【明報專訊】香港在過去7年蟬聯全球最長壽地區。然而「年紀大機器壞」，行得慢、記性差、睇嘢矇查查……都是一般人對老人的印象。步入金齡，不少人希望仍然行得走得、頭腦清醒、老而不衰。
老是不能避免，但只要食齊4大營養素，再做齊體能、腦部運動，就可以扭轉衰老！
「老不一定是這樣！」中大賽馬會老年學研究所所長、賽馬會流金匯總監胡令芳，將人比喻為一輛汽車，有汽車用了幾十年後「軭晒」走不動，就是衰老（frailty，又稱衰弱）；但有些老爺車就算幾十年車齡，性能依然很好，原因就是車主一直做好保養。
研究：滿65歲逾半現前期衰老
胡令芳曾在2015年發表研究，發現在香港社區居住的滿65歲長者，約52%出現前期衰老，約12%出現衰老現象，「前期衰老和衰老合共超過六成，與65歲或以上高血壓患病率相若（64.8%），實應同樣重視」。衰老是身體及心理儲備能力隨着年齡增長而下降的一種臨牀徵狀，可導致肌少症、腦退化症等；前期衰老則是能力已開始下降，但程度未達衰老般嚴重。她指出，人體內臟、肌肉和大腦生長高峰期大約在30歲，當身體機能到達頂峰就不會再進步，但可繼續保持，否則就會退化，「到了50歲以後要多留意；發現有問題，就找辦法去維持intrinsic capacity（內在能力），即是腦功能、體能」。
衰老自我評估：
1. 過去4星期，你有無「經常感覺疲倦」？
2. 如果無中途休息或助行用具協助下而行上10級樓梯，你覺得有無困難？
3. 如果無助行用具協助下不停步行約5分鐘（約500至600米路程），你覺得有無困難？
4. 你有無患有5種或以上慢性疾病，如高血壓、糖尿病等？
5. 過去幾個月，你嘅體重有無出現明顯下降？（例如下降咗5%）
（答「有」有1分，「無」0分，總得分1至2分屬前期衰老， 3分或以上屬衰老。研究顯示，分數愈高，骨折、腦退化和死亡率愈高）
研究發現有方法延緩、甚至扭轉衰老，「不是靠食藥，而是早點改變生活模式，從飲食和運動着手，減慢退化速度」。胡表示類似中醫養生概念。
一提起健康飲食，很多人即聯想到淡而無味的餐單，胡令芳指：「飲食不能像藥物處方一樣，不然會很悶。」秘訣是多種類和有創意，如果餐餐一樣，太悶便容易放棄。
香港中文大學營養研究中心註冊營養師楊淑喻指，要對抗體能衰老和認知功能衰老，蛋白質、維他命D、奧米加3和抗氧化劑都是不可或缺的重要營養素。
按體重攝蛋白質 蛋黃有寶
1. 蛋白質
「蛋白質是製造肌肉的原材料，攝取不足會引致肌肉流失。」一般成年人每天應攝取自身體重（公斤）×0.8克的蛋白質，楊指，外國有研究顯示滿65歲長者需要更多蛋白質，健康長者每天應攝取自身體重（公斤）×1至1.2克；長期病患或急病者需求更高，為自身體重（公斤）×1.2至1.5克。唯獨腎病長者不宜攝取太多蛋白質，應諮詢醫護人員意見。
蛋白質豐富食物包括肉類、蛋類，以及豆類和豆製品等。1克蛋白質等於多少，楊建議兩個簡單計算方法。1両肉約有7克蛋白質，約1枚麻將牌般大小；或一名體重60公斤的健康長者，每日需要60至72克蛋白質，即每餐約20至30克，約女士手掌心大小。
2. 維他命D
維他命D能促進肌肉蛋白質合成。楊淑喻引述研究指，攝取不足維他命D的長者較易跌倒，「最主要由陽光吸收，每天曬太陽15分鐘已夠每日所需」。若不方便出門，也可從食物吸收，市面上有售添加維他命D的產品，如牛奶、植物奶、早餐穀物等；也能從天然食物吸收，如雞蛋黃，所以不要只吃蛋白，棄掉蛋黃！另外，脂肪豐富的魚，如三文魚、吞拿魚、黃花魚等，含維他命D之餘也含奧米加3。
一周兩餐深海魚 食彩虹色蔬果
3. 奧米加3
