營養師教踢走邪惡陷阱 兩餸飯揀錯餸 多600千卡埋單

文章日期:2022年02月28日

【明報專訊】兩餸飯店近期攻陷飲食界,是不少人疫下晚市禁堂食的「救星」。疫情持續下,兩餸飯更成了外賣熱選。一店有多達30款選擇,豬牛雞魚菜任君配搭,花多眼亂。

每盒兩餸飯,雖然分量相若,不同菜式的熱量可以相差超過600千卡!然而,不是低熱量就等於好選擇,減肥人士、想增肌的朋友、牙齒健康不佳的長者,營養師建議合適餐單和選餸貼士,好讓大家食得安心!

同是一飯兩餸,分量相若,但選擇不同菜式,熱量由446至1052千卡不等,相差甚遠。據註冊營養師萬侃提供的食物熱量資料,以兩餸飯店的菜式實測(見上圖),最高熱量是蒸臘腸和梅菜扣肉(一份餸菜以100克計算,臘腸以1條60克計算,共748千卡),配上白飯約304千卡(約260克),盛惠1052千卡;而最低熱量的羅漢齋和海鮮蒸水蛋(各約100克,共142千卡),配上白飯(260克計算),熱量約446千卡。兩盒飯相差606千卡。

然而,並不是低熱量菜式就是合適選擇,不同年齡、不同活動量的人對營養和熱量要求不同,如何食得健康有營?萬侃及香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁教路。

萬:萬侃 冼:冼雯菁

減肥:菜配海鮮 高纖低卡優質蛋白質

1.想消脂減重只可選青菜?

萬:要選擇高纖、低卡、飽肚及優質蛋白質的餸菜。優質蛋白質如海鮮,熱量亦較肥肉低,適合減肥人士。兩餸飯中,建議一道以蔬菜為主;另一道選有優質蛋白質加蔬菜的餸,如芥蘭炒牛肉、西蘭花炒魚塊等。同時應盡量避免濃厚醬汁的餸菜,如咖喱汁、白汁、椰汁、沙律醬,以及其他用肉類烹煮而成的高脂醬汁如牛腩汁等,因烹煮肉類時會釋出油分,脂肪滲入醬汁,增加餸菜熱量。

切忌用汁撈飯,加入醬汁的飯,熱量每100克增加至少50千卡,相當肥膩!想吃含醬汁菜式,不妨選擇相對淡味、含芡汁餸菜,如西芹炒肉片等。

另外,若可揀選三色飯,如糙米飯取代白飯,亦是不錯選擇,增加飽肚感及膳食纖維;一平碗糙米飯熱量,較白飯低10千卡。

增肌:蜆肉加番茄蛋 富鐵質蛋白質

2.「食肉獸」有何注意?

萬:增肌人士需攝取足夠蛋白質,應選瘦肉,有優質蛋白質、低脂及含豐富鐵質的菜式;建議選一道純蛋白質餸菜及一道蛋白質配蔬菜。對運動人士來說,攝取鐵質相當重要,有助輸送氧氣。蜆肉是所有海鮮中鐵含量最高,可考慮豉汁炒蜆;另外,蟲草花雲耳蒸雞(去皮)或番茄炒蛋亦為增肌人士提供優質蛋白質。

毋須增磅或減肥、運動量普通、體重45公斤人士,一日熱量建議約1500千卡;而增肌人士則建議攝取1800至2200千卡,同時配合運動和均衡飲食,確保身體有足夠能量做運動。

長者:軟腍多汁「最伏」 選蒸魚蒸蛋

3.牙齒不好,選軟腍多汁菜式?

冼:老友記咀嚼能力較差,偏向選擇軟腍或多醬汁菜式,但要小心,如肉餅、扣肉等因為肥肉比例高才口感軟腍;而麻婆豆腐、魚香茄子等雖然以蔬菜為主看似較健康,實則高脂高鈉,因醬汁中往往有很多油和鹽,每100克魚香茄子有約15克脂肪,等於約3茶匙油,選擇這類菜式容易「中伏」。

建議選擇少醬汁多蔬菜的餸菜,如西蘭花和節瓜通常會煮得較腍。長者每餐需攝取1個手掌心大小的肉、魚、蛋或代替品,如果咬不到肉片,可選蒸魚、蒸水蛋、炒魚塊等。

若有三高問題,不建議餐餐倚賴兩餸飯,因為較多油多鹽,又通常配以白飯,升糖指數較高。

文:李欣敏、植蔚卿

編輯:梁小玲

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