【明報專訊】預防膝痛需要從根源着手，物理治療師歐陽健指，養成良好運動習慣，保持理想體重，可減少膝關節負荷。運動可以強化下肢肌肉，促進關節健康和預防膝關節受傷，從而減緩膝關節退化；平衡訓練和柔軟度訓練則令身體更穩定，減少摔倒和扭傷風險。
加強訓練膝關節周邊肌肉，特別是大腿和臀部肌肉。增強大腿肌肉可改善膝關節穩定度和力量，並減少跑步對膝蓋的衝擊；加強臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿勢，減少膝頭創傷的風險，有護膝效果。
以下護膝運動，每次約做4至5分鐘，每星期做2至3次。（注意：如有任何不適應立即停止，並向醫生及物理治療師尋求專業意見）
動作一：深蹲
做法︰雙腳站立與肩膀同寬，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲向下蹲，膝蓋向前，然後回復站姿。12次為1組，重複3組，每組之間休息30秒至1分鐘；進階版可於不平衡地面練習，例如半圓平衡球
目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿；進階版可訓練平衡及核心肌群的發力
動作二：小腿後肌拉筋
做法︰站於梯階邊緣，腳踭懸空，慢慢將重心放於腳踭並向下壓，令小腿有拉扯感，維持20秒，然後放鬆回復原狀，可扶着牆壁保持平衡
目的︰令肌肉更放鬆和靈活，從而減少拉傷和其他損傷的風險
動作三：弓箭步
做法︰手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲，維持約20秒，然後換邊再做。注意膝蓋不要內彎。可以搭配負重訓練提升強度，如雙手各拿1支700毫升的水
目的︰強化下半身肌肉，包括四頭肌、臀部肌肉、後腿
動作四：蟹步
做法︰雙腳站立與肩膀同寬，膝蓋上方綁上彈力帶，少許屈膝，然後像螃蟹般橫向移動。 進階版可將彈力帶綁於腳腕，增加阻力
