【明報專訊】今年夏天似是提早來臨，早於4月已發出首個酷熱天氣警告。高溫之下，愈開愈多的茶飲店，以及便利店的雪糕甜筒，都成為很多人的解暑救星。然而，一杯中杯分量的珍珠奶茶，熱量已大約410千卡，接近1.5碗白飯；再加奶蓋、芋圓、黑糖，熱量更直線上升。想找消暑「涼」方，不如DIY低卡低脂低碳的冰冷小食！
近日世界衛生組織報告指，歐洲人肥胖達到流行病程度，近六成成人及三分之一兒童屬於肥胖或超重，其中以土耳其、馬爾他、以色列和英國最為嚴重。而香港肥胖醫學會在2018年於本地做調查，顯示七成受訪者不知道世衛已定義肥胖為疾病。
減重餐須配合重要營養素
肥胖不止影響外觀，根據衛生防護中心資料指出，肥胖會增加多種疾病風險，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症（乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）。在新冠疫情下，大家受制於防疫措施，更容易因久坐和進食高卡或垃圾食物而導致增磅。
美國國家心臟、肺和血液研究所（NHLBI）建議，超重女士每日需控制熱量攝取1000至1600千卡，超重男士則為1200至1600千卡，才可達到減重效果。在減重、減少熱量攝入時，每天仍需配合各種重要營養素，以免營養不良。飲食配以運動，長遠效果可更明顯及持久。以一個1200千卡減重餐單為例，建議當中碳水化合物比例佔50%，蛋白質佔20%，而脂肪佔30%。
碳水化合物宜佔45%至65%
碳水化合物存在於穀物、水果、蔬菜、果仁、豆類、奶類及其製品中。美國國家衛生研究院（NIH）建議每日碳水化合物攝取量最少為45%，以供身體能量所需，最多為65%。長期過量攝取容易導致體重上升及增加三酸甘油脂。
蛋白質宜選低脂白肉
蛋白質每日建議攝取量不應多於35%，以免帶來副作用，例如高血脂；而最少為10%。應該選擇低脂肪肉類及其代替品，建議多選白肉，去除可見脂肪及皮層。
脂肪增飽腹感 堅果、深海魚油益心
脂肪需包含於每日膳食中，可增加飽腹感，建議應佔全日餐食20%至35%。緊記選擇不飽和脂肪的食物，以代替飽和脂肪，可以保護免受心臟病的侵害。有益心臟健康的不飽和脂肪存於橄欖油、深海魚油、牛油果、鷹嘴豆泥、堅果和種子等。
有些夏日冰冷小食都是低卡低脂及低碳，可配合減重餐一同進食，例如：涼粉、愛玉凍、仙草凍等小食，每100克只有0.4至8.9克碳水化合物，少於1份醣質含量，同時不含脂肪。而且每100克熱量少於40千卡，相當於中型碗白飯的六分之一，低卡低碳又能增加飽肚感。
■繽紛「三低」美食開胃
炎夏想消暑又不想增磅，應從選擇低卡低脂低碳的食材開始，無論炮製正餐或甜品，都輕身又涼快。
◆鮮果大菜糕
材料（3杯）：
紅肉火龍果……60克
白肉火龍果……60克
大菜絲……10克
冰糖……10克
水……500毫升
奇異果……60克
芒果……60克
步驟：
1.奇異果、芒果、火龍果切粒
2.大菜絲洗淨，浸泡約10分鐘瀝乾
3.燒水，水滾後加入冰糖和大菜絲，以中大火拌勻，至大菜絲和冰糖溶解後關火，放涼備用
4.水果放進杯形模具後再注滿大菜絲溶液，放雪櫃冷凍至凝固
◆涼拌粉絲
材料（2人分量）：
粉絲……半杯
青瓜……1/2條
紅蘿蔔……1/4條
車厘茄……半杯
黑木耳……適量
芹菜……適量
雞蛋……2隻
中蝦仁……8隻
調味：
米醋……2湯匙
醬油……1湯匙
砂糖……1湯匙
麻油……1湯匙
步驟：
1.粉絲放入熱水中浸泡10分鐘，再放入冷水冲洗，瀝乾水分切小段
2.紅蘿蔔刨絲汆水2分鐘，放入冰水中；青瓜刨絲直接放入冰水中，讓青瓜絲變脆口
3.車厘茄切半，芹菜及黑木耳切細長條燙熟
4.蝦仁洗淨去腸，燙熟
5.雞蛋煎成蛋皮，切細絲
6.所有調味料混合
7.拌勻所有材料，加入調味，即成
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文：廖芷珊（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
編輯：梁小玲
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