【明報專訊】無論是為了減重、補鈣或腸道健康，很多人都會選擇吃乳酪。近年市面出現希臘乳酪或希臘式乳酪，聲稱比普通乳酪更富營養，價錢亦貴逾倍。
同為乳酪，為何希臘乳酪特別貴？今次先以科學角度剖析乳酪的製作過程，再解構希臘乳酪高身價之謎。
奶加乳酸菌發酵 呈半固體狀
由牛奶變成半凝固狀的乳酪，當中經過什麼過程？香港專業教育學院應用營養學高級文憑課程主任黃蘊芝解釋，乳酪是由奶發酵而成，奶及乳酸菌是製作的原材料。中大營養研究中心註冊營養師陳可兒補充，乳酸菌發酵過程中，牛奶的乳糖轉化成乳酸，乳酸累積後，會令牛奶酸鹼值（pH值）下降，牛奶的酪蛋白（casein）會凝集（coagulate）並形成網狀結構，呈半固體狀態的乳酪（見主圖）。
「希臘式」加黏度扮希臘乳酪
相比普通乳酪，希臘乳酪較稠，價錢貴逾倍。是否更有「營」？陳可兒指，希臘乳酪的蛋白質含量較普通乳酪高1至2倍；而碳水化合物、鈉、鈣含量則較低。有此差異是因為希臘乳酪在發酵後需多做過濾（straining）工序，隔走乳清（whey），令口感濃稠，但變相令製成品分量減少，「可能要用2杯或以上的牛奶，先做到1杯希臘乳酪」。因乳清中含碳水化合物、鈉、鈣等營養素，過濾會影響營養含量，如碳水化合物或因此減半；而相較普通乳酪，希臘乳酪亦少了約10%鈣質。黃蘊芝補充，過濾會篩走乳清及水分，影響營養成分，亦令希臘乳酪變得濃稠。
為模仿希臘乳酪濃滑感及黏度，坊間有些希臘式（greek style）乳酪會加入凝固劑、果膠，甚至在牛奶中加入奶粉。
命名無規管 睇標籤最實際
然而何謂希臘乳酪，並沒有全球統一標準。歐盟規定成員國內，只有在希臘生產的才可稱為希臘乳酪；國際食品法典委員會（Codex Alimentarius Commission，CAC）則定義為，蛋白質含量不低於5.6%的高蛋白質乳酪（即每100克不少於5.6克蛋白質）。至於香港，陳可兒指暫時對乳酪營養成分沒有規管，坊間宣稱的希臘乳酪或希臘式乳酪，未必是高蛋白質，「標榜是希臘式乳酪，售價更貴；但吃普通乳酪營養相近、價錢相宜，可能仲好」。她強調，不可單憑乳酪名稱來選購，要實際看營養標籤，每100克乳酪的蛋白質含量，有8至10克最理想，6至8克屬可接受，只有3克「會差少少」；也要依據個人對口感、味道及營養等不同需要選擇，「部分歐洲品牌的希臘式乳酪都不錯」。
攝足夠纖維 助益菌工作
陳可兒又提醒，乳酪最基本成分只有奶及乳酸菌，其他成分如添加劑、糖分等愈少愈好，建議選擇原味乳酪，再自行配搭水果會較健康；同時留意包裝有無標明live and active cultures字樣，有無添加額外菌種，建議選擇含活性乳酸菌、菌種較多的乳酪。黃蘊芝補充，購買時留意生產日期，較新鮮的乳酪理論上有較多乳酸菌生存。另外，要攝取足夠纖維，為益菌提供益生元，益菌才能有效工作。吃乳酪亦並非愈多愈好，以成人每日應飲用2杯奶製品計算，建議用1杯乳酪代替1杯奶製品，吸收益菌、鈣質及蛋白質。
長者助增肌 腎功能差慎吃
希臘乳酪適合什麼人吃？陳可兒指出，希臘乳酪適合蛋白質需求高的人及長者食用，有助增肌、預防肌少症；惟腎功能有問題的人不宜多吃蛋白質。至於患乳糖不耐症的人，其實毋須刻意選擇希臘乳酪，因所有乳酪在發酵過程中，牛奶中的乳糖大部分都轉化成乳酸，「3款乳酪的乳糖都較其他奶製品低，沒有哪款特別好」，建議大家嘗試不同乳酪，測試自己對乳糖的接受程度。
．乳酪演變過程（圖）
．3款乳酪營養比併（每100克）（圖）
●實戰
DIY希臘乳酪 成敗看溫度控制
希臘乳酪含豐富蛋白質，售價較一般乳酪高，註冊營養師陳可兒教用兩種材料，自製低成本希臘乳酪！
希臘乳酪（420克，約3人分量）
市面希臘乳酪400克 $59
自家製乳酪420克 $34
節省：約6折
◆材料：
全脂牛奶 1公升
原味希臘乳酪 60克
◆做法：
1.牛奶煮熱至85至93℃
2.將牛奶降溫至43℃
3. 混合乳酪及牛奶（圖A），以保鮮紙封好
4.放焗爐發酵4至8小時，溫度維持約43℃（圖B）
5. 凝固後，用網隔走乳清；封上保鮮紙，放0至4℃雪櫃待6至8小時即成（圖C）
貼士：
˙溫度控制十分重要，影響乳酪能否發酵
˙煮熱牛奶可分解蛋白質，令乳酪質地濃稠
˙牛奶需降溫，以免殺死益生菌
˙發酵時以熱毛巾包裹容器，減少熱力流失
˙使用含活菌的乳酪，方能發酵
˙發酵後有怪味、質感有異，不要食用
˙製成品可代替蛋黃醬使用
■有片睇，DIY希臘乳酪：bit.ly/3dwt5A0
