【明報專訊】農曆新年假期轉眼過去，又要重回工作崗位搏鬥，坐了不到大半天便感到腰痠背痛。疲倦感未必與工作壓力有關，長期維持同一姿態，就算姿勢正確也會有勞損風險。註冊物理治療師指出，多做運動及伸展練習，可有效改善上述身體問題。
近期大熱的Bungee彈弓吊繩運動，其中一個功能可以紓緩肌肉繃緊，簡單易玩，適合新手參加，一學即懂。
坐得正也未夠 每小時要郁一郁
不少人日日在辦公室內坐足8小時，別以為挺直腰板坐姿正確便無問題，其實一樣有可能出事。註冊物理治療師藍芳指出，就算姿勢良好，維持同一姿態或動作超過1小時，已可令肌肉、關節甚至軟組織慢性勞損，欠缺活動亦會令血液循環變差，減少輸送養分至肌肉，令肌肉長期繃緊、乏力及疲勞。回家休息後看似回復精力，但翌日工作至中午，狀態又驟跌，「最好每隔1小時伸展肌肉及關節，就是少許郁動，簡單伸一伸懶腰也有幫助」。
不良姿勢更是腰背痛的元兇，經常維持不良姿勢，後果可以很嚴重。藍芳表示壞姿勢的後遺症未必即時浮現，但「長期習慣不良姿勢，令肌肉失衡，如做突發的動作，例如追巴士或急轉身，便容易拉傷扭傷」。
肌肉「替工」過勞 一傷牽連廣
缺乏運動的人，康復過程也較慢，因傷患有可能牽一髮動全身，傷及其他部位。藍芳說身體協調有代償模式，當部分肌肉未能正常運作，其他肌肉便會代勞，暫替其運作。「舉例平時姿勢不良，令腰部較少發力，錯用大腿力；當腰受傷，很可能發現大腿其實已過勞。面對同一個小傷患，平時有運動習慣的人，或兩星期便康復，但少運動的人可能要2至6個月。」
長期疲倦周身痠軟 3招改善
若經常感覺疲倦及肌肉痠軟，便要想辦法改善，由糾正姿勢、增強肌力及伸展3方面入手。若做足以下3項訓練，基本上1個月已有明顯改善。
1.挺直上身
很多人姿勢不良、寒背凸肚，挺直上身糾正姿勢，過程中可鍛煉疲弱肌肉，從而提升肌力。
2.運動增肌
多做運動，提升肌力後，可維持良好姿態，有助紓緩肩頸及腰背痛症。藍芳提醒大家別胡亂跟隨網上片段鍛煉，如未能掌握正確動作，很易出錯受傷。同時她亦建議大家做適量帶氧運動，最理想是每星期3至5次，每次30分鐘，如兩星期才做1次，成效不大。
3.伸展放鬆
放鬆繃緊肌肉外，也可增加肌肉柔軟度，增強肌力，有助發揮力量及保護關節等。針對性的伸展動作，可改善痠軟肌肉。
伸展肌肉筋膜 提升柔韌度
要改善腰背痛，首先要「動」，如平日欠缺運動，就要由淺入深、循序漸進地活動。近日在網上不時見到彈弓吊繩運動「4D PRO Bungee Fitness」，利用彈性甚強的彈弓吊繩，讓身體做出多方向的飛躍動作。4D PRO亞洲區總教練李京瑛指出，利用彈弓吊繩訓練，可有效伸展筋膜及肌肉，提升身體柔韌度。若想操肌燒脂，就要增加難度，加入跳躍等爆發性動作；如果以紓緩痛症為目標，動作則會偏向簡單易做。
註冊物理治療師藍芳試玩彈弓吊繩，在李京瑛的指導下做出紓緩腰背痛的動作。藍芳試做後認為難度不高，「自己在網上睇片，以為動作會很吃力，但試玩時發現所需氣力不多」。至於是否可改善腰背痛？藍芳認為只要彈弓吊繩強度及長度調配正確，的確適合一般的關節僵硬、肌力較弱、經常感到疲倦或少運動人士作紓緩之用，「平日OL因久坐引致腰痠背痛，可嘗試此運動，郁動全身關節。這運動也可視為動態伸展，伸展肌肉與筋膜」，達到多做運動、增加肌力及伸展的目的。此外，彈弓吊繩可減輕學員做動作時，身體及關節所承受的重量，類似在無重狀態下運動，有助減少關節壓力，降低受傷風險。
韌帶傷、肩頸痛人士要小心
藍芳提醒如果有傷患如軟骨病變或韌帶拉傷，受傷初期會有些腫及痛，未必承受到這活動，「建議在康復過程中的後期才好嘗試，而且最重要是諮詢醫生意見」。另外，她認為此運動主要用力位置是肩膀，如頸肩本身有長期痛症，就更加要小心。
有趣如打鞦韆 動用深層肌肉
4D PRO以爆炸螺絲吊掛在天花板上，只得一個軸心，讓參加者可在彈弓吊繩輔助下，向不同方向移動，增加動作的多元化，「部分動作需要向前或向後移，猶如打鞦韆一樣，有時會有失平衡的感覺，有趣味又有些少刺激」。藍芳說可加強身體靈敏度及本體感覺（Proprioception），即身體對空間的感覺與反應，舉例快要跌倒時，身體會自動踏前一步，令自己不會跌倒。
藍芳補充，控制彈弓吊繩時要用深層肌肉（core muscle），若控制不好，在回彈時有可能拉傷。初學者及本身靈活度低的人，一開始可能會較難掌握，最好跟足導師指導。藍芳建議初學者可以1星期訓練2次，「每星期1次效用不大，3次就太多。」若過程中心跳率達個人最高心跳率（220-年齡）的一半，就可視為帶氧運動。
