掌握成因 放鬆心態 校啱生理時鐘 有覺好瞓

文章日期:2018年6月4日

【明報專訊】編按:都市人生活壓力大,經常為工作、學業或家庭問題,在牀上反覆思慮,千迴百轉方能入睡,影響睡眠質素。很多人都遇過失眠情况,以至輕視了失眠症的嚴重性,包括對患者生活、人際關係、工作,甚至身心健康帶來負面影響。

治療失眠症,可按病情使用不同藥物,但可能會產生依賴或副作用。現時處理失眠症,最初和最重要的治療是認知行為治療,通過幫助患者增進對睡眠和失眠成因的認識,調整睡眠行為和日常生活習慣,改善失眠問題。

■個案

工作「綁架」睡眠 影響身心健康

年約40歲的家慧是一名家庭主婦,本來在一間公司當銷售主管,兩年前離職。家慧被失眠問題困擾多年,她常常抱怨自己晚上難以入睡,在牀上輾轉反側;有時候感覺整晚好像從沒睡過,或者半夜醒後就無法再睡。回想起來,家慧在大學畢業找到第一份工作以後,便開始被睡眠問題困擾。那時的工作,工時長、壓力大,每晚躺在牀上,家慧都會回想白天工作的細節,或者複檢第二天工作的安排,想着想着睡意全消,幾乎徹夜無眠。這狀况由一星期一兩天,發展至每星期三四天,到最後幾乎每晚都要掙扎一兩小時才能入睡。漸漸地,睡得不好讓她開始擔憂,擔心影響第二天的表現,工作容易出錯,身體更容易出問題。因為夜間的睡眠問題,家慧在白天難以集中精神,亦覺得因為睡得不好,以至好像什麼都做不好。

慢慢地,睡眠的困擾亦開始影響家慧在白天的情緒,她常常感到沮喪。白天的煩躁焦慮亦延伸至晚上,在牀上,她擔心地想着自己什麼時候才可以入睡,「我要努力睡覺!」、「為什麼別人都可以睡得好好,我會睡不着?」愈想愈焦慮。有時候在極度疲憊的狀態下入睡,有時候則徹夜難眠。辭職以後,家慧盡量減少上午活動,確保有充分的休息時間,彌補前一晚糟糕的睡眠。如晚上睡得不好,她會避免在白天安排太多事情。雖然離職後少了工作壓力, 但家慧的睡眠問題沒有顯著改善,她嘗試很多方法,努力調理身體,如睡前喝熱牛奶、服用中藥等,開始時會覺得有些好轉,但不久又回復原狀。睡眠問題持續困擾家慧,讓她覺得非常沮喪,覺得自己的生活好像被睡眠問題「綁架」了。

■專家的話

補眠、提早上牀 破壞睡眠系統

都市人常常抱怨自己「睡不好」,到底要嚴重到怎樣的程度,才會被診斷為「失眠症」呢?

失眠的情况主要分為三類:一是入睡困難(躺在牀上超過30分鐘依然睡不着),二是無法整晚持續睡眠(半夜經常醒來或醒來後難以再入睡),三是容易早醒 (例如比計劃的起牀時間早了一兩個小時以上醒來,便再也睡不着)。當然,每個人也有在牀上翻來覆去一兩個小時的經驗,例如翌日有重要事情(如考試,面試)、因運動傷患導致睡姿不適、長者半夜上廁所等,但是類似情况不會被稱為失眠症。除非有以上所講的睡眠問題(難以入睡、無法持續睡眠、早醒),並平均每星期出現三次或以上,同時已持續超過三個月或以上,才會被臨牀定義為失眠症。

研究指出,大概每十個人就有一個有長期失眠問題。失眠可出現在任何年齡層及性別,但較常見於女性、長者、患有身體或精神疾病的人士身上。長期失眠會帶來很大的困擾,並會對患者生活、人際關係、工作,甚至身心健康帶來負面影響。雖然失眠問題普遍,但患者很少主動尋求治療和採用合適的方式改善睡眠,令問題變得嚴重。最近在香港做的「香港華人失眠症的求助行為」社區研究發現,十個成年失眠患者中,只有四人曾經尋求過針對睡眠的治療。

服安眠藥或上癮 可接受行為治療

很多人都經歷過短暫失眠,特別是在工作、家庭或學業上遇到問題時出現。壓力過後,大多數人的睡眠會慢慢改善,恢復正常;然而有些人的失眠情况會持續下去,演變成長期失眠症。早期的失眠問題,往往與壓力和重大生活轉變或事件有關,改善的方法包括:處理壓力源頭、調整及放鬆心態、注意睡眠衛生,以免變成長期失眠。現時治療失眠症主要有兩種方式:藥物治療和非藥物治療。常用的藥物包括在市面上有售、藥性較溫和的褪黑激素(melatonin)、中成藥等健康產品,以及醫生處方的安眠藥和有睡意的西藥。處方藥物應該在醫生的建議及指導下服用,其藥效雖然相對快速,但部分患者不適應藥物的副作用,如:醒來後依然有睡意;另外,長期服用某些藥物(例如安眠藥),亦有可能產生依賴、上癮。

除了使用藥物,患者還可以接受「失眠的認知行為治療」。這種治療基於睡眠科學,通過一系列行為和放鬆技巧,幫助像家慧一樣的患者重新調整心態和睡眠機制,從而改善問題。在國外,失眠症的最初和最重要的治療就是認知行為治療,經過大量研究,證實了其在不同人群(如同時患有情緒病和失眠的患者、長者,或者是已有服用安眠藥習慣的失眠人士)的效用。案例中的家慧,因為長期失眠而帶來的行為和心理狀態的改變,反而成為失眠延續的因素。在行為上,患者常常會因為自己睡得不好而作出行為上的改變,如提早上牀、補眠、臥牀時間過長,或減少一些活動來應付失眠等等。這些行為反而影響睡眠系統和生理時鐘的平衡,增加躺在牀上睡不着的時間。在心態上,失眠患者在牀上翻來覆去,憂慮自己睡不好,愈擔心愈會延續失眠的問題。「失眠的認知行為治療」幫助患者增進對睡眠和自己失眠成因的認識,矯正對失眠的謬誤和迷思,調整睡眠行為和日常生活習慣。與藥物治療不同,認知和行為調整需要一段時間才見效,患者需持之以恆,不斷嘗試練習,才可以幫助自己一步步克服和改善問題。

文:李馨(香港大學心理學系助理教授)

編輯:梁小玲

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