食譜:抗炎增肌一日餐單

文章日期:2024年07月29日

【明報專訊】早餐--鷹嘴豆配青瓜牛油果三文治

材料(2人分量):

鷹嘴豆(熟)190克、牛油果⅔個、青瓜(切片)⅓條、菠菜20克、全麥麵包4片、檸檬汁3毫升、芫荽(切碎)10克、蒜(切碎)半粒、海鹽和胡椒適量

煮法:

1.大碗放入鷹嘴豆和牛油果,搗碎混合。加入檸檬汁、芫荽、蒜、海鹽和胡椒,均勻攪拌

2.全麥麵包鋪上菠菜和青瓜,放上已混合的鷹嘴豆及牛油果,即成

午餐--番茄羽衣甘藍白豆湯

材料(2人分量):

洋葱(切粒)1個、蒜(切碎)2粒、小茴香2克、特級初榨橄欖油5毫升、白腰豆(熟)360克、番茄醬250克、低鈉蔬菜湯480毫升、海鹽和黑胡椒適量、羽衣甘藍葉(切碎)40克

煮法:

1.鍋中加熱橄欖油,放洋葱、蒜和小茴香用中火炒熱;加白腰豆、番茄醬和蔬菜湯,攪拌並加鹽及黑胡椒調味,蓋上鍋蓋,小火煮20分鐘

2.用搗碎器將鍋中豆子搗爛,加入羽衣甘藍葉,再煮5分鐘,即成

晚餐--豆腐蔬菜炒藜麥

材料(2人分量):

藜麥(乾)110克、特級初榨橄欖油5毫升、黃甜椒1個、西蘭花(切成小朵)90克、急凍毛豆155克、豆腐(切塊)340克、五香料(八角、茴香、花椒、肉桂和丁香)2克、芝麻油5毫升、醬油15毫升、米醋15毫升

煮法:

1. 煮好藜麥備用

2.大平底鍋中,中火加熱橄欖油,加入黃甜椒、西蘭花和毛豆;炒約5至7分鐘至蔬菜變軟

3.加入剩餘食材,輕輕攪拌均勻

4.藜麥均勻裝在碗中,鋪上豆腐和蔬菜,即成

(註冊營養師萬侃提供)

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