鹹餡白蘿蔔 甜餡南瓜紫薯 輕怡茶粿「營」清明

文章日期:2023年04月03日

【明報專訊】農曆新年蒸糕、端午節包糉,清明節都有應節小食。俗稱「清明仔」、「清明粄」的茶粿本是供奉先祖的祭品,現已成為常見的傳統美食。外皮煙韌,餡料豐富多樣,鹹甜各有捧場客。

然而,1個手掌大的茶粿已接近1碗飯的熱量!想應節該選哪些餡料,美味之餘又不會使熱量、糖分超標?吃完黏黏糯糯的茶粿,選配哪些茶飲消膩解滯呢?

茶粿歷史悠久,由傳統無餡的雞屎藤,到現在出現不同口味餡料的茶粿。註冊營養師梁曦允指:「餡料多數分鹹甜兩款,鹹的有眉豆、蝦米、白蘿蔔、菜脯等材料,而甜就有花生、芝麻、椰絲。」新派茶粿還會以紅豆、南瓜、紫薯、斑蘭等作餡。

1個眉豆蝦米茶粿=1碗飯

各種口味的茶粿,熱量可相差1倍。梁曦允參考網上食譜,比較不同茶粿的熱量。鹹茶粿中,以眉豆蝦米口味熱量最高,主要材料是眉豆與蝦米,並以五香粉、油、鹽、糖等調味,「(1個手掌大的茶粿)外皮連同餡料,有約205千卡熱量(即每100克約202千卡),大約等於1碗飯」。她解釋,蝦米和眉豆皆蛋白質豐富,眉豆還含高澱粉質,因而將熱量推高。

至於白蘿蔔茶粿,因材料中白蘿蔔佔的比重較高,本身熱量較低,所以製作的茶粿熱量亦較低。梁曦允比較兩款白蘿蔔口味的茶粿,一款以白蘿蔔、冬菇、蝦米、瑤柱、葱頭、碎豬肉等作餡,每100克熱量約117千卡;另一款白蘿蔔菜脯口味的茶粿則加入白蘿蔔、菜脯、蝦米、蝦皮、葱頭等,每100克熱量約136千卡。

蝦米加菜脯 推高鈉含量

鈉含量方面,3款鹹茶粿每100克均逾300毫克,尤以白蘿蔔菜脯口味最高鈉。「元兇」除了蝦米,還有經醃製的菜脯,1個茶粿含有接近400毫克鈉,佔成年人建議的每日鈉攝取量(2000毫克)的五分之一。

花生芝麻高脂 比鹹茶粿多1倍

至於甜茶粿,最常見花生芝麻味的熱量最高,每100克有近230千卡。「花生、芝麻、椰絲本身脂肪高,15克餡料已有5.5克脂肪,相等於1茶匙油,脂肪量比鹹茶粿多1倍。」熱量較低之選有南瓜或紫薯餡,每100克分別約126及141千卡,「(這些食材)煮成蓉後一般不會再大量調味,只加少許糖提升甜度,脂肪量近乎零」;紅豆餡熱量相對較高,尤其是日式紅豆蓉,一般會預先加入較多糖,每100克茶粿的熱量約189千卡、糖含量33.9克,比花生芝麻餡的糖含量(每100克28.1克)更高,吃1個(40克餡料)相等於2粒方糖。

糯米較高GI 控血糖人士限吃1個

「食材選擇上,較推薦白蘿蔔、眉豆、瑤柱、唐芹等,不建議加入菜脯和肥豬肉。」眉豆蝦米味的茶粿雖然熱量較高,但撇除蝦米,眉豆本身低脂,而且富含蛋白質和膳食纖維,與同樣是乾豆類的紅豆相比,因為製作成鹹食,毋須加大量糖調味,相對健康。甜食方面,南瓜、紫薯餡較可取,紅豆則建議自己煮,以天然代糖取代白砂糖,大大減少糖的攝取量;花生芝麻口味則不建議多吃。

「對於要管理血糖升幅的人而言,茶粿含糯米,升糖指數較高,而且1個茶粿的分量亦不小,建議最多吃1個。」吃過茶粿後亦需相應扣減正餐的澱粉質、鈉質等,避免超標。

文:陳真紀、張淑媚

編輯:梁小玲

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