【明報專訊】隨年歲漸長，周身骨痛是頗常見的身體警號。長年於菜檔工作的張家甄深受其害，試過痛到無覺好瞓，四出求醫未見成效，兜兜轉轉才知道關鍵在於自己要多做運動、做對拉筋動作。她不求時光倒流至年輕歲月，只想學習與痛症共存，兼顧工作與跳舞的興趣。
【Case：賣菜姨姨家甄】
醫護行者推出「『痛』路人夥伴痛症管理計劃」，包括痛症評估、一對一的物理治療和運動治療，服務年滿55歲的低收入人士或劏房戶等。計劃為期4至6個月，家甄早前參與計劃，由社區物理治療師李燕婷與健體教練譚思哲（哲sir）聯手，度身訂做痛症管理方案。
雖有十多年舞齡，近年又定期參加坊間的拉筋班，但家甄的痛症無明顯改善。李燕婷評估後發現菜檔的工作導致她關節勞損，除了筋比較緊，還有肌肉量不足的問題。遇上慢性痛症，身邊人或只丟下一句「別太操勞」。不過記者與家甄深入對談，發現工作和跳舞皆是她生活的必需品，她更希望痛症來襲時學懂自救，無礙精彩人生。
家=家甄 記=記者 李=物理治療師李燕婷
1. 長時間站立 偶爾搬抬
記：你在街市的工作崗位是做些什麼？
家：返朝早7點就要企到下午1點，有人買東西就秤一下，無人買就搬東西。這檔好一些，很多時候都不用我們搬，上一檔就搬好多。譬如白菜仔、菜心仔比較輕，最多是20斤至24斤，如果菜心有時候都有28斤。
記：一星期返幾多日工？放工後有什麼活動？
家：一個星期返7日都得，因為沒有假期的。我剛剛去完旅行回來，就做了11天。做慣了就不覺得辛苦，早前休息半個月，好像很頹廢。其實我想做半天，玩半天。像昨天下午3點跳舞，吃過午飯，午睡一會就坐車去跳舞。跳到6點鐘，晚上跟朋友一起吃飯才回家。
2. 痛至寸步難行
問家甄幾時開始有痛症，她答不出具體時間。於菜檔工作數十載，漸漸受痛症所困，最弊失去生活樂趣。
家：我14歲入行，今年67歲啦。後生都會痛的，但始終後生頂得順。以前早上7點鐘做檔口，晚上11、12點才回家，那時候還頂得順，睡到第二朝都無嘢，但現在真的不行了。
記：最嚴重時會痛到點樣？
家：我試過7、8年前，腳痛得不能走路，全身好像機械人郁唔到。夜晚睡不着，躺着時肩膀無法移動。去廁所也要扶着兩邊，兩隻腳像是發軟蹄、無力。
記：痛症是否與菜檔的工作有關呢？
李：家甄初初來的時候就是膝蓋痛，工作上全日企對關節負荷很大。也要搬貨，勞損一路累積。以前無介入治療，無特別做運動或練力去紓緩，所以問題會愈滾愈大。年紀慢慢大，其實都有一啲退化，肌肉量會流失。尤其是腳少了肌肉去支撐時，日常活動如走樓梯的力都會卸落關節，關節負荷又會再大一點，就會容易引起痛症。
3. 運動初期 身體需時間適應
記：之前試過什麼方法改善痛症？
家：去針灸、脊醫等，join咗個plan包10次（治療），次次回來都是一樣痛，做咗7次我都不去了。我真的用了很多錢，最慘是整到手那年，看了很多次醫生，但看不好。我就諗不如扚起心肝，人家說那裏的老師好，我就去拉吓筋。
記：以前的運動習慣是怎樣？
家：無做運動㗎，是自從弄傷了手、 周身痛之後，別人叫我去拉筋。這兩三年上了拉筋班，初時上堂很沒意思，拉來拉去都是那幾個動作，覺得很悶。但是後來跟屯門的老師拉，每堂動作都不一樣。
記：屯門的拉筋班與這裏（醫護行者）有什麼分別呢？
家：我每逢星期三去屯門拉筋，是hea的（懶散）。老師教的東西和哲sir教的一樣，但哲sir就細微一點。那裏的老師睇唔到這麼多學生，很多人一起上堂的，有廿幾三十人。
記：你為何會堅持拉筋？
家：不是啊，一開始拉筋我也不想做。一開始筋很緊，拉是很痛的。拉了兩三天，那個位置鬆咗，有成效，所以才有心機去拉。
李：尤其本身無特別做運動，始終要花時間去做。做完又痛，身體還未適應是一個難處。做電療機一次有效果啦，自己拉又未有效果，就無咁堅持，但其實只要維持多少少。
家：開始真的是最難，但拉完之後覺得好像幾好。很多時候做運動都要靠自己，真係㗎。
