CBD被禁 「療效」成疑 減壓助眠有更佳救星

文章日期:2023年01月30日

【明報專訊】大麻二酚(CBD)曾紅極一時,軟糖、啤酒,甚至護膚品都加入這種成分,不少受壓力、失眠、濕疹等問題困擾人士更視其為「另類治療」。惟CBD將於後天(2月1日)列為危險藥物,管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。

CBD被禁,想找另類治療紓緩失眠和壓力,有哪些更佳選擇呢?

CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠,有醫學根據嗎?「據現有醫學文獻,不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指,有研究指出CBD可以紓緩焦慮,有些稱可以幫助睡眠,有些則指沒有功效,「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。

4両肉+大半碗飯 食出好眠要素

沒有CBD,還有其他更佳選擇嗎?針對失眠,李允丰表示,有研究證實褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠,他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人,劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應,減弱功效,不建議增加劑量,因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。

褪黑激素負責調節生理時鐘,是身體重要的睡眠荷爾蒙,主要由色胺酸轉化為血清素後合成,因此想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指,人體無法自行製造色胺酸,需從飲食中吸收,常見於蛋白質豐富的食物,如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃,才能幫助吸收色胺酸」,因碳水化合物能刺激胰島素分泌,胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦,幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉,即約1個手掌心大小,再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。

她又建議,平時多攝取維他命B6、B12,可穩定神經,讓人放鬆,還可以幫助身體合成血清素,將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素,其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外,鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神,提升睡眠質素,不妨多吃奶製品或加鈣食物,以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。

口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生

茶胺酸(L-theanine)是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸,美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到,蘑菇亦含小量。區雅珊解釋,「曾有小型臨牀研究發現,補充50至250毫克茶胺酸,可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%,一杯200毫升的茶,僅得8至25毫克,需飲用多杯才達到有效分量,較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆,但她不建議透過飲茶助眠,因茶本身含咖啡因,暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品,雖然研究指口服茶胺酸安全,但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。

靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮

除了從飲食着手之外,鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說,愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆,「有很多研究證實,靜觀可減低壓力,改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉,但想有持久改變,要養成習慣每天練習,不但慢慢提升專注力,腦部也會產生變化,前額葉皮層增厚和杏仁核(amygdala)活躍程度減低,有助管理及調節情緒(詳見「知多啲」)。

李允丰指,「雖然是老生常談,但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是,不少人覺得做運動沒有效用,或難以持之以恆,「大部分人比較急功近利,期望今天做完運動明天就有好轉,實際上大腦很複雜,要持續一段時間才能看見成效,是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力,例如結伴同行或參加運動課程。

如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後,問題仍未改善,怎麼辦?李允丰和翁婉雯同指,若除了壓力和失眠外,同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等,影響日常生活,情况持續2周或以上,就應尋求專業協助。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

[健康]

相關字詞﹕

RELATED