餐桌共學:生酮飲食 不是人人啱

文章日期:2022年05月01日

【明報專訊】有次找餐廳吃午飯時,發現現在除了純素友善餐廳,還多了生酮友善餐廳。在共學工作坊中,有參加者問我所分享的食譜是否也適合生酮飲食者,而且不下一次,我當然照直說不知道,並提議他們先請教相關醫生意見。然後留意到以「食住瘦」、「盡情吃肉」和「輕鬆減肥」等為題的生酮飲食法,亦有明星和網紅追捧,才發現生酮飲食已成了潮流,喚起我的好奇,看看生酮飲食究竟是什麼東西,便翻起營養學教科書和近年相關的研究期刊。

身體內的酮體

我們的身體透過代謝日常飲食中的碳水化合物(包括糖類)為葡萄糖、蛋白質為氨基酸、脂肪為甘油和脂肪酸,供應身體各方所需,超出身體所需的會轉化為脂肪作能源儲備。身體大部分細胞都可以脂肪酸作為燃料,惟紅血球、大腦和神經細胞只喜愛葡萄糖。當身體處於飢餓狀態、缺乏葡萄糖時,便得將脂肪轉化成大腦可用的燃料——酮體(ketone bodies)——一種當脂肪未完全氧化時所生產的化合物,是由肝臟的粒線體從膳食或身體儲存脂肪中製成的水溶性能量分子,能有效地為腦細胞提供燃料。當血液和尿液中含高濃度的酮體,身體便處於酮症(ketosis)狀態。

生酮飲食的脈絡

公元前500年禁食已被用作治癒癲癇。1920年代,醫生以極低比例碳水化合物、高比例脂肪的生酮飲食(ketogenic diet)來模仿禁食時的代謝機制來治療癲癇。1960年代開始常用於治癒肥胖症,近15年更用於輔助治療糖尿病、神經系統疾病和癌症等。1950年代,美國生理學家(physiologist)Ancel Keys展開關於飲食與心血管疾病的研究,他指出飽和脂肪可間接地導致心臟病,令「紅肉和動物脂肪就是壞東西」的想法根深柢固,人們都害怕吃脂肪;1980年美國農業部推出食物金字塔飲食指引,令美國國民將大部分卡路里攝取由蛋奶、肉類和脂肪都轉移到碳水化合物,結果國民沒有變得更健康,二型糖尿病、冠心病和肥胖症至今仍是美國常見的疾病。(關於脂肪可重讀2021年9月的餐桌共學)

美國心臟病醫生兼營養學家Robert Atkins是第一位向公眾引述「酮症」的醫生,在1970年代已提倡低碳飲食(low-carb diet),他認為以碳水化合物為主要卡路里攝取是不健康的,麵包和意大利麵都是邪惡的主食,鼓勵控制進食澱粉質和甜食,多吃其他不同種類的食物。Atkins飲食法主要目的為減肥,強調不需計算卡路里也能快速輕鬆減肥,而且能保持理想體重,令人更健康漂亮,因此大受歡迎。近年美國自然醫學提倡者兼家庭醫生Joseph Mercola推廣粒線體代謝療法(Mitochondrial Metabolic Therapy, MMT),主張以脂肪代替碳水化合物作為身體主要燃料。他認為使用酮體作為能源對細胞所造成的氧化損傷相比糖小得多,進入營養性酮症(nutritional ketosis),從細胞開始療癒身體的新陳代謝(metabolism),能減低炎症、預防慢性疾病、認知障礙症和提早衰老等,減脂只是MMT的副作用。

生酮飲食法

一般生酮飲食法的指引,是把碳水化合物攝取由日常總卡路里的50%減至5%;把脂肪攝取提高至70%至85%;蛋白質則維持在正常的20%至25%,所以飲食中必須排除含豐富碳水化合物的穀物類與蔬菜,和含果糖的水果,於是很多生酮飲食者大多把卡路里攝取集中轉向肉類、海鮮和雞蛋。Mercola建議可根據自己的需要而進行不同程度、甚至配合禁食的生酮飲食法,但須有周詳的規劃和準備,和細心的觀察與記錄。他提出減碳的意思是減淨碳(net carbs,即總碳水化合物減去纖維)而非總碳水化合物,並鼓勵多吃含豐富纖維的蔬菜,也可吃小量果糖含量低的水果,而且食物種類要多元而營養豐富,是天然的真食物(real food),而非精製或含甜味劑的加工食品。他強調由於主要卡路里來源為脂肪,所以必須選取優質油脂,避免精煉植物油,尤其氫化植物油(如人造牛油和酥油shortening)。(關於橄欖油的選擇可重讀2021年8月的餐桌共學)

