【明報專訊】兩餸飯店近期攻陷飲食界，是不少人疫下晚市禁堂食的「救星」。疫情持續下，兩餸飯更成了外賣熱選。一店有多達30款選擇，豬牛雞魚菜任君配搭，花多眼亂。
每盒兩餸飯，雖然分量相若，不同菜式的熱量可以相差超過600千卡！然而，不是低熱量就等於好選擇，減肥人士、想增肌的朋友、牙齒健康不佳的長者，營養師建議合適餐單和選餸貼士，好讓大家食得安心！
同是一飯兩餸，分量相若，但選擇不同菜式，熱量由446至1052千卡不等，相差甚遠。據註冊營養師萬侃提供的食物熱量資料，以兩餸飯店的菜式實測（見上圖），最高熱量是蒸臘腸和梅菜扣肉（一份餸菜以100克計算，臘腸以1條60克計算，共748千卡），配上白飯約304千卡（約260克），盛惠1052千卡；而最低熱量的羅漢齋和海鮮蒸水蛋（各約100克，共142千卡），配上白飯（260克計算），熱量約446千卡。兩盒飯相差606千卡。
然而，並不是低熱量菜式就是合適選擇，不同年齡、不同活動量的人對營養和熱量要求不同，如何食得健康有營？萬侃及香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁教路。
萬：萬侃 冼：冼雯菁
減肥：菜配海鮮 高纖低卡優質蛋白質
1.想消脂減重只可選青菜？
萬：要選擇高纖、低卡、飽肚及優質蛋白質的餸菜。優質蛋白質如海鮮，熱量亦較肥肉低，適合減肥人士。兩餸飯中，建議一道以蔬菜為主；另一道選有優質蛋白質加蔬菜的餸，如芥蘭炒牛肉、西蘭花炒魚塊等。同時應盡量避免濃厚醬汁的餸菜，如咖喱汁、白汁、椰汁、沙律醬，以及其他用肉類烹煮而成的高脂醬汁如牛腩汁等，因烹煮肉類時會釋出油分，脂肪滲入醬汁，增加餸菜熱量。
切忌用汁撈飯，加入醬汁的飯，熱量每100克增加至少50千卡，相當肥膩！想吃含醬汁菜式，不妨選擇相對淡味、含芡汁餸菜，如西芹炒肉片等。
另外，若可揀選三色飯，如糙米飯取代白飯，亦是不錯選擇，增加飽肚感及膳食纖維；一平碗糙米飯熱量，較白飯低10千卡。
增肌：蜆肉加番茄蛋 富鐵質蛋白質
2.「食肉獸」有何注意？
萬：增肌人士需攝取足夠蛋白質，應選瘦肉，有優質蛋白質、低脂及含豐富鐵質的菜式；建議選一道純蛋白質餸菜及一道蛋白質配蔬菜。對運動人士來說，攝取鐵質相當重要，有助輸送氧氣。蜆肉是所有海鮮中鐵含量最高，可考慮豉汁炒蜆；另外，蟲草花雲耳蒸雞（去皮）或番茄炒蛋亦為增肌人士提供優質蛋白質。
毋須增磅或減肥、運動量普通、體重45公斤人士，一日熱量建議約1500千卡；而增肌人士則建議攝取1800至2200千卡，同時配合運動和均衡飲食，確保身體有足夠能量做運動。
長者：軟腍多汁「最伏」 選蒸魚蒸蛋
3.牙齒不好，選軟腍多汁菜式？
冼：老友記咀嚼能力較差，偏向選擇軟腍或多醬汁菜式，但要小心，如肉餅、扣肉等因為肥肉比例高才口感軟腍；而麻婆豆腐、魚香茄子等雖然以蔬菜為主看似較健康，實則高脂高鈉，因醬汁中往往有很多油和鹽，每100克魚香茄子有約15克脂肪，等於約3茶匙油，選擇這類菜式容易「中伏」。
建議選擇少醬汁多蔬菜的餸菜，如西蘭花和節瓜通常會煮得較腍。長者每餐需攝取1個手掌心大小的肉、魚、蛋或代替品，如果咬不到肉片，可選蒸魚、蒸水蛋、炒魚塊等。
若有三高問題，不建議餐餐倚賴兩餸飯，因為較多油多鹽，又通常配以白飯，升糖指數較高。
文：李欣敏、植蔚卿
編輯：梁小玲
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