【明報專訊】漁護署轄下郊野公園的露營地點於上周四重開，是時候揹起背囊出發。
露營一大重點是自炊環節，在良辰美景下與伙伴大快朵頤。惟在郊外煮食限制多多，在有限設備和食材下，不少人為求方便，選擇即食麵和罐頭食品。
野外自炊，想食得有營，有何妙法？
營「伙」會是露營重點節目。以即食麵、午餐肉、腸仔等罐頭及包裝食品為主的「部隊鍋」，食材方便攜帶，輕鬆煮出豐富晚餐，受不少營友歡迎。註冊營養師冼雯菁指，部分熱門露營食材較不健康，例如是含高脂肪的午餐肉、油浸罐頭魚、即食麵等。以即食麵為例， 脂肪含量逾20%，容易致肥及增加心血管病風險。計上湯汁，每100克含超過1200毫克鈉，連同全日其他飲食來源，更有可能超出世衛建議一般成年人每日鈉攝取量應少於2000毫克的上限。
零食啤酒愈食愈攰 阻恢復機能
零食、啤酒等亦是露營常客。冼雯菁提醒，露營消耗體能，又要長時間暴曬，身體會產生不少自由基（free radicals）及出現氧化現象，理應多吃營養豐富的食物，協助細胞修復，才有精力應付之後活動；惟油炸食品（如薯片）、啤酒會「令身體更加傷」，增加自由基，令細胞氧化；不但令人易倦，身體亦要用更多能量恢復機能，「不太適合在露營這種對體能要求大的活動中食用」。
想有營，冼雯菁建議小心選擇食物：以水浸吞拿魚或沙甸魚代替油浸，選擇非油炸麵類如米粉、烏冬；亦可以攜帶「乾身」蔬菜，如木耳、乾冬菇，乾白蘿蔔絲、海帶，既可攝取纖維，又便於處理。
另外，露營體能消耗大，有不少細胞氧化，需多吃蔬菜、水果補充營養。洗過的蔬菜應盡快食用，避免變壞及流失營養；而水果可選擇香蕉、柑這類連皮水果，毋須額外用水清洗。
白米乾豆做飯 蝦乾代替鹽調味
她續指，露營亦要注意攝取足夠碳水化合物及蛋白質。除了以非油炸麵類，可考慮多帶一個爐具煮飯，例如用白米、乾豆製作雜豆飯，食材重量較輕，含豐富碳水化合物及蛋白質；素食人士可吃豆腐、乾素肉粒補充蛋白質。
她提醒，不少人會帶肉類如牛扒、春雞，甚至海鮮，惟海鮮容易變壞，不太建議選擇。攜帶肉類要注意用保溫袋、冰袋保存，即晚食用；亦可用蝦乾代替鹽調味。除早、午、晚三餐之外，亦可攜帶健康小食，如即食栗子、無鹽低油的米餅、提子乾、番薯乾等，在路途中補充能量和營養。
文：姚穎彤
模特兒： Bobo & Yoko
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
