【明報專訊】香港人不少是夜貓子，最愛在夜闌人靜時享受me time，玩社交媒體、煲劇、睇YouTube，各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素，更嚴重是招致失眠。
應睡時不睡，想睡時卻睡不了；欠下一堆睡眠債，如何償還？你選擇「高息一筆清」的安眠藥，還是「低息分期」的助眠補充劑？
安眠藥分兩類，家庭醫生雷浩然解釋，一種是苯二氮平類（benzodiazepines），效果較長久，另一種非苯二氮平類（non-benzodiazepines）則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。
除了醫生處方安眠藥，市面上亦有不少助眠補充劑或草藥，成分包含草本類（如纈草根、薰衣草、西番蓮）、褪黑激素（melatonin）、鎂（magnesium）等，聲稱有助入眠。雷浩然指出，助眠補充劑效用較慢，主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成，服用過量仍可能引起副作用。
「高息」安眠藥
成效快 副作用較大
失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容，服安眠藥就像透支信用卡來還債，雖然可以即時還清（成效快），但要支付高息，承受較大副作用，不可以長期使用；助眠補充劑則像分期還款，效果較慢，但利息較低，即副作用較小。
「低息」助眠補充劑
成效慢 副作用較小
不同成分的助眠補充劑，副作用又有沒有分別？註冊營養師潘卓琳表示，褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全，但若短期使用，對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂，因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張，進一步影響抗壓能力，形成惡性循環；但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人，服用補充劑前應諮詢醫生，以防藥物交互的副作用。
西番蓮或改善精神病患焦慮
至於草本類助眠補充劑，潘卓琳引述2006年一份研究，指纈草根（valerian root）茶可能有助改善睡眠質素，但研究質素參差，欠缺有力證據。另有研究顯示，每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒，改善睡眠質素，但研究對象是221名焦慮症患者，需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮（passion flower）即是熱情果花，一個綜合9個臨牀研究發現，西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀，透過減壓可改善睡眠。
牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素
食物中天然成分亦有助入眠，潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸，幫助人體合成褪黑激素，改善睡眠質素；香蕉含豐富的鎂和鉀，幫助放鬆肌肉，亦含色胺酸，幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果，維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富，亦有助入眠。
■助眠補充劑功效
褪黑激素 調校生理時鐘
．減少入睡前時間，改善整體睡眠質素
．沒有安眠藥的依賴問題，但不可取代安眠藥
．縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂
．紓緩壓力，因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調
鎂 助放鬆易入眠
．有助放鬆令人較易入眠
．幫助骨骼及牙齒正常發育
．幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能
．通常同時補充鈣和鎂，鈣鎂「黃金比例」是2比1
文：王木音
編輯：梁小玲
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