【明報專訊】踏入秋冬時節,天氣慢慢轉涼。走到街上,能感受到秋風的同時,或許會飄着煨番薯的香氣。不少人誤以為番薯很肥,但其實番薯每100克所含的脂肪量近乎零。番薯被歸類為根莖類蔬菜,具有穀物類食物的主要特質——含豐富碳水化合物,同時也具有蔬菜類食物的營養價值,故屬營養價值高的食物。
每100克番薯含碳水化合物20.1克,一個雞蛋般大小的番薯,碳水化合物量和半片大方包(1磅8片)或1滿湯匙白飯相若。然而,番薯比白麵包或白飯含更多膳食纖維,每100克番薯含3克膳食纖維,佔成人每天建議攝取量(25克)約12%。膳食纖維有助提高食物的飽肚感之餘,每天攝取足夠膳食纖維,配合充足的水分和適量的運動,有助改善便秘。
黃肉含β-胡蘿蔔素 紫肉富花青素
黃肉番薯富含抗氧化β-胡蘿蔔素,在體內可轉化成維他命A,負責維持表皮和黏膜組織健康,有助維持最佳免疫力。同時,維他命A有助降低表皮細胞和黏膜細胞變異風險。至於紫肉番薯,含較豐富花青素(anthocyanin),也是一種具抗氧化功能的植物元素。再者,番薯含鉀質,有助維護心臟血管健康。
番薯是高澱粉質食物,有助人體補充能量。無論作為早餐或正餐間的小食,皆十分合適。除了直接蒸或煠外,還有一些推介:
‧番薯蓉燕麥片
‧番薯糙米粥
‧焗番薯(用微波爐焗可減少烹調時間)
‧低脂番薯條(用噴油瓶在番薯條沾上小量食油,再用氣炸鍋烹調)
‧番薯低脂奶(可用加鈣豆漿代替)
平平無奇的番薯也有高健康效益,基督教聯合那打素社康服務註冊營養師設計了「雙色番薯糖水」。
■雙色番薯糖水
材料(4人分量):
‧中型黃肉番薯 2個(約300克)
‧中型紫肉番薯 2個(約300克)
‧薑 2片
‧清水 1公升(約4杯)
調味:片糖適量
做法:
1.番薯洗淨,去皮切件
2.薑用刀背拍平
3.薑及番薯放入鍋中,加入清水,大火煲滾後改用慢火煲20分鐘,加片糖調味
營養師提提你:
‧紫番薯經烹調後,水分呈淺紫色及部分花青素流失,因此不要烹調過久
‧同時用黃肉及紫肉番薯烹調糖水,有利身體吸收多種營養素
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www.ucn.org.hk/?c=nut_services
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文:陳星輝(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)