健身熱潮:「build肌」竅門:食得好 瞓得好 練得好

文章日期:2023年02月27日

【明報專訊】真人騷《體能之巔:百人大挑戰》十分火熱,引發健身熱潮。「大家關注選手的同時,有人嘗試挑戰節目內的比賽項目,到公園或健身中心狂操引體上升!」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示,冬天至翌年春天一向是健身行業淡季,特別在防疫措施逐步放寬後,很多人報復式旅行,運動意欲近乎零;《體能之巔》卻帶起健身熱潮,不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌,會否引起問題?

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒,「操」之過急,容易受傷,「過往不少個案,為了在暑假變得健碩,每年5、6月都有不少人因健身而受傷」,最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉,「需時以年為單位,快則半年,正常要1年訓練」。想在夏天騷肌,現在便要開始特訓!但要操練得安全又有效,竅門是「食得好、瞓得好、練得好」,三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出,「build肌」的建材是蛋白質,一般成年人每天每公斤體重,需攝取0.8克蛋白質,增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示,訓練令肌肉纖維撕裂,通過充足休息,配合適當營養攝取,身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充,一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時,讓肌肉有足夠時間復元;有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練,「一日操上身,一日操下身,再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒,起初應由肌耐力開始鍛煉,「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况,選取合適訓練方法和器械,受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看,只練胸肌、二頭肌,而不操練背部,有訓練不均衡的情况,「人體有如積木,如果缺少某部分,整個人的骨架就會不夠穩陣,容易受傷、影響運動表現,所以建議一個好的肌肉訓練,需要涵蓋全身肌肉。」

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