進入酮症初期,一般會有稱為生酮感冒(keto flu)的徵狀,如口臭、頭痛、失眠/渴睡、肚瀉/便秘、肚痛、乏力、注意力不集中、惡心、抽筋和消化不良等,一星期後開始緩和。由於燃燒脂肪前先消耗糖原(glycogen, 葡萄糖儲存在身體的形式),而每一個糖原分子存儲3至4克水,所以在酮症初期會因水分流失而體重顯著下降。

生酮飲食風險

儘管有研究顯示生酮飲食有助減肥和治療慢性疾病,但成效仍存在爭議,並質疑其安全,尤其可能增加長期心血管疾病的風險。目前的臨牀研究規模都很小,還未有大規模而嚴謹的研究,多份期刊指出長期(超過2年)的生酮飲食對身體的影響仍是未知之數。Mercola亦不建議長期而無間斷的生酮飲食,而是有計劃的周期性生酮飲食。事實上,有關生酮飲食無論於減肥、治癒疾病,還是提升運動員表現的臨牀研究均在醫生和專家的嚴密監測下進行。如不了解自己身體狀况,在欠缺周詳計劃和觀察下進行生酮飲食,可能導致營養不足、腸道菌叢生態失衡、飲食失調、肌肉流失,甚至增加慢性疾病的風險等。專家指出肝病、腎病、心血管疾病患者、懷孕和哺乳中的婦女都不宜進行生酮飲食。

減肥從沒捷徑

無論透過任何飲食法減肥,都得小心規劃和有系統地進行。無節制地狂吃油脂和蛋白質,無論如何戒除碳水化合物,只要攝入的卡路里多於身體所需,一樣會變胖。我的健身教練說減肥從來沒有捷徑,改變飲食和運動是不二法門,任何捷徑都很容易令體重反彈,甚至超於未減肥前。好好鍛煉肌肉,肌肉增加令RMR(Resting Metabolic Rate,靜息代謝率,即什麼都不做時身體燃燒能量的速度)增加,體重自然不會反彈。

聆聽身體的需要

世上沒有一個適合所有人的飲食方案,也沒有最好的飲食法,畢竟每個人的身體需要和生活都不一樣,先了解清楚想實行的飲食方案,好好聆聽身體需要,審視自己的生活習慣,細心規劃,用持之以恆的方式吃令身體舒服的食物才能身心健康,有疑問可先諮詢專業人士的意見,忌盲目跟隨潮流。如無從入手,就先嘗試戒掉含添加糖和甜味劑的飲品和零食(至少能戒掉嗜甜的癮和對零食的倚賴),少吃精製加工食品,遠離垃圾食物,多吃新鮮整全食物(whole food)和real food,正念進食(mindfulness eating)亦是一個好開始。任何飲食方案需配合健康的生活習慣和運動,否則適得其反。

一大碗沙律

我沒有實行過,也不計劃實行生酮飲食,因為我的身體和生活都不適合。不過有時貪方便吃太多意大利麵或嘴饞吃太多甜食,覺得容易累,便轉為低碳飲食,減少對澱粉質和糖的倚賴。以下菜式是根據Mercola的生酮飲食指引、用向本地農夫訂的有機菜包,做一個令我自己吃得舒服的午餐,未必符合所有生酮飲食者的計劃,畢竟每個人的攝取所需不一樣,請根據自己的飲食紀錄,調整分量和食材。

【材料】(1人份)

•羽衣甘藍……80克

•甘筍……100克

•紅菜頭……100克

•月桂葉……1塊

•牛油……40克

•雜菌……150克

•蒜片……5克

•海鹽……約半茶匙

•黑椒……約半茶匙

•雞蛋……2隻

•feta cheese……100克

•合桃……50克

•牛至……約半茶匙

•特級初榨橄欖油……約5湯匙

•意大利黑醋……約1湯匙

【做法】

1.鍋中放入室溫清水,加入紅菜頭、月桂葉和海鹽(每100ml水放約半茶匙鹽),以中火煮至紅菜頭變軟。也可不煮,直接去皮切片。備用。

2.羽衣甘藍和甘筍洗淨,羽衣甘藍切塊,甘筍去皮後切絲,備用。

3.平底鍋中加入牛油,開中火,牛油融化後加入雜菌,炒至焦黃後加入蒜片,蒜片炒至金黃後關火,撒上海鹽和黑椒拌勻,備用。

4.雞蛋放入滾水中煮。6分半鐘後撈起放入冰水,剝殼備用。

5.盤中放入羽衣甘藍和甘筍絲,加入橄欖油,拌勻。

6.紅菜頭煮軟後去皮,切片,備用。

7.在大碗放入羽衣甘藍和甘筍絲、紅菜頭片和雜菌,雞蛋切半放在上面,撒上feta cheese、合桃和牛至,最後淋上橄欖油和意大利黑醋。完成。

文、圖˙ 林女

{ 美術 } 張欲琪

{ 編輯 } 蔡曉彤

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