運動防骨質疏鬆 「私密」鍛煉抗尿失禁

文章日期:2022年12月26日

【明報專訊】不少中年婦女受尿失禁及骨質疏鬆困擾。調查發現,香港每3名婦女,便有1人受失禁困擾;而約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症。透過恆常運動,就可以改善上述兩個問題。

調查發現,香港每3名婦女,便有1名受失禁困擾,故強化骨盆底肌肉是有需要的,尤其是孕婦、停經前後女性,即使沒有任何徵狀,也應該透過會陰肌肉運動,增強盆腔內器官的承托力,以預防尿失禁、器官下垂或其他骨盆底肌無力的情况。

會陰肌肉運動 增盆腔器官承托力

英國國家健康與照顧卓越研究院(NICE,National Institute for Health and Care Excellence)建議,有尿失禁和骨盆腔器官下垂的女士應要訓練骨盆底肌,亦即做骨盆底肌運動或會陰肌運動,又稱凱格爾式運動(Kegel exercise)。

研究顯示七成女性做了錯誤的骨盆底肌運動,以下是正確的骨盆底肌肉訓練:

‧坐下或躺下,保持身體放鬆,然後收緊會陰部肌肉,如忍大小便一樣的感覺,將注意力放在下盆肌肉及往上提,這樣可鍛煉肌肉收縮及放鬆。

‧開始時吸氣提肛,將會陰肌肉往上提收縮,保持呼吸,維持肌肉收縮5至10秒,然後放鬆3至5秒,不要閉氣,重複8次,每天做3組。

肥胖、便秘 增尿失禁風險

當骨盆肌變得強壯時,可在站立姿勢或在日常生活中練習,正確的會陰肌收縮,配合日常生活如抱嬰兒及提起重物,可減輕或防止徵狀出現。如有疑問,建議向專業物理治療師查詢,以防做錯適得其反。

另外,維持健康的體重十分重要,因為肥胖會增加腹部肌肉壓力。至於便秘,則會令腹部過度用力排便,減弱陰肌力;慢性咳嗽亦會使骨盆肌力變弱。因此,建議選富含纖維的食物,並多喝水,配合運動,有助控制體重、預防便秘。

運動有效防65歲以上跌倒

骨質疏鬆症是指骨質量減少,增加骨折風險。多攝取鈣質、維持健康飲食和適量運動都有助預防。約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症,以致輕微碰撞或摔倒都會造成骨折。研究顯示,透過運動能有效預防65歲以上的人跌倒。

骨骼是活組織,對外來壓力會產生反應,透過運動可強化骨骼,所以運動是維持骨骼健康的最佳方法。骨骼強度和骨質密度取決於年輕時運動量多寡。

建議每星期至少運動3天,每次1小時 (每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動),當中部分時間應做有重量負荷的運動,例如跑步、跳舞和球類運動等,持續運動直到老年,可幫助維持骨骼及肌肉的強度與平衡感,並減低跌倒的風險。

預防骨質疏鬆:負重運動/橡筋帶鍛煉

上肢運動

1.坐下,雙手各持橡筋帶兩端(圖A),舉至胸口慢慢拉開(圖B),停5秒

2.站立,固定橡筋帶,雙手各持橡筋帶兩端、輕微屈曲(圖C);雙手慢慢向後拉(圖D),停5秒

鍛煉大腿四頭肌

坐下,橡筋帶綁着雙腳(圖E),其中一腳伸直膝關節(圖F),停5秒,緩緩放下;然後另一隻腳重複動作

注意事項

‧目標是增加上下肢肌肉力量

‧循序漸進,不宜操之過急

‧每天1節,重複動作5至10次

‧訓練前檢查橡筋帶有否裂口,以免斷開

‧訓練時,橡筋帶應在腳上綑綁最少一圈

‧訓練後,橡筋帶用乾布清潔,收藏於陰涼處便可,切勿用水清洗及儲存於高溫環境,以免加速其損耗

文:梁慧貞(香港物理治療學會婦女健康專研組主席、物理治療師)

編輯:梁小玲

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