【個案睇真啲】
對治痛症切忌消極
李燕婷見過不少像家甄的個案，一上年紀便痛症纏身，連帶心情都受影響。有人求助中醫、針灸或按摩，另外部分人可能經專科門診轉介至物理治療。不過，牽涉公營醫療體系總會出現輪候時間長的老問題，當終於等到服務，患者容易因痛症一時好轉而放棄接受治療。家甄亦察覺到若心情開朗，痛楚會減少，疼痛位置又不時有變。「時好時壞」正是慢性痛症的特點，暫無發作時還要尋求治療嗎？李燕婷的答案是若自問沒做過什麼令痛楚減少，而痛症反覆出現，其實仍有需要求診。「試過痛一陣……無痛，然後又痛番，已經是一個警號，要做嘢。」她建議意識到痛症問題存在後，應向醫生或物理治療服務求助。
自救方法有很多，跟網上資源學拉筋動作又得唔得？「膝頭痛就咁樣練，但是不是每個人都是那塊肌肉出事呢？當然你說跟着做就無死嘅，但會不會有咁大的進步呢？那就因人而異。」李燕婷說始終要專業人士指出問題所在，健體教練哲sir補充指家甄本身已懂得一些拉筋動作，但姿勢需要調整，才可更準確拉到與痛症相關的肌肉。更重要的是培養運動習慣，只要感受到效果，即使無專人監視都會自動自覺拉筋。李燕婷稱讚家甄很勤力在家複習所學，儘管她今年3月已經完成計劃，但至今每天清晨5時起牀後，仍會把握上班前的時間拉筋。
家甄受訪時剛完成連續11個早上的工作，記者不禁問道要處理痛症，預留一整天休息會否更理想。李燕婷同意並解釋隨年紀增長，新陳代謝及肌肉恢復的時間都較長。即使以專業角度給予的建議可能對健康最好，但都要考慮病人的生活習慣，例如家甄更喜歡每天工作半日。「我們都不會夾硬逼，也要看他們的生活能不能遷就。 就像你（家甄）所說，一天不上班會好唔聚財。」賣菜難免長時間站立，家甄聽從物理治療師的建議，工作時會動一動腳、轉轉腳腕，令關節不會長期繃緊。
「不會追求完全不痛」
很多慢性痛症患者向李燕婷反映：「醫生說我無得救，做咩都無用㗎啦。」把痛症簡單歸因「退化」，有時會令患者消極，對治療卻步。李燕婷指痛症未必與退化有直接關係，可從改善肌肉力量及生活習慣入手處理，即使有退化亦能減輕徵狀。與此同時，患者都要有一個合理期望，「痛咗很長時間，我們都不會追求完全不痛，回到年輕的時候」。李燕婷說目標是將痛楚減至能承受及可處理的範圍，維持生活質素。家甄自從天天在家拉筋和做運動後，現在就算時有痛症，都可以繼續早上賣菜、下午跳舞的生活，笑言：「我這樣的年歲都想玩多幾年」。
【讓運動回歸生活】
持續「自」療 改善痛症
為家甄設計的痛症管理方案初期以物理治療為主，包括利用電療機止痛，放鬆肌肉後拉筋的表現都會更好。電療機看似一步到位解決痛楚，卻會造成依賴，患者長遠變得被動。所以「『痛』路人計劃」強調每次治療都要做運動，改變患者的意識，靠自己的努力改善痛症。
家甄完成第3、4節物理治療後，痛楚已有明顯改善，所以適宜加入更多運動元素，計劃後期都是以哲sir進行的運動治療為主。她每次治療之後會獲派功課，回家複習6至7組動作，涵蓋肌肉強化及拉筋兩方面，夾擊痛症問題。訪問當天，哲sir即場考考家甄，由她向讀者示範兩款動作（見圖），可強化大腿肌肉以保護關節，有無痛症都可以在家跟着做。
1. 坐低站立
（訓練大腿前側四頭肌力量）
招式：利用大腿肌肉，從站立姿勢慢慢坐下，再從椅子慢慢站起來。重複10下為一組，做3組。
小貼士：初期可放置枕頭墊高椅子，掌握動作後才移走枕頭。椅子愈低、難度愈高。
2. 大腿後側拉筋
招式：坐着並伸直其中一腿，腳跟放在地上。雙手重疊於小腿上，慢慢向前伸，直至大腿後側有拉扯的感覺。每邊維持動作20秒。
（註：如感到疼痛不適，應立即停止，並向專業人士尋求協助。）
「基層醫療」是診所及醫院治療之前，一般人可接觸的社區資源，幫助管理個人健康、預防疾病的第一層把關，本欄目與非牟利組織「醫護行者」合作，每期邀請一個街坊談家常，提煉出你我都可袋落袋的小貼士。
