營養師又說蟹含高膽固醇,明明含豐富蛋白質、鈣質兼低脂,卻被標籤為「不利健康」。

蟹,真的如此「邪惡」嗎?怎樣才可驅寒解毒?膽固醇攝取上限早已取消,來一個大閘蟹放題也不怕超標?

大閘蟹一年當造一次,鮮美蟹膏真的避之則吉嗎?

「蟹膏較多的蟹,膽固醇的確比較高。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指,大閘蟹每100克有267毫克膽固醇,阿拉斯加皇帝蟹則只有42毫克。雖然美國農業部的美國膳食指南從2015年就把「每日300毫克膽固醇攝入上限」剔除,但依然引用美國國家學院建議「膽固醇攝入量應該愈少愈好」。冼表示:「尤其是心臟病和糖尿病患者,新陳代謝機能較差,食大閘蟹要注意分量,不要太過分。」

註冊營養師萬侃亦表示應減少攝入膽固醇,以一隻大閘蟹可食用部分為42%計算,一隻4両重(約重150克,可食用部分約63克)大閘蟹約有168毫克膽固醇,建議每日最多吃1至2隻。「現在有很多大閘蟹放題,有些人瘋狂食十幾廿隻,其實都要小心過量攝取膽固醇」。

晚上歎蟹放題 午餐減攝蛋白質

萬侃提醒,大閘蟹放題也不應毫無節制地吃,需注重均衡飲食,蔬菜、五穀類食物等都要吸收。如果當晚準備吃大閘蟹放題,午餐相應減少攝取蛋白質;但都要配搭均衡,別為「留肚」只吃菜,「否則食放題時就會超餓,反而吃得更多,產生反效果!」而翌日午、晚餐分量都可相對減少,減輕腸胃負擔。

蟹不是一味「邪惡」,除了含有膽固醇,也含鈣質。鈣對骨骼健康、神經傳送和肌肉收縮有幫助。冼雯菁舉例,每100克大閘蟹有126毫克鈣,「成人每天鈣質建議攝取量約800毫克,吃100克、約2両半大閘蟹肉已有近兩成攝取量」。根據中國江南大學實驗室的化驗結果,大閘蟹的鈣含量,約三成分佈在蟹肉,七成在蟹膏。

蟹本身營養價值高,蘊含豐富蛋白質。冼雯菁指,蟹肉是蛋白質來源,「(蟹)蛋白質含量較雞、豬肉低,但脂肪量較少,如每100克蟹肉平均只有2克脂肪,烤雞肉則有6.63克脂肪」。另外,蟹肉的飽和脂肪含量近乎零,又含奧米加3不飽和脂肪酸,對血管健康有幫助。不同品種蟹肉營養價值相若,整體而言都是低脂、低碳水化合物的食物,除了鈣和蛋白質,也含鎂、磷、鋅等人體所需的重要礦物質。但冼提醒「不要倚賴單一蛋白質來源,有時吃海鮮,有時吃肉類,有時吃植物性蛋白質,就會又均衡又健康」。

中醫角度又如何?註冊中醫師彭明慧指,蟹具舒筋益氣、滋陰清熱、理胃消食、去瘀通經絡之效,尤其食得飽滯時,蟹肉可助消滯。不過據《本草綱目》記載,蟹味鹹性寒,尤以蟹心「寒中之寒」,進食過量的蟹或引致嘔吐、泄瀉、四肢困重。蟹亦屬「發物」,容易出現皮膚過敏。

配蒜頭、薑、紫蘇 平衡寒涼

雖然蟹性味寒涼,但美食當前,怎能忍口?彭明慧指,蟹雖「本性難移」,但可透過食物配伍減輕寒性。「熱者涼之,寒者溫之」,烹煮時配上溫性蒜頭、薑、九層塔,平衡蟹的寒涼;購買大閘蟹時所送的紫蘇葉亦是好配料,具祛寒溫中之效;而每次食蟹應一隻起兩隻止。至於生蟹如醉蟹、醬油蟹等,彭則反對進食。「中醫認為食物煮過後某程度上會減低寒性,蟹本身屬性寒涼,生蟹則更加寒涼!」除此以外,進食生蟹亦有感染肝吸蟲的風險。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:王翠麗

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