【明報專訊】眾所周知，想消脂增肌，除了適當的運動，亦要配合良好飲食習慣。但運動前後應如何補給？不如聽聽香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒（Joyce）的意見。
有說餓着肚皮做運動，消脂成效更佳，但Joyce不同意這說法。她指所謂「餓着」，通常是指早上起牀後，吃早餐前先做運動。但經過一夜睡眠後，身體已多個小時沒有進食，能量大減，血糖濃度低，除非是做一些很輕鬆的運動如散步等，否則未必有足夠的氣力應付，亦容易出現頭暈、乏力或集中力不夠等問題，特別是糖尿病、低血糖、飲食失調人士或者長者，運動前更要適量進食，補充能量。
空肚運動易暈低 預早至少半小時進食
她建議運動前約半小時至1小時吃些小食，如1個水果、雞蛋大小的番薯、1塊全麥麵包加杯低脂奶，或中型蘋果加無糖花生醬，攝取一定的熱量及蛋白質。如做強度較高或時間超過1小時的運動，可加大分量，但要預留較長時間讓身體消化和吸收。
運動後不補給 肝醣不足難增肌
做完運動後，也要適當地進食碳水化合物及蛋白質，否則會增加肌肉流失的風險。因身體的主要能量來源之一是肝醣（glycogen），儲存在肝臟和肌肉裏，在運動時為肌肉提供能量。當運動的強度較高或時間較長，肝醣消耗得七七八八，如不及時補充，身體會從其他渠道攝取能量，例如分解肌肉裏的蛋白質，長遠會影響增肌效果。因此她建議，一般而言，運動前宜適量地進食，運動後約30至60分鐘內也要補充熱量及蛋白質。
分量方面，她提議，運動後每公斤體重需補充0.3至0.5克的蛋白質，碳水化合物分量則是蛋白質的3倍。例如體重55公斤的成年人，即要補充大約17至28克蛋白質，以及大約51至84克碳水化合物；可選擇2片全麥麵包，加1隻蛋及四分之一個牛油果，再配1杯低脂奶；另一選擇是低脂希臘乳酪150克、1條香蕉、50克的即冲無糖麥皮加1隻雞蛋，這些配搭可吸收到20克蛋白質及60克碳水化合物。另外，也可多攝取奧米加3脂肪酸，多食三文魚或吞拿魚等魚類，奧米加3脂肪酸具消炎作用，有助修復運動時輕微受損的肌肉。
減肥不貪快 一周一磅最理想
很多人選擇飲用乳清蛋白粉來攝取蛋白質。雖然Joyce也認同此舉可以補充蛋白質，但如身體許可，始終從天然食物吸收會較理想，因可同時攝取其他營養，如低脂奶的鈣質、肉類的鐵質、深海魚的奧米加3脂肪酸等，營養較豐富。
減肥期間，很多人會努力節食，希望盡快見到成效，但Joyce提醒，減肥切忌操之過急，理想的進度是每星期減約0.5公斤，即1磅左右，而且應以減脂為主。「若減得太快，身體感應到熱量長期『入不敷支』，會自動調慢新陳代謝，身體也沒有額外的能量去合成肌肉，減慢減肥效率。最重要的是，適當的減肥進速度不會讓人感到太辛苦，才可持之以恆。」
