【明報專訊】近年香港人的健康意識增強，不單對跑步、行山、單車有興趣，連以往較冷門的運動項目，亦陸續多人留意。當中運動攀登預期會成為另一注目運動，除了因為這項運動新加入成為2020年東京奧運競賽項目，香港亦陸續有新的室內攀石場開業；其中毋須佩戴安全器材的抱石（Bouldering），玩法簡單，適合新手試玩。不過，一開始玩時前臂很快疲累脹痛，胡亂發力亦易拉傷肌肉。想玩得好，首先要強化攀石「專用」的肌力。
抱石是其中一種運動攀登項目，與一般人認識的攀石，最大分別在於攀石牆的設計及所需的器材。前香港運動攀登代表隊員、現任攀石教練何善揮說：「兩者的玩法接近，玩家都是要利用石牆上指定的攀岩點完成不同路線，不過大家所認識的攀石，石牆可以高達10米或以上，攀爬方向主要為垂直向上；而抱石石牆的高度一般不會超過6米，攀爬方向會夾雜橫向及垂直。」而另一大差別是抱石會在石牆下鋪有厚墊，足以抵消下跌力度，所以玩家毋須像戶外攀爬一樣，佩戴安全腰帶、繩索等保護器材，自由度較大。
未學爬先學跌 滾地葫蘆卸力
雖然抱石攀爬高度不算特別高，看來不太刺激，但何善揮說挑戰性也很大，「因為沒有繩索等安全器材，雖然地上有厚墊，但對初學者來說有一定壓力，所以我們一開始不會教他們如何爬，而是教如何跌，讓他們知道着地時不可以用手肘或伸直手撐地，而是順着跌勢向後滾動，用身體卸力，減少受傷風險」。
雙手穩定身軀 不宜發力拉自己
很多人以為抱石主要用手力，只需集中訓練臂力及指力。何善揮說這個想法並不正確，因為必須配合全身肌肉，「抱石同其他運動攀登一樣，想爬得好，必須要懂得慳力，如手臂盡量保持伸直、向上移動時用腳發力，或休息時身體盡量貼着牆身等，雙手在大部分時間只用於抓着攀岩點，穩定身體，而不是發力拉自己上去」。他說新手只懂用前臂發力，所以很快便令前臂積聚乳酸及脹痛，玩三四次便無法再爬。不過，何善揮說前臂肌肉很難鍛煉，只能多爬多做運動，才可以減少乳酸積聚，同時在每次攀爬後要即時伸展肌肉，才可以「爬多幾轉」。
練好核心肌＋腳 落點更準確
除此之外，何善揮指出核心肌肉亦可令攀爬動作更準確及穩定，「例如石牆上有一些攀岩點的位置較隱閉，或可供腳尖踩踏的面積極小，如核心肌力足夠，就可控制身體做出微細動作，準確落在這些點上。另外，就算無法一次成功攀上目標攀岩點，身體也不致太過晃動，浪費太多體力」。至於腿部，他說其實攀石很多時是靠腳力撐着身體，以及推動身體向上移動，所以更需注意訓練腳力，「例如股四頭肌、小腿後肌，都是攀石時經常用到的肌肉群組，可以多鍛煉」。
強抓遠處攀岩點 拉傷肩背
相比起其他運動，何善揮說不少人輕視了抱石的受傷風險，以為動作慢危險性低，一埋石牆就開始爬，「其實抱石屬於爆發力強的運動，熱身可以讓肌肉進入狀態，攀爬時才不易拉傷肌肉」。他說特別是有些攀岩點的距離較遠，大幅度拉開身體去抓，亦有可能拉傷肩背肌肉，嚴重的話更會影響日常生活，所以無論如何匆忙，都一定要做足熱身。
