【明報專訊】素食近年大行其道，愈來愈多人為了健康、環保或動物福祉改吃素食，餐廳不乏素食餐，市場也推出impossible meat、新豬肉，還有運動員提倡吃素食。但不吃肉類、蛋、奶，如何吸收足夠蛋白質？素食健身教練陳家杰一家三口都奉行純素食，經過7年蛋奶素和9年純素，他說無論雜食還是素食，最重要的都是營養均衡，每天吃夠5種顏色的蔬菜，從穀物、種子、豆、堅果吸收蛋白質，也可以增肌、運動表現進步。
健身大量食肉 傷風感冒出晒嚟
家杰的素食之路，源於十多年前開始健身。健身講求增肌減脂，要增加肌肉、讓身形變得健碩，就要獲取大量蛋白質，當時仍是雜食者的家杰依靠進食大量肉類，和日飲幾杯俗稱「大隻奶粉」的蛋白粉，炸雞、白烚雞胸肉、一天吃20多隻雞蛋都試過，再配合有氧運動消脂，「確實增加了很多肌肉，身形大隻了很多，反而身體多了好多病」。大量食肉，他開始每個月都傷風感冒、鼻敏感、發燒，每個月都去看醫生但醫極都不斷尾，連上司也因為他常請病假而有微言，他形容自己那時「健康直情是失控，掌握不到。」
有運動習慣沒有理由健康會變差，他推斷問題出在飲食上，為了改善健康，他嘗試減少攝取肉類，戒豬牛羊雞肉，從植物和蛋、奶中獲取蛋白質，一年後再戒海鮮，正式開始蛋奶素。完全不吃肉後，他的健康明顯好轉，「蛋奶素兩三年後，傷風感冒近乎零。」當時的女朋友，即現在的太太Ice亦跟隨家杰一起素食，同樣發現健康有很大改善，經期變準、不再便秘。
只吃豆和蛋白粉 肌肉不斷流失
健康改善加上習慣使然，他們堅持蛋奶素7年，直到家杰在facebook看到一條農場動物的片，發現原來乳牛一輩子只能站在牛棚裏，被機器榨取牛奶，原來小公牛會被強行從媽媽身邊搶走宰殺；原來母雞一輩子都被困在不見天日、充滿排泄物的雞籠生蛋，「不是廣告看到，牛在草地好開心地行路食草，不是這樣的，我們喝的牛奶，每一啖都經過這些這麼地獄、不人道的方法得到」。他萌生徹底轉純素的念頭，「我們都戒了這麼多食物啦，爭兩樣啫，試吓戒埋啦」。
蛋、奶都不吃，最大難題是如何從全植物中吸收蛋白質，「因為做gym，好怕不夠蛋白質，都想繼續增肌，不要白費自己每日的操練」。十多年前素食資訊不像現在發達，他只知道豆類高蛋白質，於是那一年狂吃豆腐、腐竹、炒四季豆，「我嘗試找坊間無雞蛋、牛奶的奶粉，有，不過好少，無乜選擇，只有豌豆蛋白粉，或者糙米蛋白粉」。只吃豆和蛋白粉，他的肌肉不斷流失、無法增肌、運動力量停滯不前，他灰心又充滿疑惑，難道純素與健身真的無法共存？在放棄的邊緣，他找到外國資料，發現外國有不少健美運動員也吃純素，而且身形健碩、線條明顯，與雜食者無異，「他們做到沒有理由我做不到㗎，研究吓他們食啲咩囉」。
穀物、堅果、種子、豆類 缺一不可
原來要從植物中吸收足夠蛋白質，4類食材不可少——穀物、堅果、種子、豆類。人體的蛋白質是由20多種胺基酸組成，其中9種「必需胺基酸」無法由人體合成，只能從食物中獲取，如果只進食豆類，就無法獲取全部9種胺基酸，無法組成蛋白質。穀物、堅果、種子、豆類均含有不同種類的胺基酸，如果同時進食，就能夠獲取完整的蛋白質。家杰吃的飯，是三色藜麥加糙米，再加紅扁豆或鷹嘴豆，「藜麥蛋白質高，而且有完整胺基酸，所以我們每天都吃，作為一個膽、飯底」。堅果包括腰果、合桃、杏仁，可以當零食吃，一天最多20粒；種子即是奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等，不但高蛋白質，也含有不飽和脂肪，是對身體好的油脂；豆類除了眾所周知的黃豆，紅腰豆、鷹嘴豆也是優質的蛋白質來源，他們會將不同豆打成豆漿，配搭出不同營養和味道。
轉食植物蛋白質後 較易累需時適應
