【明報專訊】疫下日常安排大亂，不少活動要延期或取消，許多工作和學習都變成在家進行，活動量大減；加上三餐可能都改食外賣，容易選擇了高熱量的食物，在家無聊時又會找零食……這種抗疫生活，體重或許悄悄地增加了！
當我們將焦點放在防疫、抗疫，別忘記維持健康體重的重要。過重帶來長遠的健康負擔，增加患上慢性疾病，如糖尿病、心臟病、關節炎，甚至癌症的風險。疫情帶來生活新常態，飲食安排也需跟隨調節。以下4個飲食控制體重「新常態提案」，讓大家有備無患！
1. 外賣五穀類「打底」 肉菜走汁
近年跨區送餐速遞業冒起，加上疫情令大家需要留家，外賣自然成為平日較少煮食人士的不二選擇。外賣餐單琳琅滿目，令人不知從何選起。大家不妨以均衡飲食為大前提，建議先鎖定一款少油製作的五穀類（如飯、麵、粥、麵包類等），讓足夠碳水化合物為身體提供能量，也能提供飽肚感，有助控制食量。下一步選擇非加工的低脂肉類，例如瘦叉燒、燒雞、肉片、魚柳或海鮮等，烹調方法最好避免煎炸和多汁。另外，鼓勵選擇較多蔬菜的款式，如醬汁另上的沙律、油菜，或有蔬菜選擇的車仔麵或米線等。飲品則應選擇無糖或低糖種類，雖然只是餐後一點點滋潤，也不要輕視當中額外的糖分呢！
溫馨提示，餐飲速遞公司一般會鼓勵外賣達一定金額可免外送費。如果慣性「就範」，購買的食物比需要的更多，可能因此攝取了過多熱量。面對此等優惠時需要三思！
2. 小心「即食」高卡陷阱
晚市禁堂食後，不少「無飯家庭」都會嘗試在家煮食。如果為了方便或未掌握煮食技巧，坊間有不少即食或加熱食物供選擇。但一些即食麵、急凍薄餅，甚至自煮火鍋的熱量及脂肪驚人，方便背後變成增磅陷阱！其實只要仔細尋找，也有較健康的款式。
罐頭：粟米番茄魚豆菇 低脂高纖
罐頭向來給人高鹽分的印象，但事實上，近年有一些無添加鹽的罐頭推出，例如粟米、番茄、茄膏等。另外罐頭食物也不乏低脂和高纖維種類；低脂例子有魚類及海鮮類，高纖例子有豆類及菇類等。進食前將鹽水或汁料倒出，需要時再用食水冲洗，可以減少鹽分或脂肪攝取。
杯麵：避選油炸 湯包放一半
杯麵並非只有經過油炸的即食麵，可以選擇米粉、粉絲、生麵、河粉，甚至飯。湯包或醬料方面，建議減少用量，例如只放一半或三分之一，避免過多鹽分和脂肪的攝取。
叮叮飯：「三免」較低卡
以微波爐加熱即可食用的叮叮飯種類繁多，如果想找較低熱量款式，除了直接用營養標籤比對之外，也可以記着「三免」原則：避免炒飯麵、避免多醬汁、避免高脂肉類（如雞翼、鳳爪、排骨等）。
急凍：少油「餃」作 魚柳優質蛋白質
急凍餃子無論用蒸或煠，都用較少油烹調，既方便，款式也多；選擇素餃子更可以提升纖維攝取。點心方面，蝦餃、菜餃、腸粉及菜肉包等，都是較低脂又飽肚的方便之選。另外，亦有預先調味的急凍魚柳或海鮮，只要放入鍋中、焗爐或微波爐加熱，即可享用優質的蛋白質！
3. 網購食物 看標籤多比較
網購也是疫下新常態，在疫情期間更是足不出戶的好幫手！網購產品選擇多，很容易「眼闊肚窄」，買了「想吃」的多於「需要吃」的，更可能為了所謂「原箱優惠」而囤積食物！要精打細算，除了留意價格，為錢包量力而為外，其實很多網站都附有食品包裝資料供消費者參考。其中，想要吃得健康和控制體重的人士，要特別留意營養標籤。大家先注意食用分量的熱量、脂肪和糖分；盡量比較同類食品，選購較低熱量和低脂低糖的款式；特別是總脂肪含量，建議每分量少於10克，相等於2茶匙油。
4. 戒零食解悶抗壓
長時間留家難免影響情緒，也可能要打發時間。部分人會借助零食來解悶，卻令體重一發不可收拾！右文中一些較健康小食，相信大家並不陌生；但最低卡的小食，過量進食的也有不良影響。要治本，更積極方法是為自己安排食物以外的消遣，例如運動、看書、聯絡親友（互相問候打氣）、打掃，或是嘗試留在家中也可以進行的興趣和活動，有益身心而不令體重直線上升。
無論疫情如何，維持體重都是維持健康的重要目標之一。在新常態下，為自己帶來更多新的健康好習慣，化危為機！
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文：關建慧（深水埗地區康健中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
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