好Zone動:彎腰觸趾 強化關節保護機制

文章日期:2018年07月02日

【明報專訊】世界盃踢得如火如荼,大眾當然最關注哪一隊是奪標大熱,作為物理治療師,會把這項盛事看得更立體,例如:有沒有球員在比賽期間受傷,或者及時傷癒復出的球員能否回復最佳狀態。

提到傷患,大家都會覺得需要很長時間治療、休息及復康,甚至有些患者經歷一次重創後,水準難以回到巔峰。所謂預防勝於治療,對喜歡踢足球的朋友,保護方法離不開賽前伸展、熱身,佩戴保護裝備等,其實腿部的自我保護能力和穩定度同樣重要。今次想與大家分享身體有一種稱為同步收縮(Co-Contraction)的訓練方法,亦同時是一種保護機制。

練平衡協調 最緊要「慢」

從解剖學角度看,大腿前方的股四頭肌和後方的膕繩肌,以及小腿後方的腓腸肌,對於膝關節穩定度,擔當重要角色。當它們發力收縮時,猶如「夾板」保護着關節,令到關節穩定地活動。一般人應懂得大腿前方或後方發力,即是做踢腿或彎腿的動作,但是要懂得上述肌肉同步收縮,才能啟動保護機制。

究竟如何做到同步收縮的效果?簡單來說,當腳踏實地做單腳動作,已經有同步收縮(Muscles contract simultaneously)的效果,可能讀者馬上想到,步行和跑步已能同步收縮;理論上正確,但是刺激度不足,所以今期介紹的動作:單腳俯身觸腳趾,特點是進行時要慢速的控制,增加對肌肉的刺激和挑戰,除了有同步收縮效果,還能練到平衡力和協調。

■單腳俯身觸腳趾

要點:單腳保持平衡,膝關節微屈,緩慢下蹲,用對側的手,輕觸支撐腳的外側腳趾,緩慢站起回到開始位置

訓練要領

頻率:15次為1組,每邊重複3組

呼吸:保持放鬆呼吸,不要憋氣

上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如有疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文:周錦浩(註冊物理治療師)

明報影片