【明報專訊】最近見了一名70多歲伯伯，家人發覺他整個人看起來瘦弱了，手腳肌肉比之前減少，步行速度變慢，平衡力變差，最近還跌倒了，他很有可能患上肌少症。
肥胖也可患肌少症
肌少症（sarcopenia）是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化，不少長者機能日漸衰退，近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者，平均約一成患有肌少症，而年過80歲長者，患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有，隨年齡漸長，30歲過後肌肉每年流失大概1%；50歲後，特別是女性更年期後的流失速度更快。有研究發現，長者住院超過兩星期，肌肉流失速度可急增至超過20%。肌少症會導致一些不良後果，包括老年衰弱、跌倒骨折、活動能力變差，甚至增加死亡風險等。肌肉流失亦會增加患上骨質疏鬆症和其他疾病（例如肺炎）的風險。另外，不要以為身體瘦弱的人才會患肌少症，一些看來肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡，稱為肌少症肥胖，因此不能單憑體型作判斷。
怎樣才知道有沒有患上肌少症？
按國際標準，診斷肌少症的方法有幾種，包括用簡單儀器來量度手握力；臨牀評估日常活動能力，例如步行速度是否減慢；如有需要可以透過DXA骨骼檢查儀器來量度肌肉質量，男性和女性也各有一套標準。另外，也有一種快速自我篩檢方法，將雙手食指和拇指圍成一個圈，套落小腿最粗位置，若圈起來有空隙，代表患肌少症風險較高。
適當運動可預防
肌少症無法單靠藥物改善，該症主要源於缺乏活動，導致肌肉力量減少，因此預防才是最有效方法。肌肉一旦嚴重流失，影響的不單止是日常行動，還可引發代謝異常、心血管疾病，以至胰島素阻抗和糖尿病等。因此攝取足夠營養和適當運動，是預防肌肉流失的兩大關鍵。
不論什麼年紀，開始養成運動習慣也會帶來莫大益處。建議長者每周最少3次合適運動，每次20至30分鐘。一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴，或可調校阻力的健身單車等，都非常適合長者。另外，也應練習有助增強柔軟度和平衡力的運動，包括太極、瑜伽等。一些能強化心肺功能的運動，包括快步行、游泳、舞蹈等都非常適合長者，亦有助預防肌少症。
攝取蛋白質 鈣質 維D
要改善和增加肌肉質量，亦需要均衡飲食，蛋白質攝取更是不可缺少。長者比起中壯年人更需要蛋白質，建議每天攝取量為「1至1.2克蛋白質／每公斤體重」。例如體重60公斤的長者，每天需攝取約60至72克蛋白質。除此之外，注意鈣質和維他命D的攝取量對強化骨骼肌肉也非常重要。
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文：何韻施（香港中文大學醫院老人科專科醫生）
