知多啲:浸熱水做運動 伸展肌肉防痛症

文章日期:2022年01月31日

【明報專訊】新年著新靴,想靚又舒適,除了揀合適款式,要減少穿著時間,例如上班族回到公司後,換上輕便的鞋,讓雙腳休息。晚上除下靴,可用約40℃至50℃熱水浸泡雙腳20分鐘,改善血液循環。再配合下肢肌肉伸展運動,有助增加腳掌、腳趾、小腿等肌肉及關節的靈活度,紓緩肌肉痠痛,亦可減低患上足部痛症的風險。

一、防足底筋膜炎

坐着,赤腳,把一條毛巾平鋪在地面,用腳掌抓毛巾,趾頭保持平放貼地(圖A),然後放鬆。未必需要把毛巾勾起,只是略為移動亦可以。重複動作20次,換邊再做

二、紓緩腓腸肌

1.站立,面向牆壁,雙手按牆。左腳踏前一步及曲起,右腳伸直及足跟着地。上身微向前傾,右足跟及小腿感到拉力(圖B)。維持動作10至30秒,換邊再做。每天做2次,每次約10至20分鐘

2.坐着,伸直右腳,雙手持毛巾繞過右腳,用力拉至右小腿有拉扯感。維持動作10至30秒(圖C),換邊再做。每天做2次,每次約10至20分鐘

三、紓緩小腿前肌肉

坐着,右腳掌在皮球上,緊貼在球面,腳掌向前推進,至右小腿前肌肉感到拉力(圖D+E),換邊再做。每天做2次,每次約10至20分鐘

四、紓緩足踝外側肌肉

坐着,雙手持毛巾繞於右腳底,左手拉力比右手大一點,令右足踝外側感到拉力(圖F),換邊再做。每天做2次,每次約10至20分鐘

五、紓緩足踝內側肌肉

坐着,如動作四,但換另一邊手加強力度。右手拉力比左手大一點,令右足踝內側感到拉力(圖G),換邊再做。每做天2次,每次約10至20分鐘

資料來源:勞工處職業安全及健康部、屯門醫院物理治療部

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