純素食9年，沒有額外喝蛋白粉，全靠從植物中獲取蛋白質，他的肌力和肌耐力不跌反升，「以前好喘氣，做完一組深蹲，喘氣好耐，但食素之後好明顯，喘氣時間短了很多，回復得好快」，他說還快過同行的雜食健身伙伴，可能因為吃少了動物脂肪，心血管壁沒有脂肪積聚，心肺功能自然不會太差，肌肉酸痛也由3、4天縮短成一天。現在他的體脂率跌至8%，肌肉線條更明顯，沒有做有氧運動也輕鬆擁有六嚿腹肌。但他提醒想轉素食的健身人，要有心理準備剛開始素食時，運動表現會稍微退步，「磅數會跌，或者肌肉會縮小，運動表現不好」，因為過去十多年身體都習慣吸收動物性脂肪和蛋白，突然間轉植物性，感覺乏力是正常的，「就像燃料不同了，你的身體要適應」。
五色對應五行 補心、肝、脾、肺、腎
家杰一家三口的素食餐全由太太Ice發辦，她懷孕時也堅持吃純素，相信純素也可以獲取足夠營養，「我身邊的朋友好擔心㗎，尤其是四大長老一定擔心，但我自己好有信心，而且我會跟他們說，我一定是這個世界上最疼愛這個BB的人，所以我一定會選擇一條啱嘅路，對他好的路」。她自知道自己懷孕後，照舊不吃動物，由一日三餐變五餐，產檢數字一切正常，但好朋友不放心，特地從澳門寄來一包大豆卵磷脂，着她每天吃補充蛋白質，她吃了兩個星期後再去產檢，竟驗出有蛋白尿，「這反映原來我平時飲食的蛋白質，是已經足夠，就算肚入面多了個BB都夠」。仔仔轉眼已經9歲，訪問期間活蹦亂跳玩玩具車，跟爸爸打羽毛球，大人細路只吃天然蔬菜也吃得營養均衡，Ice說秘訣在「五色飲食法」，每餐都有一道菜有齊紅、綠、黃、白、黑5種顏色，中醫角度認為五色對應五行，能補心、肝、脾、肺、腎，而且不同顏色的食物有不同營養，例如木耳、芝麻等黑色食物高鐵質，「其實不單止食素，食肉都是，任何飲食習慣都要營養均衡」。
家杰和太太經營一家純素健身室Vegan Corner，舉辦純素健身班和烹飪班，不少學生都是素食或健身新手，量度過身體數據後，家杰說學生常見的問題，多是缺鐵和缺鈣，尤其是女性，「食素更加容易缺鐵，因為沒有吃牛肉，牛肉多鐵質，但又無刻意補充，這樣就出問題」，多吃黑色和紅色食物，包括紫菜、芝麻、紅莧菜可以補充鐵質和鈣質。此外，動物內臟和海鮮含有豐富的維他命B12，素食者因而較難獲取，家杰也擔心自己缺維他命B12，上月一家特地驗血，指數合格，他說維他命B12可從海產類植物，如紫菜、海茸、海珊瑚中攝取，「我們還會吃酵母菌、營養酵母，它們有好多維他命B雜，當芝士粉食」。
食譜分享：三杯豆結
【食材】
冷凍豆結1包、九層塔約30克、三色椒各1隻
【調味料】
黑豆蔭油膏（素蠔油）3湯匙、黑椒碎少許
【做法】
1. 冷凍豆結徹底解凍後，汆水，瀝乾水分備用。
2. 三色椒洗淨，切開兩邊，去掉種子，切成小件備用。
3. 九層塔摘取葉子，清洗乾淨備用。
4. 白鑊放入三色椒炒香（約2至3分鐘），然後放入已汆水的豆結炒勻。
5. 放入調味料炒勻。
6. 最後放入九層塔，冚鍋蓋焗10秒，再拌勻，如水分多可用馬蹄粉／番薯粉／蓮藕粉打芡便完成。
【小貼士】
‧Ice習慣在完成菜式後，撒上黑白芝麻，再拌入亞麻籽油，亞麻籽油有豐富Omega-3，可以抗氧化及抗發炎。
‧煮素食時要快手，變色就上菜，盡量減少高溫烹調的時間，避免營養流失，也可以保留植物爽脆口感和鮮味。
‧選擇食材時，Ice多選當造食物，她最常煮五色蔬菜湯，蔬菜會跟時令變更，現在入冬開始轉冷，適宜吃根莖類植物如淮山，「冬天會特別好食，特別棉、香啲，有淮山味」。中醫角度看，素食如青綠色蔬菜偏寒涼、容易頭暈，Ice建議菜式可以加入香草中和，例如三杯豆結中的九層塔性溫熱，五色蔬菜湯加芫荽，水果smoothie加入薑。不用盲跟食譜，「我覺得最重要是要聽身體的反應，吃了每一樣食物，究竟身體啱唔啱，你有沒有吃太多，你的身體一定會告訴你」，繼而再調節餐單至適合自己。
‧家杰說自吃素食後，身體反應很快，「例如某朝瞓醒，喉嚨乾涸、流鼻水，我們會想想昨天吃過什麼，吃了泰國素食，或者吃了炸嘢、天婦羅」。這時就一人一個jumbo size奇異果，喝檸檬水、甘草桔餅水，早點睡覺，多數第二天起牀就痊癒。「我相信身體有生產抵抗力的能力」，西藥可以緩和徵狀，但只是治標不治本，家杰相信根本在培養身體的抵抗力，從食療入手，有充足維他命C和睡眠，自能打敗病魔，所以他們一家三口甚少吃藥，連囝囝出生而來也沒有吃過藥，但他們天天吃水果。