奧米加3有抗炎作用，可維持肌肉健康，也對腦部健康有幫助。楊淑喻建議每星期至少食2餐深海魚，每餐約3両。另外，堅果、種子類食物如亞麻籽與合桃也含奧米加3，素食者可以考慮。惟此類食物含有脂肪，建議每天食約1個掌心分量，並選擇無鹽非油炸果仁為佳。
4. 抗氧化劑
維他命A、C、E等，可以減少細胞受氧化損害，有助保持肌肉和大腦健康。綠色蔬菜含維他命B，對腦神經和細胞都有保護作用，也有助認知能力。但楊淑喻提醒不要只選綠色蔬菜，「想想彩虹顏色，選擇不同顏色蔬果，就可以攝取足夠抗氧化營養素，有助抗衰老」，每餐2至3種顏色蔬果最理想。她提醒，胃口不太好的長者，正餐後吃不下水果，建議當作餐與餐之間的小食。
楊淑喻強調，單靠某種營養素不能維持健康，「我們注重整體飲食模式」。例如很多研究指出地中海飲食模式能抗衰老，此飲食模式以植物性飲食為主，提倡多吃蔬果、全穀物類、豆類和果仁類，並建議每星期兩餐富含奧米加3的魚或海鮮；此外，建議少吃紅肉，使用黃豆油、橄欖油、亞麻籽油等屬不飽和脂肪的食油，以免飽和脂肪損害心血管健康，增加中風、心臟病風險。
抗衰老餐單：
早餐：煎蛋全麥三文治1份、無糖高鈣豆漿1杯
午餐：三色椒合桃（1掌心）炒雞丁（3枚麻將牌大小）、糙米+白米飯1碗
下午茶：1小杯原味乳酪、藍莓
晚餐：番茄豆腐（半磚）三文魚片湯（3枚麻將牌大小，連湯渣吃）、蒜香勝瓜茄子、糙米+白米飯1碗
飯後水果（或「上午茶」）：橙1個
貼士：
1. 選用橄欖油
2. 全穀類如紅米、糙米、藜麥等雖含纖維、維他命及礦物質（如維他命B與E、鐵、鋅）等營養素，但攝取太多纖維或致肚脹不適，建議先用全穀類與白米以1比3分量煮，循序漸進增加全穀類分量
■飲食均衡 毋須冲奶粉
長者需要攝取更多蛋白質，不如飲蛋白粉？楊淑喻指出，健康長者從天然食品已經可以吸收到所需蛋白質，毋須額外補充；不過要留意，「因肉類不易咀嚼，有長者吸肉汁後吐出肉渣，這樣僅能攝取脂肪」，建議將肉煮腍或剪碎吃。
攝取鈣質可以預防骨質疏鬆，加鈣奶粉適合長者飲用嗎？楊表示，奶粉熱量較高，可作代餐，如額外飲即冲奶粉或致體重上升和其他健康問題。建議飲用加鈣牛奶或豆奶，或從深綠色蔬菜（如芥蘭、西蘭花）、連骨吃的魚類（如沙甸魚、白飯魚）攝取鈣質。住院、胃口不佳或吞嚥困難的長者，應向醫生或營養師查詢，因應健康情况選擇合適奶粉或其他營養補充劑。
■知多啲
◆「等我拿給你」錯錯錯！
「你坐着唔好郁，等我拿給你。」為減低長者因走動而跌倒風險，很多人都對長者如此說。胡令芳直指這觀念錯誤，經常坐着不動，退化得更快！長者應做運動，做齊體能運動和腦部運動，更可抗衰老。
體能運動包括平衡訓練、阻力運動和帶氧運動，如舉啞鈴可增強肌肉力量和耐力，踩單車可令人心跳和呼吸速度加快，增強心肺功能。腦部運動則包括桌上遊戲、打麻將，以及電腦遊戲，如計數、考記性遊戲等。
胡令芳分享自己抗衰老心得，她每周做兩次平衡和阻力運動，也會去健身室跳aerobic（有氧健身操）、踩單車，每次約45分鐘；公餘時會散步，「在醫院、大學，如果天氣不太熱，就出去行20至30分鐘」。她說，天氣熱可以行商場，若長者覺得膝頭痛，可以游水或坐在椅子上做橡筋帶運動。最好是一班人定期做運動，好像約飲茶一樣，會更有動力。
◆免費抗衰老評估
香港中文大學醫學院內科及藥物治療學系，與賽馬會流金匯聯合舉辦抗衰老評估計劃，邀請55至70歲人士參與
地點：大埔富善邨賽馬會流金匯
內容：免費抗衰老評估及報告
報名或查詢：ＷhatsApp 6549 1656或致電3505 2190
註：名額有限，先到先得
文：李欣敏
編輯：林曉慧
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