煮得Smart:葵花籽咖喱豆腐飯 攝足蛋白質

文章日期:2019年01月07日

【明報專訊】愈來愈多人考慮素食,但不少人擔心不吃肉類,難以吸收足夠蛋白質。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示,果籽類是其中一種可為全素人士提供豐富蛋白質的食物來源。葵花籽每30克含9克蛋白質及2克纖維素,可以伴飯食用外,亦可以加進麵包丶麥片丶乳酪及沙律中。另外,十穀米的蛋白質含量較白米高出約1倍,亦含豐富纖維素及維他命B,不妨以十穀米代替白米作為主糧。

■營養成分(1人分量)

熱量……454千卡

碳水化合物……48克

蛋白質……22克

纖維……7克

脂肪……19克

■日式咖喱豆腐飯

◆材料(2人分量)

硬豆腐……480克

葵花籽……40克

油……1湯匙

十穀米……180克

沙律菜……一碗(自由)

醃蘿蔔……適量(自由)

◆豆腐醃料

老抽……1茶匙

糖……2茶匙

水……2至3湯匙

白麵豉……2茶匙

◆咖喱醬

油……1湯匙

洋葱……半個切碎

蒜頭……3粒切碎

薑蓉……1.5湯匙

紅蘿蔔……1條去皮切絲

蘋果……半個切粒

咖喱粉……2湯匙

日式白麵豉醬……1湯匙

豆漿……120毫升

醬油……半湯匙

白米醋……1茶匙

糖……半湯匙

鹽及胡椒粉……適量

◆做法:

1. 十穀米煮熟備用

2. 將豆腐加入醃料醃20分鐘,醃好後用廚房紙印乾備用

3. 燒熱平底鑊,加入1湯匙油再加入洋葱、蒜蓉及薑蓉,待洋葱變得半透明,再加入紅蘿蔔、蘋果丶咖喱粉炒約2分鐘

4. 白麵豉醬用豆漿開稀後,加入炒好的材料,拌勻後煮10至15分鐘,煮成咖喱醬

5. 將咖喱醬放涼,加入醬油丶米醋丶糖丶 鹽及胡椒,混和調味後放入攪拌機打滑

6. 燒熱鑊,加入1湯匙油,將豆腐煎至金黃色

7. 盛飯,加入沙律菜丶醃蘿蔔及豆腐,淋上咖喱醬,最後灑上葵花籽即成

文:許朝茵

食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)

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