【明報專訊】香港男、女性平均預期壽命分別為81和87歲，為全球最高的地區之一，我們應該為此感到自豪。
香港理工大學康復治療科學系發現，香港長者愈來愈主動而且積極發展和維持老年健康，並希望「可以走得更穩、更遠、更輕鬆」，要做到這一點，就要及早保護膝關節。
長壽的人，都希望健康地長壽。世界衛生組織將健康老齡化定義為「發展和維持老年健康生活所需功能能力的過程」，當中功能能力是指「能做他們重視的事情」的能力。
過去兩年，理大康復治療科學系在11個公共屋邨推行「賽馬會長者健膝360計劃」社區項目，由香港賽馬會慈善信託基金捐助。計劃內1027名自願參與者中，接近700人為60至80歲，280人為80歲以上，49人為90歲以上，最年長是104歲。項目中看到長者主動而且積極發展和維持更好的健康水平，而「走得更穩、更遠、更輕鬆」是長者重視的功能能力之一。要做到這點，必須有針對計劃，以保持或增進雙膝健康。
膝痛致心肺功能下降 關節退化警號
膝痛大大影響長者生活及健康，也是長者跌倒原因之一。有研究指出，5名長者同行就有1人膝痛；75歲或以上長者的話，2名同行就有1人膝痛。膝痛除了帶來疼痛，令走路或上落階梯緩慢外，還會導致心肺功能下降。膝痛也是膝關節退化的警號，膝關節退化是一個10年的過程，剛開始是間斷地膝痛，休息過後會緩解，這時是「康復窗口期 」；若不好好處理，軟骨會逐漸磨損，關節空間收窄，骨贅增生以至關節變形等病變會相繼發生，不但導致關節疼痛、腫脹和僵硬，生活小事如彎身拾物、走路也感困難，最終可能需要以手術更換人工關節。要預防及管理膝關節早期退化，才能行得穩、行得遠及行得輕鬆。
手臂僵硬上半身搖擺 增膝負荷
如何預防膝痛及避免退化？走路時膝關節負荷過大是導致疼痛的主因。走路是把雙腿交替地往前「擺動、落地、負重」，這套動作在孩提時跌跌碰碰中學會後，便變成不假思索的事情，但其實走每一步路都非常複雜。首先，從落地至負重，下肢必須保持平衡，讓膝蓋逐漸彎曲，從而「卸力」減少負荷。此外，擺動過程包括一條腿及另一側手臂向前移動，若做到全身協調，可以產生省力效果。
理大康復治療科學系團隊研究顯示，前腿肌肉繃緊與力量不足，是導致膝關節早期退化的原因。而隨年長、肌肉減少、力量及柔軟度下降，膝關節「卸力」變得更差，導致膝關節負荷過大。另外，相當多長者走路時手臂僵硬，上半身像鐘擺般左右搖擺，不但導致走路費力，也增加膝關節負荷。因此臀部、大腿、小腿和腰背肌肉都需要有良好強度、靈活、柔軟和協調度，以減少膝關節負荷。
滿40歲 每10年肌肉流失8%
肌肉會隨着年長而減少，年過40歲肌肉量的流失速度是每10年減少8%，70歲以後流失速度更為每10年減少15%。及早開始健膝健身運動（詳見「保健運動」），並持之以恆，能有效改善肌肉流失，保持強壯又靈活的肌肉，促進膝關節健康，降低跌倒風險，達到健康地長壽。
文：符少娥（香港理工大學洪克協痛症管理教授、康復治療科學系副系主任、體育科技研究院副院長及教授）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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