腹大「便便」 行路搓肚消腩

文章日期:2018年03月27日

【明報專訊】天氣開始回暖,是時候收起大褸外套,換上輕薄服飾。不過,是肥是瘦,將會無所遁形。明明已經積極減肥,大肚腩何解依然不離不棄?其實肚腩未必一定來自脂肪,可能是便秘作怪,導致肚脹脹,只要消除宿便,自然可以消滅肚腩。通便除了要多食纖維,中醫話要避免雙腿經常受寒,以免損脾胃消化功能;營養師就教你點食益生菌,等大家可以輕鬆通便。

文:許朝茵

圖:資料圖片、網上圖片

■營養師說

運動量不足

會令腸道蠕動得較慢,

增加活動量

是其中一個

改善便秘的方法。

潘樂陶(註冊營養師)

便秘會致肥 百忍成「習慣」

問:便秘是因為纖維不足,還有其他原因嗎?

答:如果一星期排便少於3次,或者大便乾硬,排便有困難甚至痛,已屬便秘。便秘會引致肚痛、肚脹,長遠而言會增加痔瘡或直腸炎風險,而且腸內長期有宿便,積存的毒素會影響新陳代謝,增加致肥問題,以及有損皮膚質素。

有些人是先天腸道蠕動得較慢,容易有便秘問題,但大部分人是由生活習慣造成。包括:

.平日少飲水,纖維量不足,令大便乾硬

.運動量不足,身體郁動少,連腸道蠕動也較慢

.部分藥物如降血壓藥、抗抑鬱藥等,易引起便秘

.生活有變化如去旅行

.懷孕,因胎兒壓住母親的腸,蠕動也較慢

.壓力會令人緊張,肛門括約肌太緊而未能放鬆,難以排便

.經常忍便,忍得多腸道習慣儲起大便,漸漸失去排便意欲

.某些疾病,如糖尿病或甲狀腺功能減退等,也會減慢腸道蠕動

吃纖維但飲水少 加劇便秘

問:狂食水果蔬菜就可解決便秘?哪種水果最好?

答:吸收纖維可以增加大便體積,以及刺激腸道蠕動,有助排便,而且纖維可增加腸內的益菌,幫助維持腸道健康。

現時衛生署建議大家每日食2份水果(每份約拳頭大小),以及3份蔬菜(每份約半碗)。成年人每天建議的攝取量約25克纖維。不過,上述的蔬果纖維量大約只得18克,因此可通過其他食物加添纖維量,如全麥麵包、紅米、糙米及燕麥片。

火龍果、奇異果較高纖

水果方面,可選擇多種子及皮纖維量較多的款式,包括火龍果、奇異果、士多啤梨,以及近日大熱麒麟果,而蘋果及雪梨等水果可以連皮吃。

理論上,什麼時候進食纖維也可以,不過香港人普遍較晚才吃晚餐,若飯後再食水果,太多糖分會致肥。

另外,就算多食纖維,也別忘記要飲足夠的水。因纖維有吸水功能,若欠缺水分,反而加重便秘問題。每天應飲6至8杯飲品,包括清湯及低咖啡因茶類。不少人以為飲果汁可吸收纖維及水分,一舉兩得,但一杯果汁要用上約2至3個水果,就算自製,糖分也偏高,故不太建議飲用太多果汁。

益生菌要凍食 過量會肚瀉放屁

問:食益生菌及纖維補充劑,是簡單方便的通便方法?

答:人體腸道內有好菌和壞菌,好菌有助增加免疫力及維持腸道健康。益生菌便屬於好菌,可食發酵食物例如乳酪、泡菜及納豆,不過留意高溫會殺死益生菌,因此建議凍食。至於益生菌飲品,要留意糖分,避免超標。可在原味乳酪上加入水果,增加纖維量。

現時未有標準建議每日攝取益生菌的分量,若吸收過多可能出現肚瀉及放屁等問題。要了解自己的吸收能力,可由小量開始,觀察身體的反應。

坊間有不少益生菌丸及纖維丸等補充劑,但經常服用可能會過量攝取,尤其是纖維,飲水不足時,隨時會加重便秘問題。建議從食物中吸收纖維及各種營養,達到均衡飲食。若飲食及生活習慣改變,便秘仍沒有改善,最好求醫,可能是消化系統或腸臟出現問題。

■營養師 通便貼士

一早飲暖水 運動通便

咖啡熱茶 加速水分流失易便秘

天氣也會影響便秘,天冷時大家常吃高脂高熱量食物,需要更多時間消化,減慢腸道蠕動;另外常飲含咖啡因的熱咖啡及熱茶,會加速水分流失,再加上天冷時活動量減少,特別容易出現便秘問題。

很多人以為生冷食物會刺激腸臟,其實非也,因食物進入胃部後,溫度已被調節,不會造成特別影響,而雪糕是高脂食物,反而有可能拖慢腸道蠕動。日常除留意飲食外,活動量也重要,多行樓梯或上下班時早一兩個站下車,以及早上空腹飲一杯暖水,亦有助腸道蠕動。

■中醫說

壓力大或經常不開心,

也會引起便秘,

長遠而言,

影響整體健康。

陳敏(註冊中醫)

熱氣食蕉通便 虛寒食芝麻糊

問:便秘一定同燥熱有關?排便一定是乾硬?

