運動處方:肢體殘障 循序漸進運動

文章日期:2021年07月19日

【明報專訊】東京奧運和傷殘奧運(殘奧)如箭在弦。提起殘奧,大家會想起一眾傷殘運動員的英姿。其實,無論身體有沒有殘障,是否職業運動員,都有做運動的必要,並應該公平地享有做運動的權利。

缺乏運動 自理能力下降

眾所周知,運動量不足會引致不少健康問題,例如增加患心血管疾病風險;肢體殘障人士額外要面對,欠缺體能運動而令體力下降,繼而降低自理能力。不過,肢體殘障人士為什麼會欠缺運動?有研究指出,阻礙肢體殘障人士運動包括個人因素,例如自覺沒有能力運動,甚至覺得沒有做運動的需要;或是人際因素,例如家人朋友未能給予支援;還有社區及外在環境等因素,例如沒有適合肢體殘障人士的設施和運動班。要鼓勵肢體殘障人士運動,要先從這種種的障礙着手。外在環境因素要靠社會各界合力改善,而作為肢體殘障人士或其家人朋友,則可從個人和人際因素開始。

首先,即使肢體殘障,都有足夠能力,亦有需要做運動。可以在運動量、運動種類及器材上調節。美國運動醫學會為剛開始做運動,又毫無經驗的肢體殘障人士,提供了以下心肺功能運動建議:

頻率:1星期4至5次

時間:由可承受時間開始,並以1次40分鐘為目標

強度:低強度(運動時有些少氣促,仍可以說話)

水樽、彈力帶 助練肌力

種類方面,不妨以最基本走路、推輪椅,或家中踏步、活動肩膀等開始運動計劃。另外,如要鍛煉肌肉力量,可用簡單器材,如水樽,或利用自身重量作為阻力鍛煉肌肉。如果手部活動不靈活,可嘗試把彈力帶固定於手腕或手臂,以提供阻力。

剛開始時,1星期運動2次,每次20分鐘,如以走路為運動,以輕鬆速度行走,並於需要時休息。當養成了運動習慣後,可以逐漸增加每星期運動節數、時間、強度,但切記要循序漸進,例如慢慢增加至每星期2次30分鐘的運動,之後再增加至1星期3次,餘此類推。

另外,坊間不同團體舉辦的運動班,例如坐式太極、硬地滾球、輪椅籃球等,適合不同年齡、不同肢體殘障程度人士參與。大家可諮詢物理治療師,或有肢體殘障人士運動訓練知識的教練,又或醫護人員,根據自己能力,利用合適儀器運動。家人和朋友可鼓勵,甚至陪伴一起做運動。

希望大家不論傷健與否,發揮現有能力,積極運動,保持身體健康!

文:陳穎雅(香港公開大學物理治療學系助理教授)