【明報專訊】聖誕新年長假，日日攤在梳化、被窩追劇睇戲。長假完結，「煲劇後遺症」出現，頸梗膊痛腰痠，怎麼辦？有研究指出，每星期做1小時強化肌肉訓練，可紓緩痛症。
打開YouTube一系列家居運動指導影片，除了普拉提、瑜伽，還有近期新興的禪柔運動（gyrotonic），點揀好？
禪柔運動是什麼？「可以理解為瑜伽、普拉提、健操、游泳的融合。」物理治療師洪家嵐表示，禪柔是由匈牙利籍舞蹈家Juliu Horvath於1970年代創立，1980年代開始傳授，是一套着重脊椎靈活度的全身運動，透過不同難度的動作活動脊椎和關節。禪柔需要運用專門器材，例如滑輪塔組合（pulley tower combination unit），在特別設計的滾輪、拉力帶等輔助下，做出流暢而多角度動作。同樣由Juliu創立、起初稱為舞者瑜伽的墊上禪柔運動（gyrokinesis）則毋須器材，在地墊或椅子上做出有節奏且連貫的動作，增加身體動作幅度和功能性力量（functional strength）。
器材或椅上做 講求不同部位協調
禪柔的動作有點像耍太極，又像在跳舞，洪家嵐表示，「每套動作要做得好絕不容易」，因為禪柔不止針對單一身體部位，而是講求不同身體部位的協調和整體動作流暢度，因此運動時要顧及多個部位。正因如此，她認為禪柔很實用，「日常生活無論是行路、坐下、躺下，都不是單一肌肉的動作，而是一連串動作，涉及不同肌肉」，不像一些健身器械只操練單一肌肉，或跑步運動較着重矢狀面（前到後）而較少冠狀面 （左右）訓練。
放鬆繃緊肌肉 糾正不良姿勢
都市人常有不良姿勢，例如攤坐梳化煲劇滑手機。洪家嵐指出，半坐半臥姿態令脊椎承受非常大壓力，亦造成寒背，加上平日坐姿和站姿不正確，又缺乏運動，久而久之形成腰背痛。要糾正錯誤姿勢，禪柔運動是其中一個方法。禪柔動作分不同系列，其中脊椎系列除了可放鬆繃緊肌肉，亦能訓練脊椎靈活度，如初級動作Arch and Curl，在手、腳和腹部動作帶動下，擴展上背、蜷曲和伸展脊椎，有助糾正不良姿勢。
物理治療師翁頴桐指出，糾正了不良姿勢，也要恒常運動，以保持身體柔軟和靈活度，強化肌肉力量，減少受傷風險和痛症出現。
每周強化肌肉1小時 改善痛症
禪柔、普拉提、瑜伽近似，點揀好？翁表示，瑜伽特色是拉筋然後維持姿勢，是靜態伸展；禪柔着重活動關節，保持靈活度，是動態拉筋；普拉提則用穩定姿勢加強肌力和強化核心肌肉。
翁頴桐稱，3種運動沒有哪一種最好，建議根據個人喜好選擇，「肌肉要不停訓練才有效果，所以選自己喜歡的運動才有動力繼續做，加上要配合時間、場地、儀器設備」，她舉例，家庭主婦較多時間在家，或適合有地墊就做到的瑜伽、普拉提；喜歡跳舞的人或舞蹈員，需要活動的關節相對較大，就適合禪柔。
有人擔心做得太多禪柔、瑜伽一類伸展運動會容易拉傷。翁頴桐解釋，當肌肉太繃緊，簡單向前彎腰執拾也會受傷；另外，曾經受傷，或不了解自己柔軟度、肌肉力量和靈活度，以及勉強使用不熟悉儀器的人都容易受傷，因此最好先找專業人士評估身體狀况和學習器材使用方法，減低受傷風險，「肌肉過度伸展不一定與運動本身有關，活動太多、太少、不適合都有可能拉傷」，她舉例，疫情期間，有不少個案因本身運動量不多，突然去行山而拉傷。
「有研究指出，強化肌肉訓練比拉筋有效改善痛症，痛症患者每星期做1小時強化肩頸肌肉的運動。」翁表示，強化肌肉訓練沒有指定哪一種運動，就上述3種運動而言，普拉提有效紓緩痛症的研究暫時較多，不過都市人有郁動已經很好。她提醒，運動時應量力而為，感到疼痛就應停止；不少人以為感到痛楚，做做下就會鬆，其實是錯誤的觀念。
■簡易運動：頸肩腰背4式運動 脊椎減壓
煲劇打機，搞到頸梗膊痛腰痠。禪柔運動需要專門器材、專人指導。想在家鬆一鬆？物理治療師翁頴桐教授4組動作，包含簡單拉筋、普拉提和瑜伽，分別針對頸、肩、腰、背，為整條脊椎減壓。
「拉筋不怕多做，每日有空就做；強化動作建議每星期做2至3次，共做1小時。」翁頴桐建議，痛症患者應先讓物理治療師檢查，建議合適運動，以防因運動錯誤，傷上加傷。
第一式：頸——強化深層頸屈肌
目的：強化深層頸屈肌肌肉，改善痛症或頸部前傾問題
步驟：
‧坐直，緊貼椅背，手指放下巴
‧手指把下巴向後推，推至雙下巴
‧維持3至5秒
‧10次為1組，每次做3組
第二式：肩——伸展上斜方肌
目的：放鬆上斜方肌，改善肩頸痛症
步驟：
‧坐在椅上，左手放右耳上方，按頭往左邊拉，至肩膀有拉扯感
‧維持10秒；換邊再做，重複3至5次
注意：不要聳肩
第三式：腰——普拉提100
目的：強化核心肌肉，改善腰痛
步驟：
‧仰臥，兩手放在身旁，屈膝，腳掌平放地面
‧慢慢抬起小腿，與膝蓋成90度
‧同時蜷起頭，保持背部穩定
‧手臂上下小幅度地拍打地面
‧10至15次為1組，每次做3組
第四式：背——貓牛式
目的：拉伸背部同時提升脊椎柔軟度，改善腰背痛
步驟：
‧跪下，手臂伸直與肩同寬，膝與臀成90度
‧腰部用力向下凹，然後弓起背部
‧下凹和拱背動作交替做10次
文：李欣敏
編輯：梁小玲
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■有片睇
跟物理治療師學禪柔運動bit.ly/3pCyJHa
