【明報專訊】一天之中，我們做得最多的事情究竟是什麼？寫字、讀書、步行、煲劇、運動、食飯、瞓覺？想清楚，答案應該是最後那一項——睡覺。
睡眠十分重要，佔人生三分之一時間。如果每晚都能睡上甜甜一覺，早上醒來精神爽利、活力充沛，我們必定要萬般感恩。因為睡得香、睡得甜，並不是必然。「一覺瞓到大天光」對很多人來說，尤其踏入人生下半場，是一個奢望。而我的病人就曾有不同形式的睡眠困擾。
「醫生，我瞓唔着。你開安眠藥畀我啦！」
「醫生，我好慘呀，晚晚眼光光，日日攰到死。真係唔知點算好啦！」
「醫生，我一晚要起3、4次身。去完小便就瞓唔到啦！搞到個人散晒。點解夜晚先至嚟咁多尿㗎？」
「醫生，我唔夠瞓呀。每日瞓得好少。已經11點至瞓落牀，但天未光，4、5點就醒啦！醒咗就唔再瞓得着。」
「醫生，我好無精神，身體愈來愈差，唔知係唔係有大病，你同我檢查一下！」
「醫生，我瞓極都仲係攰。瞓得着，但成晚醒。朝早起身就覺攰，坐喺度都會瞌着。試過食食吓飯瞓着咗，差啲跌咗落地。老伴成日話我鼻鼾聲大過行雷。」
如果要細數睡眠困擾，又何止以上這些呢！當人步入老年，睡眠習慣（sleeping pattern）就會改變。如果未能適應，必定會帶來不少困擾。
首先，晨早醒。一般人在晚上11時許上牀，一覺睡至翌日6、7時起牀。平均睡眠有7至8小時。記得年輕時最討厭的聲音，莫過於晨早鬧鐘聲。起牀時總會許願：有朝一日一定要日日瞓到「自然醒」。不過，當我們真的有條件可以日日瞓到「自然醒」時，原來心情是如此懊惱。因為「自然醒」的時間，周遭仍是漆黑、萬籟無聲；凌晨4、5點，人已醒來，再也睡不着。
膀胱容量變小、久坐致尿頻
其次，夜尿頻。年紀大了，膀胱容量會變小，所以長者對尿急感覺較為敏感。如果日常生活不活躍，經常坐着，下肢會聚積水分，當躺平時，水分會在身體重新循環，經腎臟過濾，變成尿液，形成晚間尿量較多。此外，如果吃晚飯時間較遲、喝下多碗湯水、睡前飲水送服藥物，又或是飲用濃茶、含咖啡因或利尿飲品，都會影響睡眠。晚間因尿急轉醒，就算不是很急，但是反正醒來，沒事做，又心掛掛，於是就會索性起牀去廁所。如是者，一晚起牀2至3次，甚至4、5次。試問這樣的睡眠質素又怎會好呢！
有很多人會因睡眠習慣改變而感到困擾。他們覺得一晚只睡4至5個小時，白天眼睏、精神疲累，更擔心自己患病。於是，向醫生求診，要求處方安眠藥。但是，作為老人科醫生，我總是希望病人盡量不要服用安眠藥。長期處方安眠藥對病人並沒有太大好處。安眠藥物會對人的認知能力有影響，而且會產生倚賴。很多年長人士在服用安眠藥後，日間也有睏意，而不自覺地增多休息時間。既然日間睡多了，晚上自然睡得少和差。所以，服用安眠藥會有惡性循環的反效果，並不是解決失眠的好方法。
白天補眠釀惡性循環
如果想解除困擾，首先要了解及接受睡眠習慣和身體的改變。年紀大了，睡眠時間自自然然地縮短，此乃正常現象。長者恍似只睡得4至5小時，但事實往往並非如此，因為長者日間空閒時間多，多作靜態休息，有時更不自覺地打起瞌睡，合算起來，一天休息時間可累積多1至2小時，所以，睡眠時間大致足夠。
要改善睡眠，可嘗試從改變生活模式及習慣入手。既然清晨轉醒，我們便順着生理時鐘，提早開始一天活動。長者多是「早鳥」，天未亮，已在公園活動、山邊晨運。事實上，耍太極、拉筋、步行都是很好的活動。活動四肢，釋放能量，晚上便能較易入睡。而且，戶外陽光能激活體內褪黑激素，入夜時，大腦便能分泌足夠的褪黑激素幫助我們入睡。除此之外，飯後散步亦是一項很好的運動。它能減少下肢水分積聚和晚上因尿急而轉醒的機率。所以，就算我們已是七老八十，亦應該常常保持戶外活動，伸伸腰，散散步。
提前飲湯 飯後散步減水分積聚
除了白天多曬太陽之外，亦應注意飲食習慣，避免在晚間飲用過多水分。在正常情况下，我們不需要在晚間特別補充水分，因為身體可從其他地方吸收水分，自我補充。晚飯時，先飲湯後吃飯，或把飲湯的時間提前及不要喝太多。至於服藥方面，如果每天只服一次藥物，可以改在早上服用。我們應盡量減少睡前飲水量，好讓身體有足夠時間處理及排清尿液，有助安眠。
不過睡眠困擾還有一個不能忽視的原因，那就是：疾病。睡眠窒息症是一個常見的睡眠疾病。病人因氣管障礙，影響大腦運作，一晚轉醒很多次。男性患者比女性患者多出百分之二十。曾經中風、患有高血壓、冠心病，亦有較大機率患上睡眠窒息症。不過由於病徵不太明顯，很多睡眠窒息症患者都不為意，延誤醫治。其實現時睡眠測試已非常普及和方便，有些更可在家居做。所以，若有睡眠困擾，可以接受測試，探究原因。
至於其他疾病，例如皮膚乾燥、濕疹痕癢、前列腺疾病、認知障礙症、呼吸系統疾病、糖尿病、冠心病、心瓣倒流、心臟衰竭、晚間多尿症、氣喘、痛症、荷爾蒙失調等都會影響睡眠。不過，只要能處理好疾病，對症下藥，再適當調節，睡眠情况大都得以改善。
無可否認，失眠着實非常困擾。但是，放寬心情，輕鬆對待總是比憂心鬱結好得多。我們要明白早醒、易醒、夜尿是自然老化過程之一。對於衰老，若能欣然接受，學習調適，擁抱改變，我們應該會喜歡上這個慢慢變老的自己。
文：梁萬福
編輯：王翠麗
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