知多啲:消脂增肌需能量 運動前後適當進食

文章日期:2021年02月27日

【明報專訊】眾所周知,想消脂增肌,除了適當的運動,亦要配合良好飲食習慣。但運動前後應如何補給?不如聽聽香港中文大學營養研究中心註冊營養師陳可兒(Joyce)的意見。

有說餓着肚皮做運動,消脂成效更佳,但Joyce不同意這說法。她指所謂「餓着」,通常是指早上起牀後,吃早餐前先做運動。但經過一夜睡眠後,身體已多個小時沒有進食,能量大減,血糖濃度低,除非是做一些很輕鬆的運動如散步等,否則未必有足夠的氣力應付,亦容易出現頭暈、乏力或集中力不夠等問題,特別是糖尿病、低血糖、飲食失調人士或者長者,運動前更要適量進食,補充能量。

空肚運動易暈低 預早至少半小時進食

她建議運動前約半小時至1小時吃些小食,如1個水果、雞蛋大小的番薯、1塊全麥麵包加杯低脂奶,或中型蘋果加無糖花生醬,攝取一定的熱量及蛋白質。如做強度較高或時間超過1小時的運動,可加大分量,但要預留較長時間讓身體消化和吸收。

運動後不補給 肝醣不足難增肌

做完運動後,也要適當地進食碳水化合物及蛋白質,否則會增加肌肉流失的風險。因身體的主要能量來源之一是肝醣(glycogen),儲存在肝臟和肌肉裏,在運動時為肌肉提供能量。當運動的強度較高或時間較長,肝醣消耗得七七八八,如不及時補充,身體會從其他渠道攝取能量,例如分解肌肉裏的蛋白質,長遠會影響增肌效果。因此她建議,一般而言,運動前宜適量地進食,運動後約30至60分鐘內也要補充熱量及蛋白質。

分量方面,她提議,運動後每公斤體重需補充0.3至0.5克的蛋白質,碳水化合物分量則是蛋白質的3倍。例如體重55公斤的成年人,即要補充大約17至28克蛋白質,以及大約51至84克碳水化合物;可選擇2片全麥麵包,加1隻蛋及四分之一個牛油果,再配1杯低脂奶;另一選擇是低脂希臘乳酪150克、1條香蕉、50克的即冲無糖麥皮加1隻雞蛋,這些配搭可吸收到20克蛋白質及60克碳水化合物。另外,也可多攝取奧米加3脂肪酸,多食三文魚或吞拿魚等魚類,奧米加3脂肪酸具消炎作用,有助修復運動時輕微受損的肌肉。

減肥不貪快 一周一磅最理想

很多人選擇飲用乳清蛋白粉來攝取蛋白質。雖然Joyce也認同此舉可以補充蛋白質,但如身體許可,始終從天然食物吸收會較理想,因可同時攝取其他營養,如低脂奶的鈣質、肉類的鐵質、深海魚的奧米加3脂肪酸等,營養較豐富。

減肥期間,很多人會努力節食,希望盡快見到成效,但Joyce提醒,減肥切忌操之過急,理想的進度是每星期減約0.5公斤,即1磅左右,而且應以減脂為主。「若減得太快,身體感應到熱量長期『入不敷支』,會自動調慢新陳代謝,身體也沒有額外的能量去合成肌肉,減慢減肥效率。最重要的是,適當的減肥進速度不會讓人感到太辛苦,才可持之以恆。」

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