健康點部署:度身訂做強肌方案 夾擊痛症

文章日期:2023年05月07日

【明報專訊】隨年歲漸長,周身骨痛是頗常見的身體警號。長年於菜檔工作的張家甄深受其害,試過痛到無覺好瞓,四出求醫未見成效,兜兜轉轉才知道關鍵在於自己要多做運動、做對拉筋動作。她不求時光倒流至年輕歲月,只想學習與痛症共存,兼顧工作與跳舞的興趣。

【Case:賣菜姨姨家甄】

醫護行者推出「『痛』路人夥伴痛症管理計劃」,包括痛症評估、一對一的物理治療和運動治療,服務年滿55歲的低收入人士或劏房戶等。計劃為期4至6個月,家甄早前參與計劃,由社區物理治療師李燕婷與健體教練譚思哲(哲sir)聯手,度身訂做痛症管理方案。

雖有十多年舞齡,近年又定期參加坊間的拉筋班,但家甄的痛症無明顯改善。李燕婷評估後發現菜檔的工作導致她關節勞損,除了筋比較緊,還有肌肉量不足的問題。遇上慢性痛症,身邊人或只丟下一句「別太操勞」。不過記者與家甄深入對談,發現工作和跳舞皆是她生活的必需品,她更希望痛症來襲時學懂自救,無礙精彩人生。

家=家甄 記=記者 李=物理治療師李燕婷

1. 長時間站立 偶爾搬抬

記:你在街市的工作崗位是做些什麼?

家:返朝早7點就要企到下午1點,有人買東西就秤一下,無人買就搬東西。這檔好一些,很多時候都不用我們搬,上一檔就搬好多。譬如白菜仔、菜心仔比較輕,最多是20斤至24斤,如果菜心有時候都有28斤。

記:一星期返幾多日工?放工後有什麼活動?

家:一個星期返7日都得,因為沒有假期的。我剛剛去完旅行回來,就做了11天。做慣了就不覺得辛苦,早前休息半個月,好像很頹廢。其實我想做半天,玩半天。像昨天下午3點跳舞,吃過午飯,午睡一會就坐車去跳舞。跳到6點鐘,晚上跟朋友一起吃飯才回家。

2. 痛至寸步難行

問家甄幾時開始有痛症,她答不出具體時間。於菜檔工作數十載,漸漸受痛症所困,最弊失去生活樂趣。

家:我14歲入行,今年67歲啦。後生都會痛的,但始終後生頂得順。以前早上7點鐘做檔口,晚上11、12點才回家,那時候還頂得順,睡到第二朝都無嘢,但現在真的不行了。

記:最嚴重時會痛到點樣?

家:我試過7、8年前,腳痛得不能走路,全身好像機械人郁唔到。夜晚睡不着,躺着時肩膀無法移動。去廁所也要扶着兩邊,兩隻腳像是發軟蹄、無力。

記:痛症是否與菜檔的工作有關呢?

李:家甄初初來的時候就是膝蓋痛,工作上全日企對關節負荷很大。也要搬貨,勞損一路累積。以前無介入治療,無特別做運動或練力去紓緩,所以問題會愈滾愈大。年紀慢慢大,其實都有一啲退化,肌肉量會流失。尤其是腳少了肌肉去支撐時,日常活動如走樓梯的力都會卸落關節,關節負荷又會再大一點,就會容易引起痛症。

3. 運動初期 身體需時間適應

記:之前試過什麼方法改善痛症?

家:去針灸、脊醫等,join咗個plan包10次(治療),次次回來都是一樣痛,做咗7次我都不去了。我真的用了很多錢,最慘是整到手那年,看了很多次醫生,但看不好。我就諗不如扚起心肝,人家說那裏的老師好,我就去拉吓筋。

記:以前的運動習慣是怎樣?

家:無做運動㗎,是自從弄傷了手、 周身痛之後,別人叫我去拉筋。這兩三年上了拉筋班,初時上堂很沒意思,拉來拉去都是那幾個動作,覺得很悶。但是後來跟屯門的老師拉,每堂動作都不一樣。

記:屯門的拉筋班與這裏(醫護行者)有什麼分別呢?

家:我每逢星期三去屯門拉筋,是hea的(懶散)。老師教的東西和哲sir教的一樣,但哲sir就細微一點。那裏的老師睇唔到這麼多學生,很多人一起上堂的,有廿幾三十人。

記:你為何會堅持拉筋?

