「瘦」從口入:節食斷食易反彈 識食減肥最有效

文章日期:2022年03月29日

【明報專訊】節食、斷食,甚至絕食都試過,為何大肚腩不離不棄?

節食或斷食,不能持之以恒,減掉體重容易反彈;陳海聰指出,建立良好飲食習慣,邊食邊減,才是最有效減肥方法。

4大飲食原則

1. 食菜「打底」

平常吃得清淡,不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時,先吃多些蔬菜,因為蔬菜熱量較低,纖維量較豐富,給人飽肚感,自然減少過量進食其他食物。

2. 香蕉提子不宜多吃

吃得清淡,有助控制體重,建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果,如蘋果及橙,一個約40至60kcal(每100克計);而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等,不宜多吃。

3. 少鹽、油、糖

「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便,但通常熱量和鈉質較高,不宜多吃。外出用膳,建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材;以酒樓點心為例,蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低,燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高,熱量相對較高。

4.少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質,但缺少碳水化合物令身體疲倦,減低活動量,不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感,減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數(GI)。升糖指數愈高,血糖上升速度愈快,愈容易引起飢餓感,變相刺激食慾。想控制進食量,建議少吃高GI食物(多為精緻的澱粉類食物)。

高GI食物(GI ≥70):

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

中GI食物(GI 56至69):

例子有紅米飯、烏冬、比得包(Pita)、番薯、香蕉等

低GI食物(GI ≤55):

例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包(又稱黑麵包)、橙、蘋果、雪梨等

(資料來源:香港糖尿聯會)

[FEATURE]

RELATED