踩出香港:鍛煉全身肌力 踩得更輕鬆

文章日期:2017年12月12日

【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力,梁志賢說只對了一半,除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力,手臂及腹部亦同樣重要,「踩單車不能單靠臀部支撐身體,尤其是長時間行駛,否則臀部會很快感到痛楚,必須借助手臂及腹部分擔;而且上半身夠穩定,亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次,已可有效提升肌力。

■上臂

做法:站直身體,用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽,然後伸直向前提起至齊肩,維持30秒後右手回到垂下位置,再換左手重複相同動作,左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度,然後將手臂打橫舉起至齊肩,維持30秒後放下,同樣左右手各做10次。

作用:支撐身體重量、減輕臀部負擔。

■腹部

做法:平躺地上,以雙手前臂及手肘支撐,將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後,將雙腿凌空抬起並保持伸直,維持30秒後放下,重複做10次。加強版的動作與入門版相若,但上半身只需稍為抬高,雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆,因頸部發力容易拉傷肌肉。

作用:提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。

■股四頭肌

做法:站直身體,先用右腳向前跨出一步,再將身體向下壓成弓步,直至大腿與小腿成90度角,然後換左腳跨前向下壓,重複相同動作;向前跨步30秒後可轉身往回走,連續走10次即可。

作用:提升踩踏及抽起腳踏的肌力。

■小腿及腳踝

做法:站直身體,雙手輕扶欄杆,提高雙腳腳踭,只用腳尖支撐身體,維持動作30秒後,腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止,之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。

作用:強化小腿及腳踝肌力,減少拉傷及足底筋膜炎風險。

示範:前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢

■有片睇

強化單車旅遊肌力goo.gl/RgWRLL

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