不用踮腳轉圈 芭蕾把杆健身練核心肌

文章日期:2018年03月07日

【明報專訊】潮流掀起一股健身熱,不少藝人在社交網站展示「操肌」成果,成為一眾男士們立志鍛煉的目標。健身中心推出的器材、課程五花八門,吸引初學者一試究竟。像源於歐美的芭蕾把杆健身,近年也在香港普及。配合芭蕾把杆的健身動作,訓練肌肉線條之餘,更能增強身體靈活性。

對健身稍有研究的人,或會聽說過芭蕾把杆健身(Barre-based Fitness)。提到「芭蕾」兩字,人們或會先入為主,認為是講求體態優美,男士尤其敬而遠之,事實上不然。

把杆健身聽來新鮮,但配合芭蕾把杆的訓練方法,最早可追溯至半個世紀前。1950年代,德國舞蹈家Lotte Berk因為一次背部受傷經歷而突發奇想,自創出混合芭蕾舞步的物理治療動作。時至今日,芭蕾把杆健身發展蓬勃,於網上搜尋,同樣的名字已能找到數十種訓練方法。

有的忠於傳統,訓練中糅合經典芭蕾動作,亦有借助把杆作力量鍛煉的新興方式。健身中心Pure Fitness最近亦有推出新的芭蕾把杆課堂。有別於傳統芭蕾舞訓練,這裏的學員不需穿輕薄的足尖舞鞋,也不用踮起腳尖做動作。

結合普拉提 訓練力量、心肺功能

不用踮起腳延伸,別以為訓練就會變得簡單輕鬆。Pure Fitness導師Juan Raches形容,課堂集多元化訓練於一身,因此「very intensive(非常密集)」。42歲的Juan,曾於家鄉哥倫比亞修讀體育教育學士,本身具12年普拉提(Pilates)教學經驗。來港7年的他,首次任教芭蕾把杆健身。

「我喜歡教別人健身,幫助他們提升生活質素。我之所以選擇把杆健身,因為喜歡它結合了三個元素:力量訓練、心肺功能訓練和普拉提。」這裏的把杆健身課程以集合多項元素作賣點。

記者當天親身到場一試究竟。熱身後,導師將學員分成兩組,一半的人先到把杆旁邊,先做多款配合阻力帶的練習,重點提升力量和心肺功能;另一邊廂,其他學員則被安排於房間中央,進行針對核心肌肉的普拉提訓練。每部分完結後,雙方交換,學員便可趁機休息。全程有兩名助教在旁協助指導。

「我希望挑戰學員,60分鐘的訓練裏,力量、柔軟度、核心肌肉、心肺功能等,每個範疇都有改善。我們着重的是複合式訓練。」Juan說。

Juan提及的複合式訓練,是指同一個動作,需要運用多個關節,旨於訓練兩組或以上的肌肉群。訓練中牽涉愈多肌肉群和關節,除有助整體肌肉增長外,亦能有效訓練身體協調能力。如有個動作要求學員面對把杆,雙手來回拉動阻力帶,而下半身就保持半蹲姿勢。一個簡單動作,其實分別在訓練兩部分肌肉。別小看60分鐘的課堂,運動量一點也不少。

■ 物理治療師的話

操肌最忌「未學行先學走」

註冊物理治療師藍芳(Ida)看過導師示範部分動作後,認為課堂設計原意良好,適度練習對身體有裨益。本身有教授普拉提的她指出,把杆健身一部分動作,本質上跟普拉提如出一轍,兩者皆集中訓練腰、腹、頸三部分的核心肌肉。

順應潮流,人們紛紛走到健身房「舉鐵拉機」。Ida指訓練要達到最好效果,基本功要做好。「應該先練好核心肌肉再build up。有些人做力量訓練,很久都加不了重量,有可能是核心肌肉不夠強。」強化這些深層肌肉後,訓練自然事半功倍。操練肌肉最忌「未學行先學走」,Ida說,過往不乏初學者因使用健身器材不當而受傷的個案。運動本是有益身心,但必須量力而為。都市人生活繁忙,有頸背痛或肌肉疲勞也不自覺,很多時以為透過運動能夠紓緩疲累,往往會本末倒置。她提醒大家,如果運動後肌肉愈來愈緊,或長期感覺疼痛,應盡早求醫。

文:嚴智暘

圖:黃志東、嚴智暘

編輯/梁小玲

美術/Annie

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