答:從中醫角度,便秘的排便並不一定全部都是乾硬,有些人的大便屬軟身,不過每次排便的分量少,要視乎便秘所屬的證型

便秘證型

1. 腸胃積熱:

成因大多為發燒後,或過食辛辣、燥熱或肥甘厚味等食物,令大便乾實,通常以年輕人較多。可多吃清涼食物如香蕉、火龍果及橙等改善問題

2. 氣機鬱滯:

多見於長者,因為長者行動不便,少運動,或因情緒鬱悶,也會出現肝氣鬱滯,減慢腸胃蠕動。患者雖有便意,但排便量少及軟身。可吃補氣食物如淮山、扁豆等

3. 陰寒積滯:

愛食生冷食物、經常接觸冷水、下半身受寒,外感寒邪,積聚腸胃,導致傳導失常,引致便秘。須戒食生冷食物,不可吃香蕉、火龍果,可多吃芝麻糊、火麻仁、核桃仁通便

4. 氣虛陽衰:

以長者居多,因身體虛弱,不夠氣加上脾胃受損,雖有便意但無法排出。可吃生曬參以補氣

5. 陰虛血少:

常見於病後或產後,失血多以至血虛,大腸不榮涸澀乾燥。可吃芝麻糊、花生糊及花生通便

陳敏說大多數病人不止得一個證型,有時不同證型會混合出現,例如腸胃積熱加上氣機鬱滯,故要透過四診了解病人情况,再對症下藥。

毒素谷上臉 增大腸癌風險

問:便秘是小問題,毋須睇醫生?

答:長期便秘會肚脹,影響胃口,出現口臭、頭暈等徵狀,嚴重者更會有便血、肛痛及痔瘡,甚至增加患上大腸癌風險。很多女士因為長期便秘,誘發痔瘡,如情况嚴重,要服藥外更要塗草藥,處理患處的腫痛痕癢。

便秘不單會影響健康,更會影響外表,因排不到便,毒素會積存體內,導致出暗瘡及皮膚粗糙。曾有一名20多歲女士,身體纖瘦,自幼已有便秘問題;投身社會後,因工作壓力大,加上喜歡香口食物、飲水和運動少,導致身體氣虛血虛,經期不準外,便秘問題亦趨嚴重,皮膚變得暗啞無光、無精神、面色差。須用藥及針灸調理,配以均衡飲食改善。

出現輕微便秘,可先以食療處理,若無改善,便要求醫。有便秘時建議飲用通暢茶:

材料:火麻仁15克、谷芽15克、麥芽15克、草決明15克

做法:以1升水煲1小時,隔渣飲用

功效:可解暑熱煩躁、大便不暢

亂飲瀉藥 腹瀉又便秘變「腸易激」

問:醫便秘很簡易,多吃高纖食物或五青汁,令身體腹瀉,自然解決便秘?

答:高纖食物有助便秘,可吃香蕉、火龍果、橙、西梅、蘆薈、雪梨、雪耳、芹菜、韭菜、菠菜、蜜糖水、松子仁及無花果,或可適量食乳酪,但始終是生冷食物,脾胃虛寒者不宜。有些病人因飲食太清淡,油分不足,腸道不夠滋潤,所以飲食上須增加油脂,有助排便。

至於五青汁並非人人適合飲用,脾胃虛寒人士更需特別注意分量。有OL因喜歡食薯片,壓力大,久坐不動,導致便秘,一星期沒有排便,因而飲用五青汁;但她因飲用過量,身體受不住而出現腹瀉。

別以為腹瀉後,身體會無事。其實反覆便秘及腹瀉會傷及脾胃,影響飲食吸收,導致營養不足及損脾胃健康,容易出現如胃酸倒流、胃氣等,也會增加患上腸易激綜合症風險,進食後即有便意。

■中醫 排便貼士

少露腿吹風 飲雞湯潤腸

女士應避免時常穿短裙,令下肢受寒會影響脾胃健康,以及要培養良好排便習慣,日常可多飲用核桃海底椰雞湯,加強潤腸效果。

另外可每日搓肚,可刺激天樞、氣海、關元及中脘4個穴位,順時針及逆時針各100次,每日做3組,有助刺激腸道蠕動。

核桃雞湯

材料:核桃30克、海底椰15克、芡實9克、紅蘿蔔1條、粟米1條、南北杏9克、雞1隻

做法:將所有材料加2.5公升水,煲2小時

功效:有保腎潤肺、健脾潤腸功效,連湯料食,可以加強潤腸效果

編輯:林信君

電郵:feature@mingpao.com

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