【明報專訊】30歲後，肌肉每年大約會流失1%。女性進入更年期後，肌肉流失的速度還會進一步加快。肌少症不僅影響日常活動，還會使長者容易跌倒，增加骨折的風險。不時遇到病人、親友提及對於肌少症的擔憂，有些人希望找到解決方法，而另一些則感到困惑，因為他們已經有運動習慣，但卻未能改善肌少症。
有氧運動難增肌
並非所有運動都有效改善問題，選擇有效的運動對於應對肌少症至關重要。普遍人對於肌肉訓練存在誤解；有人將有氧運動誤當成肌肉訓練，亦有人誤以為阻力訓練「多」就是「好」，卻忽略了動作質素的重要。
阻力過低 次數多也徒然
首先，有氧運動如步行、跑步、游泳等屬於針對心血管系統，提升心肺耐力的訓練，對於達到肌肉肥大的效果並不顯著。而阻力訓練，的確能透過對肌肉施加阻力來刺激肌肉增強，但關鍵在於講求動作質素，而非僅僅追求次數。阻力過低對肌肉力量的改善不大，次數做得再多也是徒勞，所以訓練時，必須讓肌肉感到有些吃力，才能令肌肉肥大或肥厚。
長者可以採用漸進式訓練方法。最初，每周做2次負重訓練，逐漸增加至每周4次。訓練內容應集中在大肌肉群如胸大肌、腿部股四頭肌和背部肌肉。每次訓練時要確保肌肉受到一定負擔，同時以8至12次的重複動作為原則，這個範圍對於肌肉生長效果最佳。同樣重要的是不要過度負荷，而是逐漸增加重量和訓練強度，讓肌肉適應並增長。物理治療師或運動教練的協助，訓練定能事半功倍。
每周平衡訓練 多食優質蛋白質
此外，每周也應該安排一次平衡訓練，例如腳跟對腳尖直線行走，以降低跌倒風險。飲食也應該多吸收優質蛋白質如雞肉、魚類、豆類製品等。這樣的全面訓練計劃有助於提高肌肉強度和平衡感，減慢老化的過程。
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文：劉懿朗（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）
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