【明報專訊】減肥都講潮流，風靡一時的3日瘦身餐、排毒蔬菜湯，熱潮早已冷卻；近期最受追捧的，是間歇斷食和生酮飲食，兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅，很吸引吧！
斷食法和生酮飲食，哪一種較有效？「食住瘦」不再是神話？
文：沈晴、張淑媚、李欣敏
間歇斷食 循序漸進 從1410至168
間歇斷食（intermittent fasting），是很多名人、KOL大推的減肥法，珍妮花安妮絲頓（Jennifer Aniston）、曉治積曼（Hugh Jackman）、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。168、186、5：2……不是什麼驚天密碼，而是近年流行的間歇斷食法。註冊營養師林思為指，與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類：
1. 隔日斷食
一整天不進食或只喝飲品，如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日 ，亦有人連續7天只飲低能量飲品。
2. 改良斷食
即5：2飲食法；1周5天吸收正常熱量，2天攝取日常總熱量20%至25%。
3. 限時斷食
每天在限定時間內進食；如168斷食法，是以每天24小時計算，其中16小時斷食，其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長，如斷食18小時（186）、20小時（204）甚至23小時（231）。
■原理及成效
見效快 12周可減8%體重
動用儲備
進食後，身體會分泌胰島素，將血糖運送至細胞來提供能量，多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食，胰島素分泌減少，身體就會動用「儲備」能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原，以及儲存在內臟的脂肪。
容易實行
科學研究指出，無論減肥方法成效有多好，成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食，未必人人懂得計算或有營養師指導，可能將熱量壓得太低，吃得太少太餓，難以跟從；斷食法以時間為限制，概念清楚容易實行。
減進食次數
因進食時間受限，往往由每日3至5餐變成2餐；若維持均衡飲食，吸收熱量會較少。
效果如何？林思為指，有短期研究發現，隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重；與熱量控制飲食相比，一開始會較快見效，但6個月後兩者減肥效果相若。
■營養師意見
依早餐運動習慣 安排用餐時間
168、186、204……看得眼花花，應怎樣選擇？林思為建議循序漸進斷食，從1410開始，適應後才升級至168，超過168就不建議。斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成，大家可按早餐及運動習慣考慮。
‧無早餐習慣：168從中午開始，由中午12:00至晚上8:00期間進食
‧有早餐習慣：可嘗試1410斷食法，由早上9:00至晚上7:00進食
‧有運動習慣：需考慮運動如何融入斷食模式，應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動，例如用168計算，若上午9:00開始進食，最後一餐在下午5:00，放工後約晚上8:00運動時就會無力，選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行
實行斷食法，很多人忽略均衡飲食。建議依從「2:1:1」餐盤選擇食物，即：50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物（圖二）。
蔬菜：綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜
優質蛋白質：雞肉、魚、蛋、瘦肉
低升糖碳水化合物：糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥
好處：
˙降低膽固醇及血脂水平
˙降低炎症
˙減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險
副作用：
˙頭痛
˙易怒
˙胃酸倒流
˙便秘
˙疲累
不適合的人：
˙腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患
˙孕婦、哺乳期婦女
˙兒童、青少年、年老體弱者
˙免疫缺陷、飲食失調人士
˙糖尿病患（若有意嘗試，應諮詢醫生及營養師意見，或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數）