家:不是啊,一開始拉筋我也不想做。一開始筋很緊,拉是很痛的。拉了兩三天,那個位置鬆咗,有成效,所以才有心機去拉。

李:尤其本身無特別做運動,始終要花時間去做。做完又痛,身體還未適應是一個難處。做電療機一次有效果啦,自己拉又未有效果,就無咁堅持,但其實只要維持多少少。

家:開始真的是最難,但拉完之後覺得好像幾好。很多時候做運動都要靠自己,真係㗎。

【個案睇真啲】

對治痛症切忌消極

李燕婷見過不少像家甄的個案,一上年紀便痛症纏身,連帶心情都受影響。有人求助中醫、針灸或按摩,另外部分人可能經專科門診轉介至物理治療。不過,牽涉公營醫療體系總會出現輪候時間長的老問題,當終於等到服務,患者容易因痛症一時好轉而放棄接受治療。家甄亦察覺到若心情開朗,痛楚會減少,疼痛位置又不時有變。「時好時壞」正是慢性痛症的特點,暫無發作時還要尋求治療嗎?李燕婷的答案是若自問沒做過什麼令痛楚減少,而痛症反覆出現,其實仍有需要求診。「試過痛一陣……無痛,然後又痛番,已經是一個警號,要做嘢。」她建議意識到痛症問題存在後,應向醫生或物理治療服務求助。

自救方法有很多,跟網上資源學拉筋動作又得唔得?「膝頭痛就咁樣練,但是不是每個人都是那塊肌肉出事呢?當然你說跟着做就無死嘅,但會不會有咁大的進步呢?那就因人而異。」李燕婷說始終要專業人士指出問題所在,健體教練哲sir補充指家甄本身已懂得一些拉筋動作,但姿勢需要調整,才可更準確拉到與痛症相關的肌肉。更重要的是培養運動習慣,只要感受到效果,即使無專人監視都會自動自覺拉筋。李燕婷稱讚家甄很勤力在家複習所學,儘管她今年3月已經完成計劃,但至今每天清晨5時起牀後,仍會把握上班前的時間拉筋。

家甄受訪時剛完成連續11個早上的工作,記者不禁問道要處理痛症,預留一整天休息會否更理想。李燕婷同意並解釋隨年紀增長,新陳代謝及肌肉恢復的時間都較長。即使以專業角度給予的建議可能對健康最好,但都要考慮病人的生活習慣,例如家甄更喜歡每天工作半日。「我們都不會夾硬逼,也要看他們的生活能不能遷就。 就像你(家甄)所說,一天不上班會好唔聚財。」賣菜難免長時間站立,家甄聽從物理治療師的建議,工作時會動一動腳、轉轉腳腕,令關節不會長期繃緊。

「不會追求完全不痛」

很多慢性痛症患者向李燕婷反映:「醫生說我無得救,做咩都無用㗎啦。」把痛症簡單歸因「退化」,有時會令患者消極,對治療卻步。李燕婷指痛症未必與退化有直接關係,可從改善肌肉力量及生活習慣入手處理,即使有退化亦能減輕徵狀。與此同時,患者都要有一個合理期望,「痛咗很長時間,我們都不會追求完全不痛,回到年輕的時候」。李燕婷說目標是將痛楚減至能承受及可處理的範圍,維持生活質素。家甄自從天天在家拉筋和做運動後,現在就算時有痛症,都可以繼續早上賣菜、下午跳舞的生活,笑言:「我這樣的年歲都想玩多幾年」。

【讓運動回歸生活】

持續「自」療 改善痛症

為家甄設計的痛症管理方案初期以物理治療為主,包括利用電療機止痛,放鬆肌肉後拉筋的表現都會更好。電療機看似一步到位解決痛楚,卻會造成依賴,患者長遠變得被動。所以「『痛』路人計劃」強調每次治療都要做運動,改變患者的意識,靠自己的努力改善痛症。

家甄完成第3、4節物理治療後,痛楚已有明顯改善,所以適宜加入更多運動元素,計劃後期都是以哲sir進行的運動治療為主。她每次治療之後會獲派功課,回家複習6至7組動作,涵蓋肌肉強化及拉筋兩方面,夾擊痛症問題。訪問當天,哲sir即場考考家甄,由她向讀者示範兩款動作(見圖),可強化大腿肌肉以保護關節,有無痛症都可以在家跟着做。

1. 坐低站立

(訓練大腿前側四頭肌力量)

招式:利用大腿肌肉,從站立姿勢慢慢坐下,再從椅子慢慢站起來。重複10下為一組,做3組。

小貼士:初期可放置枕頭墊高椅子,掌握動作後才移走枕頭。椅子愈低、難度愈高。

2. 大腿後側拉筋

招式:坐着並伸直其中一腿,腳跟放在地上。雙手重疊於小腿上,慢慢向前伸,直至大腿後側有拉扯的感覺。每邊維持動作20秒。

(註:如感到疼痛不適,應立即停止,並向專業人士尋求協助。)

「基層醫療」是診所及醫院治療之前,一般人可接觸的社區資源,幫助管理個人健康、預防疾病的第一層把關,本欄目與非牟利組織「醫護行者」合作,每期邀請一個街坊談家常,提煉出你我都可袋落袋的小貼士。

文˙ 朱令筠

{ 圖 } 賴俊傑

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 王翠麗

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