DIY健怡版 減糖減脂 麻糬波波改邪歸正 三高也可吃

文章日期:2022年10月10日

【明報專訊】麻糬憑其軟糯煙韌的口感,近年贏得不少甜品愛好者歡心,麻糬系甜品愈出愈多,麻糬波波、麻糬曲奇、麻糬泡芙、麻糬貝果、麻糬鬆餅……多方位攻陷麻糬控。

營養師提醒,麻糬較難消化,非人人宜吃;而部分麻糬甜品配上忌廉、酥皮等,熱量大增,一個麻糬忌廉泡芙熱量接近2碗飯!想健康與美味兼得,當然要向營養師取經,DIY健怡版麻糬甜品。

1粒菠蘿皮波波=大半碗飯

今年最熱門的麻糬系甜品,莫過於菠蘿皮麻糬波波,有人龍店需排逾1小時才買到!麻糬波波小小一粒,口感看似輕盈,香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允指,1粒普通原味麻糬波波(40克)熱量99千卡、脂肪3.2克,但當加上牛油、糖等製成的菠蘿脆皮後,熱量額外增加60千卡,「1碗飯約200千卡,1粒菠蘿皮麻糬波波約160千卡,等同大半碗飯,吃2個已超過1碗飯」!如果是朱古力、芝士、抹茶紅豆等口味,易攝入更多脂肪和糖分。

鬆餅高脂 油攝取超每餐上限

麻糬曲奇亦是甜品控的心頭好,咬開後露出「拉絲」麻糬,打卡一流。梁曦允表示,因曲奇是加入牛油製成,1塊33克麻糬曲奇,熱量約150千卡、脂肪約7克,相比起麻糬波波更為「邪惡」。如果是流心餡料,如流心抹茶、流心朱古力等,邪惡指數更高,「要做到餡料在室溫下仍處於融化狀態,起碼加多1茶匙牛油,熱量會再多約50千卡」。至於麻糬鬆餅(70克)熱量雖然與1個麻糬貝果相若,但脂肪含量較高,「每餐油的建議攝取量不多於2茶匙,但鬆餅(所用的牛油)有約2.5茶匙油(即12.5克),略超建議上限」。

泡芙最肥 1個=2碗飯

眾多麻糬甜品中,以每件計,麻糬泡芙的熱量最高!梁曦允解釋,牛油酥皮、忌廉夾心,令泡芙的脂肪含量增加,有近21克。「食1個泡芙攝入近380千卡熱量,接近2碗飯!」

貝果零脂肪 控血糖只宜淺嘗

至於相對健康的麻糬系食物,她認為是貝果,「貝果毋須牛油或其他脂肪類材料製成,脂肪可以是零」,而且貝果通常會當正餐,不會如曲奇、泡芙、鬆餅等小食多吃,較易控制進食分量。雖然麻糬貝果相對健康,但需長期監察血糖人士不宜多吃,因為1個約100克的貝果,加入以10克木薯粉製成的麻糬餡料,會增加約10克澱粉質,等於吃多大半塊白麵包片;如果麻糬餡料製作時加入白砂糖,對血糖的影響更大。

「餐與餐之間小食,熱量建議圍繞150至200千卡,麻糬波波或麻糬曲奇只要不是每日吃,影響不大;偶爾想試人氣泡芙,同朋友分享一半亦可接受。」若想獨自享用整個麻糬甜品,正餐就要調節澱粉質攝取量,以防吸收額外熱量。喜愛煙韌口感甜品,又想控制熱量,可選擇同樣具煙韌口感但低熱量的蒟蒻、寒天、蕨餅、水信玄餅等。

高GI難消化 4 歲以下不建議吃

麻糬甜品瘋魔大人小朋友,卻非人人適合食用。麻糬用糯米粉和木薯粉製成,兩者都屬高升糖指數(GI)食物,梁曦允解釋,糯米粉和木薯粉同屬支鏈澱粉,即如樹枝一樣有很多分枝,較容易被消化酶分解,消化時間短,短時間內會令血糖上升。既然麻糬易被消化,為何吃後卻覺飽飽滯滯?她指出,因為分解時有些成分難被身體完全吸收,殘留在腸胃內,「大腸內的細菌會將之發酵,產生大量氣體,因而感到胃氣脹」。如果麻糬遇上高脂肪食物如忌廉、流心餡料等,就更難消化,因脂肪需用較長時間消化,故有胃氣脹和消化系統不佳的人不建議多吃麻糬或糯米製品。

此外,麻糬口感煙韌,部分兒童和長者咀嚼時或感困難,尤其是牙未出齊的小朋友,咀嚼和吞嚥能力較差,「不建議4歲以下兒童吃煙韌食物,不止麻糬,還有棉花糖、橡皮糖等」;而缺牙、戴假牙、有吞嚥困難的長者亦不宜吃,擔心會鯁喉。

■食譜:加洋車前子粉 高纖增飽足感

麻糬波波小巧煙韌,口味多樣,不過它採用高升糖指數的木薯粉和糯米粉製成,糖尿病、三高人士有得睇無得食。註冊營養師梁曦允改良食譜,將牛油、牛奶改為低脂或脫脂版本,減低脂肪攝取量,還加入洋車前子粉,「洋車前子粉含高膳食纖維,吸水後膨脹,可減慢腸胃吸收食物的速度,增加飽足感」,亦可減慢血糖升幅;再以稀少糖代替白砂糖,將糖分大減至零,連糖尿病、三高病人都可一嘗這滋味小食。不過,1粒麻糬波波澱粉質相等於約三分之一碗飯(約70千卡),如有需要應扣除主食的部分澱粉質。

●黑芝麻麻糬波波

材料(9個):

無鹽減脂牛油……25克

脫脂奶……130毫升

木薯粉……80克

糯米粉……30克

洋車前子粉……15克

稀少糖……18克

鹽……1/8茶匙

蛋……1隻

黑芝麻……1/2湯匙

做法:

1.牛油放室溫軟化,連同脫脂奶、稀少糖和鹽加入大碗

2.蓋上微波爐用保鮮紙,以微波爐加熱1分20秒,或以小火加熱,直到糖及牛油融化

3.趁熱拌勻材料,並加入洋車前子粉,拌勻至粉糰狀,備用

4.將木薯粉、糯米粉過篩,分3次加入粉糰,用手拌勻;當木薯粉、糯米粉完全拌勻後,再加入新一輪的粉

5.打發雞蛋,將蛋液分3次加入粉糰並拌勻,每次蛋液被完全吸收後才再加入蛋液

6.加黑芝麻至粉糰,拌勻

7.預熱焗爐180℃ 10分鐘

8.焗盤鋪上牛油紙,湯匙濕水後,舀1湯匙分量粉糰

9.用手或湯匙沾水,將粉糰塑成球形,放在牛油紙上

10. 以180度焗約27分鐘,即成

製作貼士:

1.可用第3步驟的麻糬餡料製作麻糬貝果、麻糬曲奇

2.若想製作抹茶、朱古力等其他口味,可在第4步驟加入約1茶匙的抹茶粉或可可粉

3.如想加入朱古力粒,宜選黑朱古力,不建議選用糖分較高的白朱古力粒

4.稀少糖以外,還可用卡宜甜菊糖和羅漢果糖取代白砂糖,同樣零熱量

5.可隨個人喜好加入紅莓乾和提子乾等乾果,建議選擇無額外添加糖的果乾,減少糖分

文:張淑媚

編輯:梁小玲

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■DIY健怡麻糬波波

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