姿治通鑑:家居運動 防痛症增免疫力

文章日期:2022年02月28日

【明報專訊】第五波疫情來襲,政府實施一系列措施減少人群聚集及減低交叉感染的風險,其中包括安排部分公務員在家工作。長期缺乏適量運動,長遠可使身體免疫力、肌力、骨質密度減低;如家中電腦枱未有特別依據職安健指引調整,加上長時間工作,容易造成肩頸腰背勞損。家居運動可預防及改善。

勞工處辦公室職安健指引中,電腦屏幕舒適觀望角度約為向下15˚至20˚,與視線成直角,屏幕支座可旋轉及調校屏幕;前臂與上臂大約成直角,手腕保持平直或少許傾斜;調校椅背及座位高度,使用手腕墊,確保有足夠空間伸展下肢等。再加上每45分鐘電腦工作後稍為休息及伸展身體,能減低肩頸壓力。

除了處理好硬件配套,良好姿勢也十分重要。頭部重量約佔體重百分之十,即約10多磅,長時間低頭對着電腦工作,後頸肌肉需要長期使力把保齡球般重的頭部固定,慢慢會出現肌肉痠軟及疲勞。另外,長時間處於「圓肩」,令肩關節囊、胸肌變得繃緊;肩胛菱形肌、下斜方肌變弱,肌肉不平衡使「寒背」情况更嚴重,稱為「上交叉綜合症」,常見於文職工作人士。患者容易受肩頸疼痛繃緊、上肢麻痹、頸椎移位等問題困擾。

上網學運動 依能力興趣

即使不需要對電腦屏幕工作,家居運動依然重要。免疫系統是人體防護屏障。免疫系統倚靠血液內不同類型的白血球識別、吞噬、消滅病毒及細菌等外來侵入物。日常規律且適當的運動,可增加免疫細胞數目及免疫細胞活力,令免疫力變強,運動醫學界亦主張Exercise is Medicine(運動是良藥);恆常運動強健體魄,比生病才用藥更好。

即使足不出戶,也有很多家居運動可選擇。早年很熱門的7分鐘運動(7-minute workout)是一套很全面、利用自身作負重以訓練全身肌肉的運動,網上亦有林林總總的訓練,包括普拉提、瑜伽、Tabata、伸展,大家可按自己喜好和能力選擇。

香港中華基督教青年會於社交平台上傳21 Days Stay Active運動短片(IG:ymmotion)供瀏覽;另設有痛症物理治療評估服務,詳情可致電2332 4339查詢。

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文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)

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