【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影，芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等，是中菜常用食材；芋頭近年更「踩過界」，大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。
芋頭營養豐富，可炮製鹹甜菜式，蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過，營養師提醒，芋頭入饌陷阱處處，隨時變邪惡食物！
芋頭高纖、高碳水化合物，究竟屬蔬菜，還是穀物類食物呢？
含抗性澱粉 助控體重血糖
實際上兩者都是，「芋頭是根莖類蔬菜，但在營養學角度，它主要提供碳水化合物，屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「比起常食的穀物類食物，芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維，還含維他命B6、C、E，鉀質和鎂質等。
澱粉質中，芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指，抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。陸肇麟亦指出，近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富，對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題，還可抑制食慾，因纖維和抗性澱粉較難消化，身體或以為胃部長期有食物，餐與餐之間沒那麼易餓。
「身體不能吸收抗性澱粉，因此進食後不會大幅影響血糖升幅，對於需要穩定血糖的糖尿病人，如果將部分飯量換作芋頭，是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念，即進食芋頭，相應減少白飯或其他穀物類食物；以一碗飯為例，如吃了半碗芋頭，就要將飯量減半。他提醒，雖然芋頭可助控制血糖，但始終含大量碳水化合物，糖尿病患和控制體重人士不能食過量，尤其是經大量調味的芋頭，不應當作主食。
芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增
芋頭本身營養豐富，但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處，「芋頭本身味道不重，但會吸油吸汁；烹調時為了令它更好味，通常會加入很多調味料，使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例，加入臘味，大大增加鈉質及脂肪含量。每100克（約2件）熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克（見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」），陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後，應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪，建議買一個盛油噴壺，將油噴在鑊上，讓油平均分佈，避免煎糕時加過多食油。
1.5粒芋蝦=1碗飯
傳統賀年小食芋蝦，「每100克熱量達528千卡，有34克脂肪，吃1粒半（1粒約27.5克）已幾乎等於1碗飯熱量」！但農曆新年大家都希望好好享受美食，建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常，油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間，「眾多芋頭菜式中，最想大家避開這道菜的芋頭」，因為烹調時逼出豬肉的油分，由芋頭吸去，吃芋頭變相同時吃豬油！
「在家烹調可控制調味料分量，但外出享用就要小心，一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路，煮芋頭時最多用一茶匙油，調味料可先加少少，試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜：將芋頭蒸熟壓成蓉，加入免治雞肉，拌勻成肉餅香煎；煲飯時加入芋頭粒，煮成芋頭飯；小食方面，可將芋頭切條，在表面噴上少許油氣炸，製成香脆芋頭條。
文：張淑媚
編輯：梁小玲
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
